Cómo hacer pilates en casa. Tabla de ejercicios - AXA Healthkeeper

Creado hace casi un siglo por Joseph. H. Pilates, el método Pilates ayuda a mantener la forma física, pero además contribuye a aumentar nuestra capacidad de control y atención. ¿Quieres aprender cómo hacer pilates en casa? Sigue leyendo.

En AXA Health Keeper tenemos especialistas en Yoga y Pilates para que compruebas por tí mismo si es la disciplina que mejor se adapta a ti. Regístrate y conócenos.

Método Pilates objetivos

Los ejercicios de pilates son ejercicios aeróbicos, en los que se acelera el pulso y la respiración y de forma breve pero intensa se ejercita la musculatura general del cuerpo.

Se centra en seis pilares básicos: El control, la concentración, la fluidez o suavidad de movimiento, la precisión de dichos movimientos, la respiración y el centro.

Ese centro de fuerza es básicamente el core, es decir, la zona baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos. La zona central del cuerpo desde donde se reparte la energía hacia el resto del cuerpo.

Los objetivos primordiales de esta disciplina son.

  • Aportar fuerza y vitalidad.
  • Mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
  • Estilizar la figura.
  • Mejorar la coordinación de movimientos.
  • Mejorar hábitos posturales.
  • Reducir molestias y lesiones.
  • Reforzar el sistema circulatorio y linfático.
  • Eliminar estrés y ansiedad.

No es un método para adelgazar, pero sí precisa de un gasto calórico importante.

Ejercicios básicos de pilates para hacer en casa

Te presentamos una rutina de ejercicios de pilates en casa para principiantes. Recuerda los que te enseñamos en nuestra infografía sobre el Método Pilates (la tabla lateral, el puente, el pataleo…). Prueba estos otros más difíciles.

  1. The hundred.
    Te sirve como calentamiento.
    Tumbado boca arriba, piernas flexionadas.
    Inspira y eleva las piernas, los muslos quedan en ángulo recto con el suelo.
    Espira mientras despegas los hombros del suelo. Haz fuerza con el abdomen.
    Brazos paralelos al suelo, a la altura de tus caderas. Barbilla pegada al cuello.
    Inspira y espira en cinco tiempos mientras aguantas la posición y subes y bajas los brazos. Descansa. the hundred
  2. Rolling like a ball.
    Sentado con piernas flexionadas. Espalda recta, core firme.
    Acerca las rodillas al pecho. Sin apoyar los pies.
    El mentón hacia abajo.
    Redondea la espalda y mete el abdomen.
    Inspira y déjate caer hacia atrás, hasta apoyar las escápulas. No pierdas la posición redondeada.
    Espira volviendo a la posición inicial, haciendo fuerza con el abdomen. rolling like a ball
  3. Control balance
    Es exigente y requiere de fuerza y flexibilidad en tus caderas.
    Tumbado boca arriba.
    Imagina una línea de energía que va desde tus hombros, por el tronco hasta la punta del pie.
    Inspira y realiza un roll-over, elevando ambas piernas por encima de la cabeza.
    Espira y estira las piernas hacia el techo, estiradas. Apoya las manos en el suelo.
    Baja una de las piernas al suelo. La otra queda estirada.
    Inspira y espira, manteniendo la posición estable y cambiando la pierna que baja. control balance
  4. Crisscross
    Boca arriba. Rodillas flexionadas cerca del pecho. Manos tras la nuca. Hombros despegados del suelo y no contraídos.
    Inspira en esa posición.
    Espira y estira una pierna hasta que quede en un ángulo de 45 grados con el suelo. Gira el tronco acercando el codo del mismo lado a la rodilla flexionada.
    Mantén el abdomen prieto y la cadera estable. Recoge la pierna inspirando y estira la otra. Repite 10 por cada lado.
    Trabájalo con energía y se convertirá en un ejercicio de cardio estupendo para hacer en casa. crisscross
  5. Rocking.
    Boca abajo, piernas y brazos estirados. Inspira y mete el ombligo.
    Espira mientras flexionas las rodillas y llevas los talones hacia los glúteos. Levanta los brazos y coge los talones.
    Arquea la columna, contrae los glúteos y extiende el pecho y los hombros hacia atrás.
    Inspira y balancea el cuerpo varias veces. Mantén el equilibrio centrado. Si no puedes solo pide ayuda para hacer el estiramiento hacia atrás.
    Espira y vuelve al suelo despacio. Trabajas tu flexibilidad.rocking

Coloca la atención en tu centro o core y no olvides respirar siempre a ritmo con el ejercicio. Descubre los ejercicios que más te gusten y nunca realices un movimiento que te resulte doloroso. En AXA Health Keeper te hemos enseñado ejercicios para adelgazar en casa. ¿Los recuerdas?

 

 

 

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