Las sentadillas te ayudan a desarrollar masa muscular en general y, además, mejoran el rendimiento y la fuerza. Pero es importante saber ejecutarlas bien para no dañarte la espalda. Te explicamos cómo se hacen correctamente.

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Qué son las sentadillas

Una sentadilla es un ejercicio de fuerza que consiste en mover las caderas hacia abajo desde la posición de pie hasta la posición sentada. Este movimiento está relacionado con movimientos de la vida diaria, como agacharse, sentarse, etc.

La técnica para ejecutar las sentadillas puede variar en función del ancho de la postura, el ángulo de colocación del pie, la profundidad de la cadera o si se hace con peso o no.

Para ejecutar las sentadillas se usa casi todo el cuerpo. Cuando completas correctamente un ejercicio de este tipo, trabajas las caderas, los glúteos , los cuádriceps y los isquitibiales. Además, las sentadillas te ayudan a fortalecer el núcleo de tu cuerpo.

Beneficios de las sentadillas

Realizar las sentadillas de forma periódica te ayudará a:

  • Mejorar el equilibrio, coordinación y densidad ósea : las sentadillas ejercitan el núcleo y estabilizan los músculos que ayudan a mantener el equilibrio.
  • Desarrollar músculo: trabajas varios músculos a la vez, como cuádriceps, isquiotibiales, músculos abdominales, la parte inferior de la espalda.
  • Mejorar la flexibilidad : el ejercicio implica flexionar y estirar los músculos de las piernas, lo que te ayudará a darles más elasticidad.
  • Prevenir lesiones: ayudar a fortalecer los tejidos conectivos y los músculos estabilizadores que actúan de soporte, lo que puede significar la diferencia entre una lesión o no.
  • Mejorar la velocidad y la habilidad para saltar : las sentadillas mejoran la fuerza en las extremidades inferiores, lo que utilizan a la capacidad de aceleración y salto.
  • Mejorar la postura : con el núcleo del cuerpo fuerte, la postura también se beneficia.

Otra clara ventaja de las sentadillas es que puedes hacerlas en cualquier lugar, sin necesidad de grandes equipos ni infraestructuras.

Cómo hacer sentadillas correctamente paso a paso

Si no realizas las sentadillas correctamente puedes lesionarte. Como ocurre con otros ejercicios, hay algunas normas que debes seguir. Recuerda que lo más importante es aprender la técnica y dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse tras un entrenamiento.

Los siguientes pasos te ayudarán a hacer la sentadilla perfecta. Recuerda que antes debes calentar un poco, haciendo estiramientos y algo de entrenamiento cardiovascular:

  • Postura adecuada : la postura del cuerpo es muy importante cuando haces sentadillas. Los pies deben estar en el suelo abiertos un poco más que la cadera. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Mira hacia adelante y céntrate en un punto fijo todo el tiempo, sin mirar ni hacia arriba ni hacia abajo. Relaja y baja los hombros.
  • Coloca los brazos extendidos frente a ti, paralelos al suelo. Las palmas de las manos deben mirar al suelo. Mantén el pecho al frente y la columna vertebral en una posición neutral. El peso recae sobre los pies.
  • Comienza el movimiento inhalando y desbloqueando primero las caderas. Continúa llevando las caderas hacia atrás que las rodillas empiecen a doblarse.
  • A medida que bajas, los glúteos empezarán a sobresalir. Asegúrate de mantener el pecho, los hombros y la espalda rectos. No arquees ni aplanes la curva de la espalda. La cabeza y los ojos deben permanecer mirando al frente. Mientras bajas, fíjate en mantener las rodillas alineadas con los pies. Baja hasta que te pongas en cuclillas y la articulación de la cadera esté más baja que las rodillas.
  • A la hora de levantarte , mantén el cuerpo apretado y exhala. Mueve las rodillas hacia afuera, como lo has hecho al bajar, y aprieta los glúteos. Ayúdate con los talones para estirar las caderas hasta llegar a la posición inicial.
  • Repite este proceso de 10 a 15 veces. Puedes hacerlo dos o tres veces por semana.

 

Si eres principiante, no dobles mucho las rodillas cuando bajes porque podrían sobrecargarse. Puedes empezar a hacer sentadillas con una caja detrás. También debes asegurarte de que tus rodillas no se mueven hacia adentro con el movimiento. Involucra los músculos abdominales.

Tampoco es aconsejable que añades ningún peso adicional al principio. Concéntrate en aprender primero a dominar la sentadilla con el peso corporal y poco a poco podrás ir añadiendo pesas.

Ten en cuenta que, para obtener los máximos beneficios de las sentadillas, debes acompañarlas de una alimentación y un estilo de vida saludable. Consulta con un entrenador físico si tienes dudas.

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Fuentes:

  • Clínica Mayo
  • Fisioonline