Seguir una rutina diaria de ejercicios puede ayudar a mantener un peso saludable, controlar mejor nuestro entrenamiento y maximizar nuestro rendimiento. Te traemos algunos consejos y ejercicios para llevar a cabo un entrenamiento eficaz y realista para tu día a día.
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Hacer una rutina diaria de ejercicios no tiene por qué suponer mucha dificultad. Lo imprescindible es marcar un horario fijo, encontrar un espacio concreto (ya puede ser el gimnasio, tu casa o un parque) y trazar un plan realista.
Asimismo, el primer paso para fijar un entrenamiento diario es apuntarlo en la agenda, de esta manera, no nos escaquearemos ni nos olvidaremos.
Además, debemos ponérnoslo fácil, es decir, elegir una hora que se adapte a nuestros horarios. Ese tiempo para cuidarse es tan sangrado como el que dedicamos a otras tareas. Por lo que, hay que respetarlo y priorízalo.
¿Qué debe incluir una rutina de ejercicios?
- Crea el espacio. La zona de entrenamiento debe ser privada e íntima, y debe tener todo lo necesario a mano (esterilla, pesas, bandas elásticas). Aleja los ladrones que tiempo que pueden distraerte, como teléfonos móviles, redes sociales, tablets, etc.
- Haz un plan realista. Elige la disciplina, el profesor, el canal de YouTube y la tabla de ejercicios, según tus necesidades y estado de forma. Lo importante es empezar. Poco a poco puedes ir aumentado la intensidad y la frecuencia.
- Diviértete. Ponte música, queda online con amigos, únete a una app o a directos de algún entrenador que te inspire y con el que lo pases bien. Se es fiel al deporte cuando no te torturas, disfrutas y te recompensas por el esfuerzo. Siéntete orgulloso de hacerlo a diario.
- Relájate. No todo es sudar y hacer ejercicio de alta intensidad. El pilates, los estiramientos o el yoga también ayudan a desoxidar el cuerpo. Reserva un tiempo para la relajación y la meditación para lograr una actividad más completa.
Ejercicios para abdomen
Te proponemos 3 ejercicios para trabajar el abdomen. Realiza cada uno 60 segundos y cambia al siguiente sin parar. Una vez completados los tres, descansa 30 segundos, y repite 3 rondas.
Plancha con toque de rodilla. En posición de plancha, baja lentamente ambas rodillas hasta que toquen el suelo. Luego vuelve a plancha. Esto es una repetición.
Bajar piernas. Tumbado boca arriba y las piernas levantadas a 90 grados, baja lentamente una hasta el suelo sin que la espalda suba. Vuelve a subir la pierna y repite con la otra.
V-Up. Tumbado boca arriba con las piernas y los brazos extendidos, levanta el tronco, los brazos y las piernas, formando una «V» con el cuerpo. Luego baja la espalda hacia abajo.
Ejercicios para glúteos
Aquí tienes 3 ejercicios para tonificar los glúteos. Haz 15 repeticiones de cada uno y pasa al siguiente sin parar. Una vez hechos los tres, descansa 1 minuto y repite 4 rondas en total.
Patada con banda. De rodillas, pon el extremo de una banda elástica en un pie y el otro extremo en la pierna contraria. Estira la pierna hacia atrás. Repite 15 veces y cambia de lado.
Caminar del oso. En posición de plancha, da un paso adelante con la mano y el pie contrario a la vez, seguido de la otra mano y el pie. Cada 3 pasos adelante cuentan 1 repetición.
Estocadas caminando. De pie, da un paso hacia adelante y dobla las rodillas para bajar en una estocada. Párate cuando las piernas formen un ángulo de 90. Sube y da otra estocada.
Ejercicios para espalda
Jalón lateral. Coloca la banda elástica en una puerta y tira con ambas manos desde sus extremos. Los codos se doblan y miran al suelo. Completa 3 series de 12 repeticiones.
Remo con mancuernas. A cuatro patas y con una pesa en cada mano, lleva hacia atrás un brazo. Vuelve la mancuerna al inicio y repita con el otro brazo. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Peso muerto con barra. Agáchate para levantar la barra, con la espalda recta y las palmas hacia ti. Vuelve a subir, empujando las caderas hacia atrás. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para brazos
Te traemos 5 ejercicios para fortalecer los brazos. Completa 3 series de 12 repeticiones de cada una, descansando 30 segundos entre series.
Fondo de tríceps. Agárrate de los bordes de una silla, y desliza el glúteo hacia adelante para flotar fuera del asiento. Baja hasta que los codos formen 90 grados.
Curl de bíceps. De pie, con una mancuerna en cada mano, dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros. Luego baja lentamente las pesas.
Elevación frontal y lateral. De pie, con un par de pesas en las manos, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Luego, sube las pesas hacia los lados.
Como ves, hacer una rutina diaria de ejercicios es una tarea sencilla, pero muy eficaz. Tan solo requiere un poco de voluntad, compromiso y algo de ganas. Recopila todo el material que necesitas para entrenar, busca un lugar tranquilo y sin interrupciones y ponte en modo ‘on’.
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Fuentes:
En forma con tu gimnasio en casa. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.
The 20 Best Abs Exercises Of All Time To Crush Your Core, According To Trainers. Transformation time. by Jennifer NiedPublished: Oct 21, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
The 35 Best Butt Exercises For Super-Toned Glute Muscles, According To A Trainer. Booty, booty, booty, rockin’ everywhere. by Andi Breitowich and Jennifer NiedPublished: Nov 2, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/
No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Nicole Davis and Katey Davidson, MScFN, RD, CPT — Updated on March 3, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture
The 25 Best Arm Exercises For Sculpting Your Shoulders, Biceps, And Triceps. Pick five moves to build a workout. By Women’s Health Editors. Aug 24, 2022. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19988698/sculpted-arms/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.