Tanto si eres un corredor ocasional como un asiduo del gimnasio, debes considerar la recuperación muscular como parte esencial de tu entrenamiento. Recuperarte correctamente te ayudará a sentirte mejor, a progresar de forma efectiva (sobre todo después de un entrenamiento de fuerza) y a evitar lesiones.
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Cuando entrenas, podría decirse que estás “rompiendo” físicamente el cuerpo: fibras musculares, tejidos, etc. Ocurre especialmente cuando se practican ciertos tipos de ejercicios, como el levantamiento de pesas. Precisamente, un estudio publicado en European Journal of Sports Science ha comprobado que el ejercicio afecta a las fibras musculares.
Los músculos están formados por numerosas fibras, como cuerdas, y algunas de ellas pueden romperse con el esfuerzo. Si no les proporcionamos el tiempo necesario para que se recuperen, estamos entrenando cada vez sobre un tejido roto. Y es que los beneficios que buscamos entrenando (velocidad, agilidad, fuerza o potencia) no solo se obtienen durante el entrenamiento, sino también durante el tiempo de recuperación.
Antes de continuar el entrenamiento, es crucial dar tiempo a los músculos para que se recuperen. Por el contrario, reducir el tiempo de recuperación puede provocar síntomas de entrenamiento excesivo, como disminución del rendimiento, presión arterial alta, falta de sueño o disminución de la fuerza.
Recuperación muscular después del ejercicio
Los músculos son particularmente vulnerables al cansancio o al desgaste y el tipo de entrenamiento que llevemos a cabo influye sobremanera en la recuperación. Los ejercicios de levantamiento de pesas, por ejemplo, son más exigentes para los músculos que los de resistencia. La razón es que no solo utilizan los músculos, también dependen del sistema cardiovascular.
Por su parte, el ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr, crea pequeños traumas en el tejido blando, es decir, en los músculos. Además de provocar dolor, también puede disminuir su capacidad para reponer las reservas de glucógeno, el principal combustible que usan para obtener energía. Desarrollar un entorno propicio para la recuperación después del ejercicio, ayudará a que estos microtraumas del tejido muscular se reparen.
Hay tres pilares básicos para la recuperación:
- Comer: los músculos necesitan proteínas para reconstruirse. Una dieta basada en alimentos integrales y rica en antioxidantes puede ayudar a que se produzcan los cambios necesarios en el cuerpo entre los entrenamientos. De esta forma, estaremos mejor cuando llegue el próximo entrenamiento.
- Dormir: la cantidad y la calidad del sueño es fundamental para la recuperación óptima. El sueño profundo es de suma importancia porque es cuando la actividad metabólica está en su punto más bajo y cuando el sistema endocrino aumenta la secreción de andrógenos y hormonas del crecimiento, esenciales para la reparación muscular y la promoción de la oxidación de grasas. Por tanto, tal y como explica el Consejo Nacional para Entrenadores Personales Certificados (NCCPT), durante el sueño profundo, el cuerpo puede desviar toda su atención al crecimiento y la reparación .
- Hidratar: cuando sudas, pierdes agua y electrolitos, sobre todo sodio. Hacer ejercicio si estás deshidratado puede causar un mayor daño a los músculos y reducir la capacidad del cuerpo para recuperarse.
También puedes relajar tus músculos llevando a cabo estos métodos:
- Estiramientos: antes de entrenar, los estiramientos preparan el músculo para poder trabajar correctamente. Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), después del ejercicio, los estiramientos son útiles para eliminar tensión muscular y devolver la relajación. Es importante no realizarlos en frío, sino tras unos minutos o al final del entrenamiento.
- Masajes: aliviar la tensión en los músculos tras una sesión de levantamiento de pesas es fundamental para recuperarse antes. Una de las mejores maneras de hacerlo es someterse a un masaje, ya que puede reducir de manera significativa el dolor.
- Días de descanso: para permitir que los músculos se recuperen de manera adecuada, es necesario algún día de descanso. De esta manera, le damos al cuerpo el tiempo necesario para pasar de la recuperación muscular a la reconstrucción muscular.
- Ejercicios de baja intensidad: una caminata fácil puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor.
Ante los primeros síntomas de excesivo cansancio o dolor, detente, consulta a un especialista e intenta dormir y descansar lo suficiente y sigue una alimentación equilibrada. Todo ello te ayudará a recuperarte de forma más rápida y eficaz.
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Fuentes:
- Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)
- Consejo Nacional para Entrenadores Personales Certificados (NCCPT)
- European Journal of Sports Science
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.