Aprende con AXA Health Keeper qué hacer para perder grasa con ejercicio y una alimentación adecuada. Regístrate aquí.

Para conseguir bajar de peso, lo primero que debes tener claro es que debe existir un déficit de energía, es decir, debes gastar más calorías de las que ingieres.

Pero si además lo que quieres es eliminar las grasas de tu cuerpo, para producir energía deberás utilizar las reservas de grasa y no las de glucógeno que son las primeras que se movilizan.

Para ello no basta con cambiar hábitos alimentarios saludables, sino que el ejercicio físico debe ser específico.

¿Te contamos cómo lograrlo?

Vigila tu dieta:

  1. Bebe muchos líquidos. El agua es imprescindible para el metabolismo de las grasas y para eliminar toxinas. Olvídate de bebidas azucaradas, refrescos con gas o alcohol, y aumenta la ingesta de agua (dos litros al día), de zumos naturales sin azúcar, infusiones o caldos sin grasa.
  2. Disminuyes los carbohidratos, y los que ingieras que sean siempre de cadena larga, con bajo índice glucémico e integrales. Así la fibra ayudará a tu tránsito intestinal, y mantendrás controlada la glucemia y con ella la insulina que va a impedir que quemes grasas. Utiliza, pastas integrales, arroz integral y cereales integrales.
  3. Controla las calorías, para que el balance sea negativo y uses los depósitos de grasa.
  4. Haz una dieta baja en grasas, con carnes magras, principalmente pollo o pavo, o cornejo, a la plancha, y huye de los fritos, las salsas, los embutidos, la mantequilla o los lácteos grasos. Utiliza siempre aceite de oliva.
  5. Aumenta las proteínas, que activan el metabolismo, pero recuerda que sean carnes y pescados sin mucha grasa, o mariscos como el langostino o las gambas, y huevos. Cuida que la forma de cocinar no añada grasa.
  6. Toma frutas como la manzana, las fresas y frambuesas, la sandía, la naranja y el kiwi, y verduras y hortalizas como el brócoli, el tomate, el apio, las acelgas o las espinacas.
  7. No olvides las legumbres, que puedes combinar con verduras para conseguir proteínas de alto valor biológico, y comprueba que en su preparación no hay chorizo, tocino…etc
  8. Los lácteos, desnatados y los quesos frescos o tiernos sin grasa y sin nata.
  9. Evita: los dulces, tanto pastelería como golosinas o chicles.
  10. Come cinco o más veces al día, en cantidades moderadas. Los refrigerios mejores son fruta (manzana, fresas) y proteína (pavo, atún al natural, mejillones cocidos..). Alterna un día fruta y otro proteína.

¿Cómo debe ser tu entrenamiento para perder grasa?

  1. Que conste de parte aeróbica y anaeróbica. Alterna ejercicios de movimiento, como carrera, y ejercicios de pesas.

Las pesas son un buen comienzo, porque así agotarás las reservas de glucógeno y mantendrás la tasa metabólica y el gasto de oxígeno elevados y después, al hacer el entrenamiento aeróbico, necesitarás movilizar los depósitos de grasa.

  1. Alterna períodos de alta intensidad en tu entrenamiento.

Trabaja al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar más grasas, y en períodos cortos aumenta aún más la intensidad, así necesitarás glucógeno rápido y agotarás las reservas.

  1. Procura entrenar a primera hora de la mañana, antes de desayunar, cuando tus depósitos de energía de glucosa están más bajos y movilizarás la grasa acumulada. Y no comas inmediatamente después. Retrasa un rato la ingesta sólida, y la insulina no subirá y seguirás quemando grasas.
  2. Son buenos ejercicios para quemar grasa: las series de abdominales intensos, las sentadillas solas o combinadas con saltos y las flexiones rápidas. Alterna estas series con carrera continua y termina otra vez con pesas.

Recuerda que en AXA Health Keeper sólo por registrarte tendrás acceso gratuito a orientación médica telefónica las 24 horas del día. Busca a nuestros endocrinos y nutricionistas.