Cómo realizar estiramientos dinámicos antes de correr - AXA

Los estiramientos dinámicos son estiramientos en movimiento, con ejercicios suaves y controlados, pero que permitan activar la musculatura, llegar al máximo de amplitud de las fibras, mejorando la flexibilidad y reduciendo lesiones.

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Consejos básicos para los estiramientos

En otra ocasión ya te hablamos de los estiramientos para antes y después de correr, y de cómo realizarlos correctamente para evitar lesiones y contracturas ¿Lo recuerdas?

Al realizar estiramientos en movimiento consigues además unos beneficios que es importante que tengas en cuenta:

  • Al realizarlo de manera activa, se involucran los distintos grupos musculares al mismo tiempo llegando a estirar la fascia y el ligamento, es decir el tejido conjuntivo que realmente es el que limita el movimiento.
  • A conseguir un estado de tono muscular activo durante la elongación, no hay relajación y este estiramiento excéntrico e intenso mejora las adaptaciones de control motor.
  • Cuando se realizan estiramientos dinámicos durante el calentamiento consigues subir la temperatura de forma más efectiva, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el trabajo cardíaco, así como mejorar tu técnica de carrera y aumentar el rendimiento deportivo.
  • Además aumentarás el rango de movilidad de las articulaciones y su amplitud máxima.

¿Cómo puedo mejorar?

Repite cada secuencia entre 5 y 10 veces y aumenta progresivamente la amplitud de los movimientos. Te servirá como un calentamiento muy efectivo antes de tu entrenamiento de running.

  • De pie, con las piernas juntas. Cruza una pierna sobre la otra. Mantén el equilibrio y flexiona poco a poco, hasta donde llegues la pierna de apoyo. Estirarás el glúteo mayor. ¡A por ello!
  • Boca arriba, tumbado en el suelo. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho aguantando la pierna con las dos manos. Estira y recoge durante medio minuto y repite con la otra pierna. Estirarás glúteos e isquiotibiales.
  • Sigue boca arriba. Piernas estiradas. Flexiona una pierna y crúzala sobre la otra, llevándola lo más lejos posible sin que los hombros se levantes del suelo. Repite con la otra pierna. Estiras glúteos y músculos de la cadera. ¡Aguanta!
  • De pie. Pon una toalla bajo el pie derecho. Desliza la pierna derecha, estirada lateralmente, mientras la rodilla izquierda se flexiona. Baja lo más que puedas y sube de igual forma. Repita con la otra pierna. Estiras flexores y extensores de la cadera y los abductores. ¡Si lo haces en casa sacarás brillo al suelo!

estiramiento lateral

  • De pie con los brazos en cruz. Lanza una zancada hacia delante con la pierna derecha e intenta tocar por detrás el talón derecho con la mano izquierda sin perder el equilibrio, mientras el otro brazo se estira hacia arriba. Estirarás cuádriceps, psoas, columna vertebral y músculos abdominales. ¡Cuidado no te caigas!
  • Mientras caminas ve levantando las rodillas hasta el pecho, sujetándolas un instante, para estirar la parte posterior del cuádriceps y estira el femoral sujetando por detrás el pie, también durante un segundo sin parar de caminar.
  • Camina a grandes zancadas y en cada una haz una torsión del tronco, ayudándote de los brazos para no desequilibrarte. Así estirarás los abdominales laterales y la espalda. ¡Sin tropezar!
  • De pie con las piernas juntas y estiradas. Inclínate hacia delante hasta tocarte los pies. Haz pequeños rebotes si no llegas del todo. Sentirás cómo estiras toda las parte posterior de tus piernas y la columna vertebral. ¡Ya casi tocas los dedos!

Estiramientos running

  • Realiza giros completos de los brazos simultáneamente pero en sentido contrario, mientras realizas sentadillas con las piernas separadas y las punteras hacia fuera. Así estirarás brazos, hombros y cervicales y seguirás calentando en tren inferior. ¡Concentración!

 

Recuerda que primero debes calentar un poco para tomar temperatura en tus grupos musculares (caminando, subiendo escaleras…)  y llegar a los estiramientos dinámicos de forma progresiva, pasando antes por algún estiramiento estático (por ejemplo contra una pared o un escalón). Así reducirás el riesgo de contracturas y tirones.

En AXA Health Kepper puedes conseguir un entrenador personal que te proponga ejercicios concretos para lograr tus objetivos y metas. ¿A qué esperas?

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