Comer más vegetales, practicar ejercicio físico a diario y descansar más pueden ayudar a fortalecer las defensas del organismo. Te contamos cómo reforzar tu sistema inmunológico de manera natural para mantenerte sano, fuerte y ágil.
En AXA Health Keeper contamos con un buen número de nutricionistas que te aconsejarán la dieta más adecuada para ti. Regístrate.
Mejorar la salud inmunológica está en nuestras manos.
Hacer cambios en la dieta y seguir un estilo de vida saludable puede ayudarnos reforzar las defensas de nuestro cuerpo y combatir patógenos y organismos que causan enfermedades.
Cómo reforzar el sistema inmunológico de manera natural
Fortalecer la inmunidad de forma natural es más sencillo de lo que parece.
Adquirir unos hábitos saludables puede ayudarnos a tener unas defensas sanas y fuertes que nos ayuden a prevenir y tratar cualquier agente externo nocivo.
Alimentación
- Comer más vegetales. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Combaten los radicales libres y ayudan a disminuir la inflamación, relacionada con enfermedades cardíacas y ciertos tumores.
- Consumir probióticos. Incorpora a tu dieta yogur, chucrut, kéfir y kimchi. Refuerzan el sistema inmune y ayudan a combatir patógenos. Si no tomas fermentados, los suplementos probióticos son una opción excelente para reforzar el sistema inmune.
- Reducir el azúcar. El azúcar aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además, no aporta ningún nutriente óptimo para el organismo. Intenta reducir el consumo de azúcar a menos del 5% de las calorías que consumes a diario.
- Tomar grasas saludables. El aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3 son potentes antiinflamatorios, que ayudan a combatir bacterias y virus y pueden prevenir enfermedades. La Universidad de Ohio encontró que el omega 3 puede revertir el envejecimiento celular.
Deporte
Ejercicio regular. Practicar ejercicio físico regular es la mejor medicina para mantenerse sano, ágil y de buen humor. Además, ayuda a reducir la inflamación y estimular las defensas.
La Universidad de Houston concluyó que caminar, nadar o ir en bicicleta son buenas opciones para regenerar las células inmunes.
Estilo de vida
- Dormir lo suficiente. Como mínimo, 7 horas al día. Disminuirás el riesgo de enfermedades y ayudarás a que el sistema inmunológico combata mejor las enfermedades.
- Hidratarse. Bebe agua a menudo, aunque no tengas sed. Así evitarás dolores de cabeza y problemas de concentración. La hidratación favorece la digestión y las funciones cardíaca y renal.
- Controlar el estrés. A largo plazo, el estrés puede promover la inflamación y desequilibrios en las células inmunitarias. La meditación, el yoga, el mindfulness ayudan a gestionarlo.
- Fitoterapia. El saúco puede reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores. La equinácea puede acelerar el proceso de recuperación de un resfriado.
Vitaminas
Diversos estudios indican que las vitaminas juegan un papel clave como reforzantes naturales de las defensas.
Vitamina A. Presente en alimentos como las zanahorias, el brócoli y los huevos, la vitamina A estimula la producción de linfocitos. Estas células blancas atacan a los agentes invasores y ayudan al cuerpo a producir anticuerpos para protegerlo de infecciones.
Vitamina C. Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes. La Universidad de Helsinki halló que tomar entre 1000 y 2000 mg de vitamina C al día reduce la duración de los resfriados un 8% en adultos y un 14% en niños. Añade a tu dieta pimientos rojos, espinacas y kiwis.
Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar las posibilidades de enfermarnos. Aunque la contienen pescados como el bonito, el atún y la caballa, el sol es la principal fuente de esta vitamina, aunque suele tomarse en forma de suplementos.
Vitamina E. Este antioxidante natural fortalece las paredes celulares y potencia la función de los linfocitos T, que protegen el cuerpo de infecciones y ayudan a combatir el cáncer. Los aceites vegetales, las almendras, avellanas y cacahuetes y el aguacate son una fuente de vitamina E.
Vitamina B9. Más conocida como ácido fólico, esta vitamina estimula la creación de glóbulos blancos, entre ellos, los linfocitos T. Se encuentra en lentejas, garbanzos y espinacas. Esta vitamina es esencial para las embarazadas (suelen tomarla en cápsulas).
Como ves, incorporar ciertos alimentos a nuestra dieta, descansar bien y hacer deporte con regularidad puede contribuir a reforzar el sistema inmunológico. Reducir el estrés con actividades como el yoga y la meditación también resulta muy beneficioso para mantener las defensas sanas y fuertes.
¿Te cuesta relajarte? Descubre
por qué en el Test de estrés de la app.
Fuentes:
The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Physiological reviews. July 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
9 ways to boost your body’s natural defenses. Savanna Shoemaker. April 2020. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, Andridge R, Lin J, Glaser R, Malarkey WB, Hwang BS, Blackburn E. Brain, Behavior and Immunity. September 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/
Exercise and the Regulation of Immune Functions. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Progress in Molecular Biology an Translational Science. September 2015. DOI: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Water, hydration, and health. Popkin, Barry M et al. Nutrition reviews. August 2010. DOI:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Systematic Reviews. Hemilä H, Chalker E. January 2013. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. April 2012 DOI: 10.1073/pnas.1118355109
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.