El salto es una parte integral de deportes como el voleibol, el atletismo, el baloncesto o el fútbol. Puedes aprender cómo saltar con más potencia con un entrenamiento adecuado y además de cómo amortiguar el impacto al aterrizar en el suelo para reducir el riesgo de lesión articular.

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Aprender a saltar

Un salto vertical implica un esfuerzo triple: de tobillos, rodillas y caderas. Las tres articulaciones están involucradas en este movimiento. Cuanto más rápido y con mayor fuerza se puedan contraer los músculos que rodean los tobillos y las rodillas, más alto es posible saltar, según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research.

Tan importante como el salto, es la caída. De hecho, entrenar para caer correctamente cada vez que se completa un salto permite aumentar la distancia vertical. Y, hasta que esto suceda, se desarrolla fuerza, aunque no se genera la fuerza explosiva que se necesitas para despegar.

Cómo entrenar para saltar más alto

Hay muchas maneras de mejorar el salto, sobre todo con ejercicios de fuerza y potencia. Los ejercicios de fuerza incluyen movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y elevaciones. Los ejercicios de potencia requieren movimientos explosivos y rápidos como los pliométricos, es decir, ejercicios explosivos de salto que combinan fuerza y velocidad.

 

 

Algunos de los ejercicios más eficaces son:

  • Ejercicios de pliometría: los más comunes incluyen saltos, como saltar de una caja y rebotar en el suelo hacia otra caja más alta. Este tipo de ejercicios proporcionan práctica para saltar. Bien ejecutado, el entrenamiento pliométrico puede mejorar la producción de fuerza y potencia del sistema muscular, tal y como explica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
  • Saltos de una pierna: este ejercicio vertical trabaja una pierna cada vez y ayuda a aumentar el equilibrio necesario para eliminar la pausa entre saltos. Apóyate sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas. Con la pierna doblada, salta y aterriza de ocho a diez veces sobre la pierna derecha. Céntrate en la caída. Intenta saltar más alto en cada repetición. Puedes usar la cadera izquierda y la pierna levantada para darte más impulso.
  • Sentadillas: con una caja estable un poco más alta que las rodillas, sube a la caja y salta. Cuando toques el suelo, salta al aire lo más alto que puedas. Puedes hacer varios saltos verticales seguidos. Intenta hacerlo cada vez más alto.
  • Estocadas: este ejercicio aumenta la potencia, la fuerza y la velocidad de las piernas, además de mejorar la fuerza del núcleo durante el movimiento. Es un gran ejercicio de acondicionamiento para muchos deportes, sobre todo los que involucran movimientos de lanzamientos. Ponte de pie y avanza con un pie e inclínate hacia adelante hasta que tu rodilla alcance un ángulo de 90º y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Regresa a la posición inicial. Mantén la espalda en posición neutral.
  • Steps: es un ejercicio completo que puedes hacer casi en cualquier lugar. Además de desarrollar fuerza en los cuádriceps, también puedes usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular. Tiene un bajo riesgo de lesiones.
  • Saltar a la cuerda: es uno de los mejores ejercicios de preparación, es idóneo para la resistencia, el trabajo de pies, la coordinación y el fortalecimiento de las piernas. No solo te ayudará a mejorar la altura, sino también a subir y bajar del suelo mucho más fácilmente. Es preferible saltar sobre una superficie suave, que tenga un poco de flexibilidad porque hacerlo sobre algo duro puede perjudicar tus piernas.
  • Subir escaleras: este ejercicio es de alta intensidad y ayuda a aumentar la velocidad, la potencia y el estado cardiovascular. Se dirige a los glúteos y cuádriceps.

Puedes desarrollar la fuerza realizando ejercicios básicos de entrenamiento con pesas y ejecutando movimientos lentos y controlados. Por su parte, puedes trabajar la potencia con movimientos dinámicos más rápidos.

Saltar es una actividad de alto impacto. Por tanto, no es adecuado para todo el mundo porque puede afectar a las rodillas, caderas, tobillos y pies.

Recuerda darle un tiempo al cuerpo para descansar entre entrenamientos, que los músculos tengan tiempo de repararse y recuperarse. Y no olvides alimentarte de forma saludable y equilibrada y preguntar a un experto para que el entrenamiento sea eficaz.

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Fuentes:

  • Journal of Stregth and Conditioning Research
  • Mayo Clinic
  • Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)