Aunque parezca mentira hay personas que se ponen a dieta para ganar peso y necesitan llevar una alimentación equilibrada y completa para hacerlo de forma saludable. Y eso no consiste sólo en tomar alimentos muy calóricos. El 28 de Mayo celebramos el Día Nacional de la Nutrición, por eso hoy te vamos a enseñar la mejor dieta para subir de peso con salud. ¿Preparado?

En AXA Health Keeper te enseñamos a comer bien para lograr tu peso ideal. Consulta a nuestros endocrinos y nutricionistas y resuelve todas tus dudas. Puedes registrarte aquí.

¿Cuál es mi peso ideal?

Tanto el sobre peso como el bajo peso tienen consecuencias muy negativas para nuestra salud.

El sobrepeso puede producir muchos problemas a tu corazón, a las arterias, a los órganos vitales, a los huesos…. Por eso es tan importante intentar conseguir tu peso ideal.

Por otro lado un peso excesivamente bajo produce un debilitamiento del sistema inmunológico, puede producir problemas de infertilidad, pérdida del cabello, uñas quebradizas, piel apagada, más arrugas y manchas, problemas de demencia en personas mayores, huesos débiles, déficit de vitaminas  y minerales o desarreglos hormonales.

El índice de masa corporal, es un parámetro que relaciona el peso con la altura y que nos da una idea de cómo debe ser nuestro peso ideal. Se calcula siguiendo esta fórmula: IMC= peso (en kg) /talla (en m) al cuadrado.

Se considera que un resultado entre 18,5 y 24 es un índice de masa corporal normal.

Es decir, si mides 1,70 tu peso ideal estaría en torno a 60,7 (que sería un 21 de IMC), pero podría oscilar entre los 54 kg de un 18 de IMC hasta unos 69kg de un 24 de IMC.

Según la complexión de cada uno, una persona estará más cómoda en un peso más cercano al 23 de IMC y otra con la misma altura se verá mejor con un peso más cercano a 20 de IMC.

Por encima de 24 se considera que hay sobre peso y por debajo de 18,5 la persona está demasiado delgada y eso puede tener consecuencias en su salud.

Cómo subir de peso con salud BMI

Cómo subir de peso con salud

  • Haz ejercicio. Si te vuelves sedentario sólo acumularás grasa y tu aumento de peso no será saludable. Si ya lo hacías mantén tu regularidad y si eras un eventual del deporte puedes apuntarte al gimnasio y combinar algo de musculación para aumentar la masa y de cardio para mejorar el metabolismo.
  • Sigue unos horarios. No comas más cantidad en las tres comidas principales, porque sólo lograrás desajustes digestivos y malestar. Aumenta el aporte calórico comiendo más veces, en vez de 5, 8, pero en cantidades moderadas para evitar una indigestión.
  • Para evitar que te sacies sin haber comido lo suficiente, busca alimentos con alta densidad calórica pero menos volumen. Por ejemplo un plato de pasta rellena con una salsa, o añadiendo huevo a un puré, o introduciendo barritas de cereales entre horas.

Evita los fritos y los snacks salados tipo patatas. Solo aportan sal y grasas. Puedes picar productos calóricos más saludables, como aceitunas, dátiles, nueces o frutas secas.

Alimentos para engordar

Se considera que para subir peso la dieta debe aportar unas 2500-3000 calorías diarias.

Pero para que exista un equilibrio y no engordes a expensas sólo de las grasas, tu dieta debe ser equilibrada:

  1. Proteínas. Deben estar en una proporción algo superior al 15% de las dietas habituales, en torno a un 18%. Para ello es importante que hagas un balance entre las proteínas de origen animal (pollo, pavo, pescado azul, huevos) y las proteínas vegetales que también debes ingerir (legumbres, frutos secos y cereales).
  2. Consume frutos secos diariamente. Además de proteínas contienen ácidos grasos saludables que protegen tu corazón. Procura que sean al natural o tostados sin sal, para que no aumentes el sodio y te suba la presión arterial.
  3. Los lácteos, enteros. Habitualmente recomendamos lácteos desnatados, para reducir las grasas, pero en este caso, los lácteos enteros son fuente de proteínas, hidratos y grasas sanas que fortalecerán tus huesos y tus músculos. Para evitar que el colesterol se dispare puedes tomarlos semidesnatados también.
  4. Semillas de lino, sésamo, chía, son ricas en aminoácidos esenciales es decir, que van a formar proteínas de alta calidad. Mézclalas con yogur o con frutas y hazte un batido energético y nutritivo para merendar.
  5. Aguacate. Es un fruto oleaginoso, pero sus ácidos grasos son saludables y aporta calorías. Cuida del corazón y del hígado. Puedes realizar guacamole para untar con pan, o mezclarlo en ensaladas.
  6. Igualmente el pescado azul y el aceite de oliva van a proporcionar ácidos grasos que cuidan el corazón y las arterias pero te van a ayudar a compensar el peso.

Dieta semanal para engordar con salud:

Desayuno: Una pieza de fruta o un zumo de varias frutas. Café o cacao con leche semidesnatada. Dos tostadas de pan con aceite de oliva y tomate o con margarina y mermelada de naranja.

Media mañana: Un batido con leche semidesnatada fresas, plátano y un puñado de nueces. Si desayunas pronto y comes tarde haz dos tentempiés en vez de uno (galletas y fruta, o yogur con fruta y frutos secos).

Comida: Macarrones con tomate natural y salmón en papillote con pimientos. Una pieza de fruta o un flan casero. Un trozo de pan de cereales.

Merienda: Sándwich de hummus con atún al natural. Un zumo de naranja.

Cena: Sopa de fideo. Pollo al curry con patatas al horno. Una cuajada con miel.

Recena: Un vaso de leche con galletas de fibra.

Para evitar que lo hagas mal, es mejor que consultes con un profesional. En AXA Health Keeper te esperamos además con nuestros entrenadores para que hagas un plan a tu medida.