Esta sustancia química puede aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento físico. Te decimos cómo, dónde y de qué manera puedes tomarla para lograr los objetivos que te has marcado en tus entrenamientos.

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Por qué tomar creatina

La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo, principalmente en los músculos y en el cerebro. Está presente también en las carnes rojas y mariscos. Y, además, puede fabricarse en laboratorio.

Se emplea comúnmente para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular en atletas y adultos.  Por ello, se toma a menudo como un suplemento dietético y conseguir mayor fuerza muscular y un mejor desempeño deportivo.

En los EE. UU., la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que suponen un total de 2,7 millones de dólares en ventas anuales, contienen creatina. Su uso está permitido por el Comité Olímpico Internacional y los deportes profesionales.

Cómo tomar creatina monohidratada: entrenamiento

Beneficios de la creatina

1. Aumenta la musculatura: incrementa el contenido de agua de las células musculares, ayudando a agrandar la masa muscular.

2. Favorece el rendimiento: los suplementos de creatina parecen mejorar la calidad general de la capacitación, lo que lleva a un aumento de 5 a 15% en la fuerza y ​​el desempeño atlético. Parece favorecer el rendimiento de atletas de remo, salto de altura y fútbol, aunque su efecto en el sprint puede variar.

3. Propicia la movilidad: algunas personas tienen un trastorno que impide que su cuerpo produzca creatina, lo que puede llevar a una disminución de la función mental, convulsiones, autismo y problemas de movimiento. Tomar suplementos puede elevar los niveles de creatina en el cerebro, mejorar la movilidad y reducir las convulsiones.

4. Desarrolla la fuerza: un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU concluyó que el uso de creatina durante ocho semanas de entrenamiento de resistencia progresiva puede aumentar la fuerza y sin reducir los marcadores de daño muscular.

5. Aumenta el peso corporal: muchas personas que ingieren creatina pueden ganar peso. Esto se debe porque esta sustancia hace que los músculos retengan el agua, no porque forme músculo o grasa.

 Cómo tomar creatina monohidratada

Para ganar fuerza muscular se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes, sin embargo, la mayoría utiliza una “dosis de carga” a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo.

Las tomas más comunes suelen ser de unos 20 gramos diarios durante 5-7 días. Y luego, unas dosis de mantenimiento que oscilan 3-5 gramos diarios.  Tomar altas porciones de creatina puede aumentar la posibilidad de daño renal. Además, recomiendan beber abundante agua antes, durante y después de entrenar, para evitar el riesgo de deshidratación.

Algunos expertos sostienen que tomar creatina después del entrenamiento podría ser mejor opción que hacerlo antes. Sin embargo, las diferencias demostradas en varias prácticas son pequeñas. Y es que lo importante es la acumulación de creatina en el cuerpo, no tanto la hora.

Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es la forma más fácil de encontrar creatina como ingrediente individual. Está disponible en numerosos vendedores y tiendas de Internet.

Además, es más económica que otras formas que se comercializan. Se puede comprar 1 kg de monohidrato de creatina por 17€. De esta manera, si se toma una dosis estándar de 3 a 5 gramos por día, esta cantidad puede durar de 200 a 330 días.

Diferentes autoridades médicas consideran que una ingesta diaria de 3 g de creatina monohidratada en una persona no plantea ningún problemas de salud o seguridad, siempre y cuando hablemos de adultos sanos (excluyendo a mujeres embarazadas y lactantes).