La vitamina D es fundamental para tener unos huesos y dientes sanos. Es sinónimo de vida saludable. También se la denomina la “vitamina del sol” porque la obtenemos fácilmente de la luz solar, que es su mayor fuente natural. Pero, ¿cuánto y cómo necesitamos tomar el sol?

 

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Función de la vitamina D

 

La vitamina D es liposoluble, es decir, se almacena en el tejido graso del cuerpo y lo ayuda a absorber el calcio y el fósforo para mantener los huesos fuertes. La particularidad de esta vitamina es que una parte importante de la que necesita nuestro cuerpo procede del sol.

Tomar el sol durante 15-30 minutos al día aporta el 80% de las necesidades de vitamina D que se recomiendan. El resto de vitamina se puede obtener de los alimentos.

 

Beneficios de la vitamina del sol

 

Aunque la función principal de la vitamina D es fortalecer los huesos al regular la mineralización ósea, nos brinda otros beneficios esenciales:

  • Regula los niveles de calcio y fósforo en sangre
  • Contribuye a la formación y la mineralización ósea
  • Promueve la absorción intestinal de fósforo y calcio a partir de la alimentación y la reabsorción de calcio a nivel renal
  • Fortalecer el sistema inmunitario
  • Ayuda a mantener la buena salud de la piel

 

Niveles de vitamina D recomendados

 

Para que la vitamina D se active, necesita los rayos UVA solares. Se calcula que entre el 80% y el 90% de esta vitamina se produce en la piel y entre un 10% y un 20% procede de la alimentación. El cuerpo tiene una capacidad considerable para almacenar vitamina D en el tejido graso y en el hígado.

Pequeñas cantidades de exposición solar (directa, no a través de un cristal) puede proporcionar toda la vitamina D que el cuerpo puede fabricar.

Los niveles normales de vitamina D se miden en nanogramos por mililitro (ng/mL). Algunos expertos recomiendan un nivel de entre 20 y 40 ng/mL; otros, un nivel entre 30 y 50 ng/mL.

 

Protección solar

 

Según la  Organización Mundial de la Salud (OMS), en verano y primavera es suficiente si nos da el sol en brazos y cara durante 10-15 minutos al menos 3 veces a la semana. Más allá de este tiempo, hay que usar protector solar.

Recuerda que, incluso en los días nublados, recibimos la cantidad necesaria de rayos UVA. Toda exposición a los rayos UV sin protección contribuye a la acumulación del daño en la piel (quemaduras), acelerando el envejecimiento y aumentando el riesgo de cáncer piel.

 

 

 

Fuentes de vitamina D

 

Aparte del sol, los alimentos que aportan vitamina D son:

  • Pescado graso: salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones y caballa.
  • Hígado: patés, foie-gras.
  • Huevos
  • Alimentos fortificados: cereales, yogur o margarina

 

Síntomas de la falta de vitamina D

 

La deficiencia de vitamina D puede convertirse en un problema de salud, ya que está implicada en el crecimiento y la salud del hueso.

Según la Federación Española de Nutrición (FEN), la falta de esta vitamina puede ser responsable de enfermedades como:

  • Osteomalacia: alteración en la mineralización y huesos débiles.
  • Osteoporosis: pérdida de tejido óseo.
  • Raquitismo: trastorno que afecta los huesos y hace que se ablanden y se quiebren con facilidad. Puede retrasar el crecimiento de un niño
  • Caries: puede provocar caries y problemas en la estructura dental.

 

Esta carencia afecta sobre todo a bebés, mujeres embarazadas y personas mayores que pueden notar cansancio, ansiedad o falta de apetito. Asimismo, hay que tener en cuenta que la efectividad del sistema de producción de vitamina D pierde eficacia con el paso de los años.

Ahora bien, la deficiencia de vitamina D puede tratarse con el uso de suplementos, especialmente en personas de edad avanzada, siempre bajo supervisión médica.

 

Exceso de vitamina D

 

La hipervitaminosis D o toxicidad por vitamina D se produce por el consumo excesivo de suplementos. Ni la alimentación ni el sol tienen están relacionados con esta enfermedad, porque el propio cuerpo regula la cantidad de vitamina que necesita.

El exceso de vitamina D puede acumular calcio en la sangre, lo que puede provocar náuseas y vómitos, debilidad y micción frecuente. Estos síntomas pueden evolucionar a problemas renales, como la formación de cálculos de calcio.

El tratamiento incluye finalizar la administración de vitamina D y limitar el calcio en la alimentación. En algunos casos, el médico puede recetar medicamentos (córtico esteroides).

Recuerda tomar el sol con precaución y seguir una alimentación equilibrada para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina.

 

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