Nuestro entorno nos incita constantemente a comer. El estrés, las ocasiones sociales, las golosinas que se encuentran en el pasillo de la caja del súper: muchos factores más allá del hambre influyen en nuestra ingesta diaria de alimentos. Aunque la comida puede enriquecer nuestras experiencias y unirnos, comer con demasiada frecuencia en respuesta a señales externas puede provocar un aumento de peso y afectar a la salud metabólica. Afortunadamente, hay técnicas que podemos utilizar para volver a estar en contacto con nuestras señales naturales de hambre.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva, periodista científico y coach de estilo de vida.
El hambre, como emoción potente y programada en el cerebro, afecta a nuestros pensamientos y a nuestro comportamiento. Pero hay dos tipos de hambre: la física y la emocional. Es vital entender la diferencia entre ambas.
El hambre emocional es una especie de falsa señal que debemos comprender y abordar de forma diferente. El hambre emocional es un deseo, pero el hambre física es una necesidad.
Uno de los hábitos más extendidos es comer mientras se realiza otras tareas. Sin embargo, comer con distracción puede tener consecuencias. Las investigaciones han demostrado que comer distraído puede perjudicar tu capacidad para calcular con precisión cuánto has comido, lo que te lleva a comer más durante esa comida y más tarde en el día.
El estrés puede aumentar el hambre
Por otra parte, el estrés puede disminuir los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, y aumentar los de la hormona del hambre, la grelina, lo que hace que tengas más hambre entre las comidas y se esté con menor satisfacción después. El estrés también puede alterar el sistema de recompensa y desencadenar antojos de lo que los investigadores denominan “hiperpalatables”. Es decir, de alimentos a menudo muy procesados, que contienen grandes cantidades de azúcar, grasa y sal en combinaciones que hacen que el procesado sea más tentador que cualquiera de sus ingredientes por separado.
Para combatir estos hábitos de la vida moderna, se utiliza cada vez más la práctica de la alimentación consciente. Las intervenciones de alimentación consciente suelen entrenar a los participantes para que comprendan mejor sus respuestas físicas y emocionales a la comida y saboreen pequeñas porciones de sus alimentos favoritos sin juzgarse a sí mismos.
Un programa de este tipo impartido a adultos con obesidad en un ensayo controlado aleatorio sugirió cambios potencialmente favorables en algunos marcadores metabólicos. En comparación con los que no recibieron entrenamiento, los que sí lo recibieron tuvieron una disminución de más de 4 mg/dL de media en sus niveles de glucosa en sangre en ayunas un año después de terminar la intervención.
La práctica de la alimentación consciente también puede ayudar a disminuir el estrés y prevenir las alteraciones gastrointestinales que aumentan la permeabilidad intestinal, perjudican la absorción de nutrientes y agravan afecciones como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia funcional.
Pautas para practicar la alimentación consciente
Si no has practicado antes la alimentación consciente, empieza de forma sencilla. Toma los primeros sorbos de tu café matutino con atención. Presta atención al olor de los granos mientras los mueles, al vapor que se eleva desde la parte superior del líquido, al remolino de leche cuando lo añades, al calor de la taza en tus manos y al amargor del primer sorbo.
Lo ideal es dedicar menos 10 minutos diarios a reflexionar de forma consciente o a registrar tus experiencias con la comida durante tres semanas. Después, debes evaluar cómo esto ha alterado tu relación con la comida.
Las pautas que puedes seguir giran en torno a cinco aspectos:
-
Califica tu hambre
Crea una escala de hambre que vaya del 0 al 10 (el 0 es el más hambriento y el 10 el menos hambriento) ¿Qué se siente físicamente con un 0 cuando tienes mucha hambre? ¿Y con un 10, cuando estás con el estómago lleno? ¿Dónde te encuentras ahora mismo en esa escala?
-
Come un alimento de forma consciente
Coge una pasa, una uva, una fresa, un trozo de queso o un chocolate. Observa el aspecto y la textura. ¿Hay algún aroma? ¿Qué tipo de cambios notas en tu cuerpo al observar este alimento? Coloca una pequeña cantidad del alimento en tu boca, y no lo mastiques. Después de 30 segundos ¿Qué has notado en el sabor o la textura antes de empezar a masticar la comida? ¿Después de empezar a masticar? ¿Cómo se compara con tu experiencia típica?
-
Haz que la presentación de tu comida sea más agradable estéticamente
Presentar tu comida de forma más estética puede ayudarte a detenerte y prestarle la atención que necesita. Haz una foto de tu comida y compártela con alguien.
-
Considera cómo puedes hacer que tu comida sea más saludable
Una forma de hacer que tu comida sea más sana. Describe el color y la textura. ¿Podrías añadir más colores a tu comida?
-
Otros aspectos a tener en cuenta
¿Sientes gratitud por la comida que ingieres?? ¿Cómo influye el ejercicio o el ayuno en tu percepción de la comida? ¿Cómo influye en tu experiencia el hecho de compartir una comida?
Piensa en tu relación con la comida. Disminuir la velocidad y utilizar todos tus sentidos para experimentar la comida puede ayudarte a reconocer qué alimentos y prácticas alimentarias te hacen sentir mejor.
Fuentes:
- Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Eric Robinson, et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 4, April 2013, Pages 728–742, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245
- Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bouillon-Minois JB, et al. FNutrients. 2021 Sep 24;13(10):3350. doi: 10.3390/nu13103350.
- Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Daubenmier J, et al.. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):794-804. doi: 10.1002/oby.21396.
- Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Cherpak CE. . Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.