Llevar un estilo de vida sedentario se está convirtiendo en un importante problema de salud pública. No realizar ningún tipo de ejercicio físico comporta una serie de riesgos para tu salud que es mejor evitar. Te explicamos cómo puedes cambiar tu estilo de vida de manera fácil y eficaz.
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Qué es una persona sedentaria
Llevar un estilo de vida sedentario significa pasar mucho rato sentados o estirados a lo largo del día. Los comportamientos sedentarios típicos incluyen ver la televisión, jugar con consolas, usar el ordenador, leer, etc. Una vida sedentaria es aquella en la que la actividad física es casi inexistente.
Cada vez nos movemos menos. Para cualquier trayecto, por pequeño que sea, cogemos el coche. Los ordenadores o los videojuegos han dado paso a un ocio mucho menos activo. Cogemos el ascensor en lugar de subir por las escaleras. Todo esto significa que la mayoría de nosotros, sin ser conscientes de ello, llevamos una vida cada vez más sedentaria.
La inactividad se refiere no solo a la ausencia de actividad física, sino también a la realización de actividades que no implican más gasto de energía que el descanso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el 60 % y el 85 % de la población mundial, tanto en países desarrollados como en desarrollo, no se mueve lo suficiente a diario.
Vida sedentaria y sus consecuencias
Los estudios han demostrado que el sedentarismo constituye un riesgo para la salud tan importante como no hacer suficiente actividad física o fumar. Un artículo publicado en la revista Science concluye que la inactividad física conlleva:
- Aumento de peso: cuanto menos te muevas, menos calorías gastarás. Acumulas grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC) aumenta, lo que puede conducir a que tu metabolismo se ralentice y, en consecuencia, queda afectada la capacidad del cuerpo para descomponer los azúcares y las grasas.
- Aumento del riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes e hipertensión.
- Riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca: la inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardiaca. También se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentaria y la mortalidad cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.
- Aumento del riesgo de ciertos tipos de cáncer: el ejercicio ha demostrado tener una serie de efectos biológicos en el cuerpo, algunos de ellos explican la asociación con algunos cánceres específicos. Según el Instituto Nacional del Cáncer (NIH), la actividad física reduce los niveles de hormonas como la insulina y el estrógeno y de ciertos factores de crecimiento asociados con el desarrollo del cáncer de mama y colon.
- Contribuye a la ansiedad y la depresión: en un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores han descubierto que las personas con una vida sedentaria tienen un 25 % más de probabilidades de estar deprimidas.
- Disminuye la masa del músculo esquelético: un estilo de vida inactivo y sedentario acelera la pérdida de masa muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones y de caídas.
- Ralentiza la circulación sanguínea de las piernas: esto puede provocar inflamación de los tobillos, hinchazón y dolor.
Ejercicio para personas sedentarias
Una manera sencilla de acabar con un estilo de vida sedentario es incorporar ejercicios en tu rutina diaria. Puedes empezar realizando actividades sencillas como:
- Caminar durante cinco minutos cada dos horas.
- Subir escaleras en lugar de coger el ascensor.
- Ir caminando o en bicicleta al trabajo, si es posible. O saltarte una parada del bus para acabar de llegar a pie a tu destino.
- Mover las piernas, la espalda y los brazos.
Establécete metas razonables. Hacer demasiado ejercicio puede provocar un esfuerzo excesivo y un mayor riesgo de lesiones. Puedes realizar lo que se denomina “ejercicio involuntario”, por ejemplo, ponerte de pie cuando realizas tareas en las que generalmente estás sentado, como hablar por teléfono.
La OMS hace recomendaciones de ejercicio físico en función de la edad:
- Jóvenes de 5 a 17 años: un mínimo de 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Debe ser, en su mayor parte, aeróbica. Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas o ejercicios programados. También aconseja incorporar actividades que refuercen los músculos y los huesos al menos tres veces a la semana.
- Adultos de 18 a 64 años: un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. Al menos dos veces a la semana deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
- Mayores de 65 años: un mínimo de 150 minutos a la semana de actividades físicas moderadas aeróbicas. La actividad debe practicarse en sesiones de 10 minutos como mínimo.
Como recuerda la OMS, no olvides realizar actividad física moderada durante 30 minutos cada día, dejar de fumar y llevar una alimentación saludable. Cualquier actividad física es buena y siempre es mejor que no hacer nada.
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Fuentes:
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
- Fundación Española del Corazón
- Science
- Instituto Nacional del Cáncer (NIH)
- British Journal of Sports Medicine
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.