La fibra es un componente de los alimentos, compuesto por polisacáridos y lignina, resistente a la hidrólisis de las enzimas que realizan la digestión. Hoy vamos a darte todas las claves sobre los alimentos ricos en fibra y cómo incorporarlos en tu dieta.

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Dieta contra el estreñimiento:

En el organismo, la fibra es fundamental porque:

  • Aporta volumen a la dieta y produce sensación de saciedad, por lo que ayuda a mantener el peso.
  • Mejora la flora intestinal y la protege.
  • Mejora el tránsito dando consistencia a la heces.
  • Reduce la absorción de grasas y azúcares.
  • Ayuda a evitar el estreñimiento.
  • Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con una mala función digestiva, como cáncer de colon, colitis ulcerosa, pólipos, diverticulitis, colon irritable…
  • Ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Los principales alimentos ricos en fibra:

  • Cereales y harinas integrales que lleven el grano entero, ya que la cáscara de la semilla es la que contiene celulosa. Alrededor de 4 gramos por cada 100. Pan, pasta, arroz, trigo, centeno, cebada…
  • Frutas, enteras y mejor aún con piel, como pera, manzana, frambuesas, plátanos, kiwi, coco, naranjas, higos…
  • Verduras y hortalizas, que aportan más de 5 gramos por ración, como la alcachofa, la calabaza, el brócoli, los berros, el nabo…
  • Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, los cacahuetes…que contienen alrededor de 7 gramos de fibra por cada 100 de producto.
  • Las legumbres, que contienen alrededor de un 20% de fibra, como las lentejas, los garbanzos, las alubias o la soja.

Menú equilibrado rico en fibra.

Desayunos: Una pieza de fruta (kiwi, naranja, piña…). Un bol de leche con copos de avena o salvado de trigo, o un yogur con cereales y una tostada integral con mermelada de naranja o de ciruelas.

Media mañana: Queso fresco, batido de soja con fresas, bol de frutos rojos, o mini sándwich de pan de cereales con pavo.

Comidas:

  • Lentejas con arroz y merluza con verduritas. Una pieza de fruta.
  • Espaguetis integrales con champiñones. Pollo a la plancha con lechuga. Fruta.
  • Paella de verduras. Ensalada de tomate y mozzarella. Fruta.
  • Ensalada de garbanzos, bocartes rebozados. Fruta.
  • Judías verdes con patatas. Lomo de cerdo con espárragos trigueros. Fruta
  • Ensalada con frutos secos. Conejo al horno con verduritas. Fruta.
  • Guisantes con jamón. Emperador a la plancha con patata asada. Fruta.

Meriendas: Manzana o pera asada con canela, macedonia de frutas, frutos secos, o yogur con fruta.

Cenas:

  • Crema de puerros y gallo a la plancha con setas. Natillas.
  • Ensalada de macarrones integrales con atún. Fruta (cerezas, uvas o ciruelas).
  • Sopa de fideos. Pavo con ensalada verde. Yogur con muesli.
  • Arroz con tomate. Salmón en papillote con verdura. Cuajada con miel.
  • Caldo de pollo. Tortilla de patatas con tomate en ensalada. Fresas.
  • Pizza integral con piña. Ensalada mixta. Yogur con fruta.
  • Ensalada de escarola con granada. Sardinas asadas. Frutos rojos.

Frutas con mucha fibra.

En mayor o menor medida todas las frutas tiene agua y fibra. Si se consumen con piel la cantidad de fibra aumenta considerablemente. Las frutas más ricas en fibra son:

El coco, el aguacate, las frambuesas, los arándanos, la pera, la manzana, el kiwi, el limón, la naranja, el plátano, el albaricoque, el membrillo, el mango, las cerezas o la piña.

La diferencia entre unas y otras es bastante significativa. Desde los 9 gramos por cada 100 del coco, hasta 1,4 gramos/100g de la piña.

Tipos de fibra. Fibra soluble e insoluble

  • Fibra soluble: Absorbe gua y ralentiza el proceso digestivo, (por ello se limita su consumo en las dietas blandas) y reduce el tiempo de elevación de la glucemia en sangre. Al fermentar por su lento paso por el intestino produce ácidos que dan energía pero también puede acumular gases, por lo que su consumo debe ser controlado. Se encuentra en fresas, manzanas, cítricos, salvado de avena, cebada, nueces, semillas o legumbres.
  • Fibra insoluble. Mejora el tránsito intestinal y la evacuación de las heces. Esto se debe a que no es digerida por la flora del colon, se elimina tal cual y evita el estreñimiento. Controla los niveles de colesterol porque se une a los ácidos biliares. La encuentras en cereales integrales, derivados y hortalizas como pimientos o tomates.

En AXA Health Keeper nos importa que aprendas a comer bien. Para que así puedas seguir cuidándote con nosotros y te mantengas sano y en forma.