Si eres corredor, es probable que quieras mejorar tu rendimiento y ganar velocidad. Esto puede mejorar tus tiempos y ayudarte a superar tu marca personal. Conocer las técnicas y ejercicios para hacerlo bien te ayudará a evitar lesiones mientras trabajas los distintos movimientos que ejecutas al correr. Te enseñamos cómo.

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Qué es la técnica de carrera

Correr puede parecer algo fácil: solo necesitas atar tus zapatillas de deporte y comenzar a moverte a un ritmo más rápido que caminar. Pero va mucho más allá de esta idea.

Aunque la mecánica de cada persona es distinta, es necesario aprender una técnica de carrera adecuada, que nos ayudará a reducir lesiones, mejorar los resultados y evitar errores.

  • La cabeza: la técnica de carrera debe marcarse de arriba hacia abajo, no solo importan los pies. Enfocar la mirada nos ayuda a mantener una postura adecuada y permite mantener el cuello en la alineación correcta con la columna vertebral.
  • Los hombros: es muy importante abrir los hombros mientras corremos porque a medida que lo hacemos tendemos a encogernos. Esto nos hará gastar más energía y perder velocidad.
  • Los brazos: cómo los movemos nos puede ayudar o perjudicar. Deben estar en un ángulo de 90 grados, con las palmas o puños moviéndose de la barbilla a la cadera. Esto nos ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo.
  • El torso: la espalda es primordial porque de ella procede toda la potencia y es donde tenemos el centro de gravedad. Debe mantenerse apretado para no ir demasiado adelante o atrás.
  • Las caderas: cuando corremos, solemos inclinarnos ligeramente hacia adelante en lugar de hacerlo en posición vertical. Esta inclinación debe proceder de las caderas, no de los hombros. Por tanto, es importante tener una ligera inclinación durante la carrera.
  • Las rodillas: deben estar alineadas con la mitad del pie para que, cuando este golpee el suelo, quede justo debajo de la rodilla. Es importante levantar las rodillas lo suficiente para no arrastrar los pies. Los músculos que nos ayudan a hacerlo son el psoas y el ilíaco, imprescindibles no solo para levantar las rodillas sino también para empujar hacia adelante.
  • Las piernas: extender demasiado la pierna durante la carrera hará que desperdiciemos energía contrayendo los cuádriceps. Debemos intentar minimizar este gasto de energía manteniendo un ángulo más pequeño durante la carrera. Para ayudar a hacerlo, podemos hacer ejercicios como subir escaleras o hacer estiramientos de tobillos.
  • Los pies: la idea es apuntar a la carretera con la punta del pie, lo que facilita el avance y la zancada. Golpear con el talón aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Hay varios ejercicios que pueden ayudarte a correr mejor y más rápido. Algunos son:

  • Estocadas: avanza con una pierna delante de la otra, manteniéndolas en la misma obertura que la cadera, con los hombros rectos y doblando la rodilla hasta que el cuádriceps esté paralelo al suelo y la rodilla trasera toque casi en el suelo. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 12 veces para cada pierna. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y activa los isquiotibiales.
  • Saltos de caja: frente a una caja, dobla las rodillas, baja en un cuarto de sentadilla y balancea los brazos hacia atrás. Mantén la curva natural de los codos y, mientras llevas los brazos hacia adelante, empuja a través de los pies para saltar sobre la caja, aterrizando suavemente. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Puedes hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones. Este ejercicio aumenta la potencia, lo que a su vez mejora la velocidad.
  • Plancha: además de reforzar las piernas, es muy importante cuidar el tronco. Túmbate boca abajo, con los codos ligeramente separados y formando una línea recta de la cabeza a los pies, eleva el tronco. Mantén la posición durante unos segundos o tanto como puedas. Este ejercicio te ayudará a mantener la verticalidad del cuerpo mientras corres y a minimizar el impacto en las rodillas.
  • El puente: tumbado hacia arriba, flexiona las rodillas y apoya la suela de los pies en el suelo. Levanta las caderas y mantén en tensión los glúteos hasta formar una línea recta de las rodillas a la cabeza. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición en el suelo. Este ejercicio sirve para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales y también para ganar potencia muscular.

Recuerda que, además de los ejercicios y la forma física, es importante que añadas una buena alimentación a tu entrenamiento y un adecuado descanso. Solo así conseguirás mejorar tus resultados.

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Fuentes:

  • Fundación Británica del Corazón
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
  • Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA)