Fortalecer los músculos que hacen mayor trabajo durante la carrera es fundamental para conseguir mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Se trata no sólo de aumentar la masa muscular, sino de proteger las articulaciones endureciendo las fibras de los ligamentos y tendones.

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Infografía entrenamiento de fuerza running | Axa Healthkeeper

Los principales grupos musculares que debes ejercitar en tu entrenamiento de fuerza de running son:

  • Los cuádriceps.
  • Los glúteos.
  • Los gemelos.
  • La espalda, lumbares y dorsales.
  • Los abdominales.
  • Parte posterior del muslo (tendón de la Corva, bíceps…)

Ideas para mejorar tu fuerza:

  • No te exijas en exceso con el peso. Si puedes hacer 10 alzadas con un determinado peso, reduce la carga para lograr hacer mayor número de repeticiones.
  • Utiliza máquinas además de mancuernas sueltas. Las pesas individuales se deben utilizar con equilibrio para que no produzcan lesiones. Con las máquinas, la postura corporal es correcta y el movimiento se realiza protegido. El monitor te enseñará a usarlas correctamente para sacarles el máximo partido.
  • Realiza un recorrido por las máquinas o una tanda de ejercicios con un ritmo suave pero constante, de forma que lleves una cadencia de no más de 25 minutos. Suficiente para ejercitar todo el tren inferior, brazos y hombros. Puedes probar ejercicios isotónicos, isométricos e hipopresivos.
  • ¡Respira! No debes hacer los ejercicios en apnea o ralentizarás la circulación y las células se quedarán sin oxígeno. Para evitar que la fatiga te supere inspira en la parte del ejercicio en la que haces más fuerza y espira al aflojar.
  • No olvides estirar bien tras la sesión. Recuperarás la elongación inicial del músculo y evitarás contracturas.

Ejercicios para fortalecer la musculatura y mejorar en carrera.

  1. Sentadillas: De pie, con los pies separados la anchura de los hombros. Agáchate como si te fueras a sentar en un taburete, flexionando las rodillas de modo que las rodillas no rebasen la punta de los pies. Espalda recta, hombros atrás cabeza alta. Repite 50 veces.

Con los pies juntos, flexiona las dos rodillas y extiende y recoge la pierna derecha hacia el lado, manteniendo el equilibrio. Repite 8 veces y cambia de lado. Vuelve a cambiar de lado y repite 4 veces, luego 2 y luego una por cada lado.

  1. Abdominales: Tumbado boca arriba, manos tras la nuca, piernas flexionadas. Inspira mientras despegas los hombros del suelo y espira la bajar sin llegar a apoyarte en el suelo del todo. Barbilla alta. Repite 50 veces.

Boca arriba, manos tras los lumbares. Eleva las dos pierna has un ángulo casi recto (unos 80 grados). Abre y cierra las piernas 50 veces. Sin bajar las piernas abre, rebota tres y cierra. Repite 10 veces.

  1. Estocadas: De pie con las piernas abiertas la anchura de los hombros. Brazos en jarras. Da un paso hacia delante y dobla la rodilla delantera 90 grados. La rodilla no sobrepasa la punta del pie. Espalda recta. Vuelve atrás y repite 25 veces con cada pierna.
  2. Pelvis: Boca arriba, piernas flexionadas. Eleva la pelvis mientras mantienes glúteos, cuádriceps y abdomen prieto. Una vez arriba abre y cierra las rodillas 50 veces. Pon un cojín entre las piernas y apriétalo fuerte. Sube y baja la pelvis sin llegar a poyar en el suelo y sin soltar el cojín. Repite 50 veces.

Pregunta a tu monitor de gimnasio cuál es el circuito que mejor va a tonificar tus músculos para que combinado con el ejercicio aeróbico maximice tu rendimiento.

En AXA Health Keeper encontrarás entrenadores personales que te van a ayudar en todo lo que necesites. Pregúntales.