Han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos. Pero, su valor nutricional no suele ser reconocido. Aunque hay miles de variedades, hoy enumeramos las legumbres con las propiedades más increíbles. Descubre de qué superalimento hablamos.
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Las legumbres son muy antiguas. Existen desde hace millones de años y están extendidas por todo el mundo. Pertenecen a la familia ‘Fabaceae’, el tercer grupo de plantas más numeroso.
Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento a los cereales. Aportan cantidad de carbohidratos y micronutrientes, así como fibra alimentaria de calidad. Además, son una excelente alternativa a la carne en dietas vegetarianas.
Asimismo, su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Legumbres para subir las defensas
Aquí recogemos las legumbres más beneficiosas que se pueden comer, y por qué son tan recomendadas para la salud.
- Garbanzos. Son una gran fuente de fibra y proteína, que ayudan a reducir el peso, disminuir el azúcar en sangre y mejorar los niveles de colesterol.
El Instituto de Investigación de Cultivos de la India encontró que los garbanzos pueden tener efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas e, incluso, algunos tipos de cáncer.
- Lentejas. Son píldoras con cuantiosa proteína vegetariana, ideales para sopas. Benefician la salud intestinal, previenen picos de azúcar en sangre y reducen el colesterol malo.
La Universidad de Petra (Jordania) describió los efectos anticancerígenos, reductores de la presión arterial, del colesterol y de reducción de la carga glucémica que tienen las lentejas.
- Guisantes. Su fibra puede ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre, aumentar la sensación de saciedad y promover el crecimiento de bacterias saludables en los intestinos.
Además, la Universidad de Manitoba (Canadá) descubrió que comer 50 gramos de harina de guisantes al día durante 28 días reduce significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo.
- Alubias. Los alimentos ricos en fibra, como lo es éste, pueden ayudar a retrasar la absorción de azúcar en la sangre y reducir los niveles de glucosa.
De la misma manera, la Universidad Católica de Roma demostró que un extracto de alubias blancas puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa.
- Soja. Es la legumbre con mayor contenido en proteínas (una taza tiene 28,6 g) y la estrella de la alimentación vegetariana. Posee altos niveles de antioxidantes (isoflavonas), que pueden ayudar a reducir la pérdida de densidad ósea y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La Universidad de Zhejiang (China) comprobó que comer grandes cantidades de soja se asocia con un 15% menos de riesgo de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales.
- Cacahuetes. Curiosamente, son legumbres, a diferencia de otros frutos secos. Son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.
La Universidad de Noruega encontró que el consumo de cacahuetes está asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes.
- Altramuces. Como las lentejas, también se consideró la “carne de los pobres” por su alto valor proteico y su bajo precio. Contienen tres veces más proteína vegetal que la quinoa, tres veces más fibra que la avena y tres veces más potasio que los plátanos.
La Universidad de La Trobe (Australia) reveló que pueden reducir la presión arterial, mejorar los lípidos en la sangre y la sensibilidad a la insulina y favorecer el microbioma intestinal.
Como ves, las legumbres son excelentes fuentes de fibra, proteínas y vitaminas. Se han demostrado sus efectos para reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.
Pero, además, comer más legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne también es más ecológico y sostenible para el planeta.
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Fuentes:
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.