Algunos ejercicios pueden ayudar a prevenir lesiones, fortalecer el cuerpo y maximizar el rendimiento físico. Te traemos una serie de rutinas pensadas para evitar posibles lesiones, trabajar el cuerpo entero y algunas zonas localizadas, como manos y tobillos.
En AXA Health Keeper tenemos un equipo de entrenadores personales que te ayudarán a ponerte como una roca. Consúltales.
Aunque la práctica de ejercicio físico aporta numerosos beneficios, también puede conllevar algunos riesgos.
Con esto no queremos decir que hay que dejar de hacer deporte, sino más bien que hay que estar preparado por lo que pueda pasar. La balanza siempre cae del lado del ejercicio.
La competición deportiva, pasar muchas horas sentado o haber pasado una temporada sin moverse puede aumentar el riesgo de lesiones.
Te proponemos algunos ejercicios funcionales, que te ayudarán a fortalecer el cuerpo, ganar agilidad y aumentar tu rendimiento físico.
Mejores ejercicios para evitar lesiones
Caminata lateral con banda. Ponte una cinta elástica alrededor de las piernas. Colócate en posición de sentadilla y da pasos laterales en una dirección. Haz series de 10 y cambia de lado.
Puente de glúteos con elevación de pierna. Tumbado, dobla una rodilla y estira la otra pierna. Aprieta los glúteos para elevar las caderas. Haz tres series de 10 con cada pierna.
Extensión de la espalda. Boca abajo sobre un banco o una pelota, apoya los brazos en el suelo. Levanta las piernas, aprieta los glúteos y mantente 5 segundos. Haz 10 repeticiones.
Plancha. Pon los antebrazos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás. Presiona tus brazos y aprieta el abdomen y los glúteos. Mantente aquí un minuto. Repite 3 veces.
Sentadilla búlgara. Lleva un pie a un banco trasero, y flexiona la rodilla delantera 90 grados. Presiona el pie delantero para volver subir. Haz 10 repeticiones sin peso y luego 10 con pesas.
Peso muerto con una pierna. De pie, lleva una pierna hacia atrás y baja el tronco. Aprieta el glúteo para volver. Cuando lo domines, coge una pesa con la mano opuesta. Repite 10 veces.
Perro pájaro. A cuatro patas, extiende la mano y el pie opuestos. Activa core, glúteos y espalda. Luego lleva las extremidades adentro. Haz 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
Flexiones de pecho. En posición de plancha, baja hasta el suelo, asegurándose de que los codos miren atrás. Toca el suelo con el pecho y sube otra vez. Repite 15 veces.
Elevaciones laterales. Coge una pesa con cada mano, flexiona las rodillas y levanta las pesas a los lados a 180º. Vuelve a bajar los brazos. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Rotación interna y externa. Con una banda, dobla el codo y cruza el cuerpo con la mano. Luego gira el brazo hacia el otro costado. Haz de 20 repeticiones en cada dirección.
Ejercicios para evitar tendinitis
Estiramiento de muñeca. Extiende el brazo hacia afuera con la palma hacia abajo. Usa la mano opuesta para tirar suavemente de la mano hacia atrás. Mantén de 15 a 30 segundos.
Curls de peso. Sentado, coge una pesa de 1-2kg con los antebrazos apoyados en los muslos. Flexiona el antebrazo, llevando las manos al cuerpo. Regresa y haz 3 series de 12 repeticiones.
Estiramiento de banda. Pasa una banda elástica entre el pulgar y el índice. Extiende el pulgar y el índice hacia afuera y sepárelos, que formen una «V». Regresa y completa 3 series de 12.
Ejercicios para evitar esguinces de tobillo
Círculos de tobillo. Sentado, levanta una pierna y crúzala sobre la rodilla opuesta. Haz círculos alrededor del tobillo en una dirección 15 veces, invierte y repite.
Alfabeto de tobillo. Sentado, estira una pierna, dejando que el pie quede en el aire. Dibuja el alfabeto letra a letra movilizando todo el tobillo.
Equilibrio de una sola pierna. Ponte a pata coja mientras te cepillas los dientes o lavas los platos. Con el tiempo, añade dificultad y súbete a una superficie inestable, como un Bosu.
Como ves, prevenir lesiones, fortalecer el cuerpo y prepararse para el ejercicio es posible con un entrenamiento adecuado. Intenta mantenerte siempre en forma (incluso en vacaciones), pero respeta los días de descanso para no sobrecargarte.
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Fuentes:
Workouts to Help Prevent Sports Injuries. University Rochester Medical Center. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=160&contentid=21
20 Exercises to Bulletproof Your Joints and Prevent Injury. Amy Roberts, C.P.T. Men’s Journal. https://www.mensjournal.com/health-fitness/20-exercises-bulletproof-your-joints-and-prevent-injury/
What Is Tendinitis? Medically reviewed by Angela M. Bell, MD, FACP — By Ann Pietrangelo — Updated on September 20, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/health/tendinitis
5 Exercises That Can Help Prevent Ankle Sprains. Health Indiana • Aug 19, 2018. https://www.upperlinehealthindiana.com/5-exercises-that-can-help-prevent-ankle-sprains
15 Exercises for Your Sprained Ankle. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Marjorie Hecht on February 15, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/sprained-ankle-exercises
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.