Un buen entrenamiento cuenta con un tiempo para que el cuerpo se recupere. Uno de los puntos esenciales del ejercicio (ya sea quemar grasa o ganar músculo) es descansar entre series. Te explicamos cuánto tiempo de reposo debes dejar según el entrenamiento.
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Cuando se trata de optimizar un programa de entrenamiento hay muchas variables que debes tener en cuenta. El tiempo para descansar entre series es una de las más importantes, aunque a menudo suele ser una de las que suele pasarse por alto.
El descanso muscular
Cuando entrenamos, el descanso es importante no solo para recuperar el aliento y poder hacer más ejercicios, sino también porque permite que los músculos se repongan. Estos obtienen energía de una sustancia llamada fosfato de creatina. Tras una serie de ejercicios, los niveles de esta sustancia pueden tardar unos segundos en volver a la normalidad.
Según el American Council on Exercise, el tiempo de descanso entre ejercicios o series depende de factores como la cantidad de peso que levantes y del objetivo del entrenamiento. Si el intervalo de descanso es muy corto puede aumentar el riesgo de que aparezcan lesiones.
Tiempo de descanso entre ejercicios
A la hora de crear un plan de entrenamiento debemos tener una idea de lo que queremos lograr y cuánto tiempo necesitaremos. Cuanto más claros tengamos los objetivos, mejor procesaremos la información y mejor podremos seguirla. Esfuerzo y descanso (o tiempo de recuperación) van de la mano en todos los entrenamientos, desde las primeras sesiones a las últimas.
- Series de fuerza. Este entrenamiento incluye actividades físicas que ayudan a incrementar la fuerza muscular absoluta, la resistencia, la hipertrofia y la potencia muscular. Para que el entrenamiento sea efectivo, además de tener en cuenta aspectos como la intensidad, el número de series o la velocidad del ejercicio, también influye el intervalo de descanso entre series.
Un análisis de 35 estudios realizado en la Univresidad de Río de Janeiro concluyó que en un entrenamiento con cargas de entre 50-90% de una repetición, el descanso de 3-5 minutos permite mayores repeticiones en varias series y produce un aumento de la fuerza absoluta. En el caso de las series de potencia muscular en series de 3-5 minutos, un descanso de 1 minuto entre series también aumenta la potencia. Para el entrenamiento de hipertrofia muscular, un descanso de 30-60 segundos entre series de intensidad moderada puede ser efectivo.
- Series de running. El entrenamiento de repetición puede ayudarte a mejorar la velocidad y la resistencia y, por tanto, los tiempos de carrera. La recuperación que tienes que hacer entre cada repetición es crucial porque, cuanta más recuperación tengas, más rápido podrás ejecutar las repeticiones y tu velocidad mejorará.
Los tiempos de recuperación varían en función de si hacemos series más largas o más cortas: no es lo mismo correr 400 metros que 1.000 metros. El control de la frecuencia cardíaca es muy importante y la que nos puede marcar el ritmo de las series y los descansos. Aunque en la mayoría de los entrenamientos suele fijarse el tiempo en minutos (uno o dos entre series), otra manera de hacerlo más individualizado es contar las pulsaciones. Es recomendable bajar entre 40-50 pulsaciones antes de volver con la siguiente serie: si terminamos con 180 pulsaciones, empezaremos de nuevo con 140-150 pulsaciones.
- Series HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que alterna series de ejercicios de alta intensidad y descansos de recuperación. Durante el ejercicio, el cuerpo usa la energía anaeróbica y el esfuerzo es del 100%. Durante los periodos de descanso debes tener tiempo para la recuperación muscular, mantener la técnica y el ritmo.
Las sesiones de entrenamiento por intervalos suelen durar menos de una hora, incluidos los periodos de descanso. Las variables del entrenamiento HIIT son múltiples. Alguna de ellas puede ser trabajar 40 segundos y descansar 20 segundos o trabajar 20 minutos y descansar 40 segundos. El trabajo más largo generalmente ayuda a mejorar la resistencia, mientras que el más corto mejora la potencia. Si el objetivo es trabajar la capacidad aeróbica, los intervalos de ejercicio tienen que ser superiores a los 20 segundos, con un descanso de entre 2 y 3 minutos, de acuerdo con el Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF).
Ten en cuenta que cada tipo de ejercicio requiere un descanso específico. Solo te beneficiarás de todo ello si lo acompañas de una alimentación y un estilo de vida saludable. No olvides consultar con un entrenador físico si tienes dudas.
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Fuentes:
- PubMed
- American Council on Exercise (ACE)
- Instituto Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF)
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.