El cuerpo usa glucosa como combustible, pero eso no significa que la única fuente tenga que ser el azúcar blanco. La OMS recomienda consumir menos de 25 gramos de azúcares libres al día (aquellos que se añaden a los productos), ya que aportan calorías innecesarias y contribuyen a la aparición de la obesidad, la diabetes, la caries y las enfermedades cardiovasculares.
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Azúcar en los alimentos
El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo usa para producir energía. Puede estar presente en los alimentos de dos maneras distintas:
- Azúcares libres (o añadidos): monosacáridos (glucosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) que añaden fabricantes o consumidores a los alimentos y bebidas, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos o néctares de fruta.
- Azúcares intrínsecos: se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. No existen pruebas de que este tipo de azúcar tenga efectos adversos para la salud.
El azúcar se suele añadir a los alimentos para mejorar su sabor, así como para ayudar a su preservación (mermeladas o jaleas) y equilibrar su acidez (vinagres o tomates). Sin embargo, es este tipo de azúcar el que más perjuicios puede acarrear.
Etiquetado nutricional
De acuerdo con la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es importante leer el etiquetado nutricional, en el apartado de hidratos de carbono y dentro de éste, los azúcares libres o añadidos que conviene evitar.
Asimismo, aconsejan fijarse, sobre todo, en los aderezos para ensaladas, las salsas, los cereales de desayuno y las leches vegetales. Los ingredientes aparecen por orden descendente, es decir, el de mayor proporción aparece el primero.
El azúcar aparece con más de 60 nombres distintos: jarabe de maíz, de remolacha, de coco, sirope de ágave, panela, fructosa, cebada de malta, azúcar moreno, de algarroba o remolacha, etc. Además, los términos acabados con el sufijo ‘osa’ suelen ser azúcar «escondido», tales como sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa o lactosa.
Cuántas calorías tiene el azúcar
El azúcar es un hidrato de carbono y, como tal, aporta 4 calorías (kcal) por gramo. Así, por ejemplo, un sobre de 10 gramos de azúcar aporta 40 Kcal.
En realidad su contenido calórico no es mucho, ya que no alcanza ni la mitad de lo que presentan las grasas, 9 calorías por gramo.
Sin embargo, el azúcar «engorda» porque la mayor parte del que acostumbramos a tomar proviene del consumo de productos industriales (bollería, precocinados, etc.), ricos en grasas y muy calóricos. Los alimentos naturales no contienen ni la mitad de azúcar que los procesados.
Los productos manufacturados tendrán siempre más posibilidades de contener ingredientes refinados y azúcares añadidos. Por eso, intenta ingerir al menos 5 raciones al día, entre frutas y hortalizas, ya que aportan nutrientes, fibra y antioxidantes que protegen de enfermedades.
Cómo afecta el azúcar al organismo
El organismo produce insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitar el daño en las células que produciría una hiperglucemia. Cuando las células captan la insulina, quitan azúcar de la sangre y lo almacenan en forma de grasa corporal.
Cuando se consume un exceso de azúcar, aumentan demasiado los niveles de insulina. De forma continuada este efecto puede hacer que, a largo plazo, las células no reaccionen ante esta hormona, produciendo una resistencia a la insulina. Este trastorno metabólico está involucrado en el incremento de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Una ingesta elevada de azúcares libres se relaciona también con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y respiratorias, además de otros problemas:
- Aumento de peso: añadir azúcar a los alimentos y a las bebidas hace que contengan más calorías. Cuanto más alimentos endulzados, más fácil consumir calorías de más.
- Incremento de los triglicéridos: los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo y los tejidos grasos. Una ingesta elevada de azúcar añadido puede aumentar sus niveles y, por tanto, elevar el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Caries dental: la caries es una proliferación de bacterias cariogénicas, que se multiplican cuando comemos mucho azúcar (zumos, golosinas, galletas, etc).
Cuánto azúcar se puede tomar al día
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los azúcares libres deben representar, como máximo, el 10% de la ingesta calórica total. Esto significa que, para una persona adulta con un índice de masa corporal no mayor de 25, esta cantidad equivaldría a unas 12 cucharaditas o terrones (50 gramos) de azúcar libre o añadido al día.
No obstante, la OMS recomienda que se reduzca la ingesta a un máximo del 5% para tener beneficios adicionales para nuestra salud. Esta cantidad equivale a 25 gramos (6 terrones) de azúcar por día. Hazte la idea de que una lata de refresco tiene unos 35 gr de azúcar añadido.
Por todo ello, a la hora de la compra, es recomendable no adquirir productos que contengan más de 20 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Cómo reducir el azúcar en la dieta
- Elimina los productos azucarados: huye de las fuentes más obvias de azúcar, como pasteles, magdalenas, dulces, refrescos y zumos. Reemplaza las bebidas azucaradas por té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar o agua mineral.
- Revisa la etiqueta: haz la compra, revisa las etiquetas de todos los productos y suma las cantidades. Por ejemplo, un brik de batido de frutas de 330ml contiene 30,1 gramos de azúcar (7,7 terrones).
- Hazte con integrales: los carbohidratos simples (harina blanca, pasta blanca y arroz blanco) se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el organismo. Sustitúyelos por sus versiones integrales, más saludables, saciantes y con más fibra.
- El azúcar moreno, tampoco: el azúcar es principalmente sacarosa, un compuesto de la caña de azúcar o de la remolacha. El blanco se compone casi en su totalidad por sacarosa. El moreno contiene un 85% de sacarosa, y agua y minerales en cantidades muy pequeñas.
- Huye de los azúcares artificiales: xilitol, manitol, sorbitol, aspartamo, acesulfamo-K, ciclamatos o sacarina son edulcorantes con pocas calorías pero que endulzan mucho. Son una alternativa útil para las personas con diabetes pero nos enganchan al sabor dulce.
- Endulza sin azúcar: sustituye el azúcar por hierbas y especias dulces, como canela, nuez moscada, cardamomo, vainilla, anís… También puedes usar dátiles, orejones, ciruelas secas, puré de manzana, etc. para endulzar yogures, masas o batidos.
- Come más vegetales: el azúcar de las frutas no cuenta como azúcar añadido. Es más, son muy sanas si las tomamos enteras. Esto no es aplicable a los zumos. Por lo que, un zumo nunca sustituye a una fruta.
Como ves, los expertos nos animan a seguir una dieta más natural y tradicional, basada en alimentos frescos y naturales, y limitando los procesados más azucarados y calóricos, que pueden perjudicar nuestra salud.
Cuando descubras cuánto azúcar añadido contienen algunos productos, dejarás de comprarlos.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.