Si crees que ser ‘veggie’ es una moda, te equivocas. El vegetarianismo es una forma de vida que se ha consolidado en la sociedad (y sigue creciendo). Además, ofrece tantas opciones (como gustos y colores) para aquellos que no quieren comer carne.
En AXA Health Keeper contamos con un equipo de nutricionistas y dietistas que, si lo deseas, pueden ayudarte a dar el paso hacia una dieta vegetariana. Pregúntales.
Las personas se vuelven vegetarianas por muchos motivos (salud, ética, religión…). Pero dejar de comer carne no es solo una cuestión dietética. Se trata más bien de una forma de vida.
Hoy día convertirse en vegetariano o vegano es aún más atractivo, ya que disponemos de cantidad de productos frescos todo el año, tenemos influencias de otras cocinas del mundo basadas en vegetales y cada vez hay más alternativas saludables a la proteína animal.
Los estudios recientes apuntan que reducir el consumo de carne ayuda a prevenir ciertas dolencias y mejora la salud general del cuerpo y la mente.
De esta manera, ya sea por el futuro del planeta o por un deseo de sentirnos mejor con nosotros mismos, tenemos un amplio abanico (repleto de opciones) dentro del mundo del vegetarianismo donde podemos encajar.
Qué es ser vegetariano
Por definición, vegetariano es aquel que no come carne. No obstante, no es una cuestión tan simple y requiere de muchos matices.
El vegetarianismo es más un estilo de vida que un régimen alimenticio. Los vegetarianos pretenden evitar en la medida de lo posible que sus acciones no supongan explotación o sufrimiento animal, así como reducir el impacto en el medio ambiente.
De acuerdo con la Unión Vegetariana Española, ser vegetariano puede significar algo distinto para cada persona. Las motivaciones que llevan a alguien a hacerse vegetariano son muy distintas, pero suele haber tres pilares básicos: ética, sostenibilidad y salud.
Sea como sea, una alimentación con más vegetales se relaciona con un menor riesgo de enfermedades (cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer) y una mayor calidad de vida, según recoge la Academia de Nutrición y Dietética de los EE.UU.
Ser veggie ¿por moda o por conciencia social?
En los últimos años se está experimentando un aumento de personas vegetarianas. También hay mayor demanda de alimentos vegetarianos y veganos en el mercado, y mayor concienciación a nivel global.
Y es que se trata de una opción de vida, que lejos de ser una moda, se está normalizando y consolidando. En realidad, es un movimiento que supone una transformación completa de estilo de vida y de paradigma social, por el cual, uno se suele comprometer para siempre.
Clasificación de los vegetarianos según su alimentación
Dentro del vegetarianismo existen distintos niveles o tipos de dieta vegetariana, que dependen de los alimentos que uno elija no comer. Comenzando por los más restrictivos y avanzando hasta los más abiertos, los tipos de vegetarianos son los siguientes:
- Vegano. Estas personas no consumen ningún alimento que provenga de un animal. Así, no comen carne (roja o blanca), pescado ni aves. Tampoco ingieren huevos ni lácteos. Asimismo, no utilizan miel de abejas, gelatinas u otro producto derivado de animales. Muchos de ellos evitan llevar ropas de origen animal como la seda, el cuero o la lana.
- Crudivegano. Se consideran vegetarianos por excelencia, con una única diferencia que sólo comen vegetales crudos o tibios, que no han sido cocinados a más de 42º.
- Apivegetariano. Llevan una dieta basada en el consumo, exclusivamente, de productos vegetales y productos apícolas (miel, propóleo, cera, jalea real, néctar).
- Granivoriano. Estos vegetarianos rechazan la carne, el pescado y los productos de origen animal. Aceptan los vegetales, pero priorizan las semillas y granos (maíz, trigo, avena).
- Lactovegetariano. No comen carnes, pescados, aves o huevos. Pero sí consumen productos lácteos como queso, leche y yogur.
- Ovovegetariano. No ingieren carnes de ningún tipo, pescado, aves ni lácteos. Aunque este tipo de vegetarianos incluyen en sus menús los huevos y los productos derivados de estos.
- Lactovegetariano. Evita las carnes (rojas y blancas), el pescado, las aves y los huevos. Pero, incluye lácteos (yogurt, queso y leche) en sus platos.
- Ovolactovegetariano. Es el tipo de vegetariano más común. No come carnes, pero sí consume huevos y leche. Acepta productos refinados y en conserva, con conservantes.
- Vegetariano. No comen carnes, aves, pescados, mariscos o subproductos de la matanza de animales. Pueden incluir (o no) lácteos y huevos, dependiendo del tipo de dieta que se siga.
- Pescetariano. Aunque técnicamente no es una dieta vegetariana, lo incluimos en la lista porque restringe el consumo de carne (roja, blanca y aves) solo a pescados y mariscos.
- Pollotario. Al igual que la anterior, se trata de una dieta semivegetariana. Limita el consumo de carne a las aves de corral. Y descarta las carnes rojas, los pescados y el marisco.
- Flexitarista. Su dieta se basa, mayoritariamente, en vegetales, aunque consumiendo carne y pescado de forma ocasional. Está a medio camino de una dieta vegetariana.
Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana
Las proteínas están presentes tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal.
Entre las principales fuentes de proteína vegetal se encuentran:
- Soja. Rica en aminoácidos (lisina), ácidos grasos esenciales, fibra, magnesio e isoflavonas. Consúmela en leche vegetal, tempeh, soja texturizada, sietán o tofu.
- Cereales. El gluten es la proteína por excelencia que hay en la cebada, el trigo, la avena y el centeno. La levadura de cerveza y el germen de trigo son alimentos proteicos.
- Algas. Poseen interesantes niveles de proteína. Las proteínas de la espirulina son de mejor calidad que las de otro vegetal.
Asimismo, si se consumen alimentos vegetales de estos grupos diariamente, cubriendo las necesidades energéticas, se consigue la proteína necesaria. Aunque siempre hay que tener en cuenta que los requerimientos cambian, por ejemplo, en el embarazo, deporte o la infancia.
Algunas personas veganas y vegetarianas pueden consumir cantidades inferiores de vitamina B12, D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). Es por ello que, en algunos casos, será necesario el consumo de alimentos suplementados o complementos nutricionales.
Cualquier persona puede hacerse vegetariana de forma saludable, siempre y cuando se planifique correctamente una dieta adecuada con la ayuda de un nutricionista experto.
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Fuentes:
- Escuela Médica de Harvard
- Unión Vegetariana Española
- Biblioteca Médica PubMed
- Academia de Nutrición y Dietética de los EE.UU.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.