Los beneficios físicos y psicológicos del ejercicio físico están más que demostrados. Pero cuando se entrena sin control, sin seguir un plan establecido, con ansiedad por superar continuamente las marcas y mejorar el rendimiento, y con una dieta inadecuada, se corre el riesgo de excederse y llegar a sufrir un sobreentrenamiento.
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Los expertos apuntan que tan importante como el ejercicio es dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse de los esfuerzos, por lo que se estima que entrenar más de cinco días a la semana, sobre todo cuando las sesiones son muy exigentes y la intensidad muy elevada, puede ser contraproducente. Pregunta a los entrenadores personales que puedes encontrar en AXA Health Keeper.
¿Qué síntomas produce el sobreentrenamiento?
- Bajada del rendimiento. Se produce un círculo vicioso, porque el deportista cree que no rinde más porque entrena poco, por lo que aumenta el esfuerzo, que lo único que consigue es que vaya a peor.
- Trastornos del sueño.
- Falta de apetito, lo que agrava la situación física.
- Elevación de la frecuencia cardíaca en reposo.
- Trastornos en la menstruación en mujeres jóvenes.
- Caída de la presión arterial y riesgo de lipotimias.
Consecuencias negativas de entrenar en exceso.
El sobreentrenamiento no se produce de un día para otro. Es producto de un sobreesfuerzo que se prolonga en el tiempo y pasa por distintas fases.
- Primero los síntomas físicos de los que ya te hemos hablado: sueño, falta de apetito, bajada de tensión…
- Después falta de coordinación y de atención. Que afecta no al rendimiento deportivo sino también al del estudio y el trabajo.
- Bajada de ánimo y astenia general. Se pierde la euforia que el ejercicio físico logra con las hormonas de la felicidad y se entra en un bucle melancólico con riesgo de depresión.
- Irritabilidad y ansiedad. Este malestar se traduce en las relaciones sociales que se ven seriamente afectadas.
- Lesiones de repetición. Fascitis, tendinitis, periostitis, fracturas, o esguinces. Por el deterioro físico, la falta deatención, el sueño…
Recomendaciones para no llegar a un sobreentrenamiento
- Descansa convenientemente. Con dos o tres días a la semana tu cuerpo notará claramente los beneficios del ejercicio. Si eres profesional o te estás preparando para una carrera entrena cinco días, pero al menos descansa dos.
- Planifica tus sesiones, de forma que la intensidad o el tiempo que practicas deporte aeróbico, o el peso que soportas si son ejercicios de musculación, no aumente más de un 10% cada semana.
- No copies los entrenamientos de otros. Tú eres tú.
- Lleva anotadas tus marcas y tus tiempos, y también tu descanso y sueño. Así verás con perspectiva tu rendimiento y tu recuperación.
- Sé objetivo. Si te vas a preparar para una prueba pregunta a un profesional que te asesore. Seguramente le harás más caso si te dice que no estás preparado aún para un maratón.
- Cuida tu alimentación. Si haces deporte a la vez que estás a dieta, consulta con un profesional, para que no tengas déficit de nutrientes y energía. Ya sabes que si comes lo mismo y aumentas el gasto bajarás, así que debes ser consiente y compensar. Come de todo, y no te olvides de los carbohidratos de lenta asimilación, que mantendrán tu energía y de las proteínas que alimentan tus músculos.
- Igual de importante que la alimentación es la hidratación de los deportistas. Sobre todo si hace calor, para que tu rendimiento sea óptimo y no te fatigues más deprisa.
No siempre entrenar más es mejor. Tenlo en cuenta y cuídate.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.