Ya te hemos hablado muchas veces de la importancia del desayuno en tu dieta. Es la comida más importante del día, y esto no es sólo una frase de todas las madres, sino que es la pura verdad. Tras horas de ayuno, tu cuerpo necesita recuperar energía, activar el metabolismo y despertar, y para ello debe recibir los nutrientes necesarios y en su justa medida.
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Ahora te desvelamos las claves de los desayunos para ganar masa muscular. El desayuno debe ser una de las dos comidas principales del día, pero es importante que hagas cinco o seis tomas para evitar los ayunos prolongados, de más de tres horas.
- Proteínas, sí o sí.
Tus músculos las necesitan si vas a someterles a un esfuerzo, y evitarás calambres y agotamiento prematuro.
Incrementa la ingesta total de proteínas hasta 1,8 gramos por kg de peso e ingiere el 25% en la primera comida del día.
Si no tienes mucha hambre puedes tomar un batido con frutas y leche o yogur.
Si eres de los que necesitas sólido, unos frutos secos o cereales con un bol de leche, o algo de queso, o jamón cocido puede ser una excelente opción.
Procura hacerlo ligero, para no sentir pesadez en el estómago, y si te cuesta mucho desayunar, al menos toma un yogur bebido, que contiene hidratos y proteínas.
- Hidratos de carbono; El combustible.
Es recomendable que los azúcares simples sean consumidos en menor medida, así que apuesta por hidratos complejos, que aportan energía de forma más duradera y constante. Tostada de pan integral, cereales integrales como avena, o semillas, incluso legumbres o arroz.
- Grasas sanas.
Los ácidos grasos cardiosaludables como el omega 3 presente en frutos secos, atún o aceite de oliva, son una buena opción para la creación de células vitales, hormonas como la leptina, o la hormona de crecimiento que van intervenir directamente en el crecimiento de la masa muscular.
No olvides que también es imprescindible un aporte adecuado de líquido. No puedes salir a entrenar sin haber bebido nada desde la noche anterior. Puedes incluso tener molestias de estómago si lo haces. Una buena opción es un zumo natural de frutas, que aportará vitaminas, minerales y fructosa en cantidades moderadas.
Observa que ricos, sanos y fáciles ejemplos:
- Un zumo de naranja. Un té verde edulcorado. Un bol con un yogur desnatado, plátano, frutos secos y pasas. ¡Rápido y completo!
- Un kiwi. Un vaso de leche desnatada. Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate y atún. ¡Mediterráneo y delicioso!
- Un batido de yogur griego, plátano, fresas y avena. ¡Para inapetentes mañaneros!
- Zumo de piña. Cacao con leche. Sándwich de jamón y queso fresco. ¡Para hambrientos!
Cuando vuelvas de entrenar no olvides rehidratarte, con agua o zumo, y toma alguna proteína como frutos secos o un yogur para recuperar fuerzas y seguir con tu día lleno de vitalidad.
AXA Health Keeper pone a tu disposición endocrinos y nutricionistas a los que consultar todas tus dudas. ¡Apúntate!
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.