El 17 de Mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión. En AXA Health Keeper hace tiempo te hablamos del deporte como aliado contra la hipertensión. Es quizá buen momento para recordarte las pautas para mantener la tensión bajo control. ¿No te parece?
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Pautas para controlar la tensión
- Reduce la sal en tus comidas. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos al día. Pero tienes que tener en cuenta que además de la sal que tú añades al cocinar, los alimentos también contienen sal y debes intentar evitar los tengan mayor cantidad: precocinados, embutidos, enlatados, ahumados, o aperitivos. Para evitar tentaciones, no pongas el salero en la mesa, de modo que no te puedas añadir más sal en cada plato.
- Adereza tus platos con hierbas aromáticas como romero, orégano, perejil, o con limón, vinagre, mostaza, clavo… Así tus platos quedarán igual de sabrosos y mucho más naturales.
- Aumenta la ingesta de líquidos. Debes beber al menos litros y medio o dos litros al día. Además de agua, prueba, los zumos naturales, las infusiones, sopas o purés. Evita en lo posible las bebidas estimulantes como el té, el café o los refrescos con cafeína, y reduce el consumo de bebidas azucaradas y con gas. El alcohol debe ingerirse siempre de forma muy moderada.
- Intenta mantenerte en un peso adecuado. El sobrepeso aumenta el trabajo de tu corazón y eleva los niveles de tu presión arterial.
- Relájate. O al menos inténtalo. Busca maneras de eliminar el estrés y la ansiedad. Tómate la vida con más calma y encuentra tu ratito diario para descansar y pensar en ti mismo. Pon tu canción favorita a todo volumen y baila como su no hubiera un mañana. En serio. Te relajará muchísimo. Respira durante cinco minutos siendo consciente de cómo el aire entra en tus pulmones e hincha tu vientre y como espiras despacio vaciando el abdomen y eliminando la energía negativa. Y si no puedes hacerlo solo, busca alguna terapia de relajación que te ayude, o practica Yoga, Pilates, Taichí…. Son disciplinas que consiguen que tonifiques tus músculos, mantengas el control de tu cuerpo y te olvides de las preocupaciones. ¡Pruébalas!
- Muévete. Ya lo sabes. El deporte es tu mejor aliado contra la hipertensión. Al acelerar el bombeo del corazón, mejoras la circulación sanguínea, favoreces el retorno venoso y tu tensión se estabiliza. Además si practicas ejercicio regularmente será más fácil que te mantengas en tu peso y tus niveles de colesterol estén controlados. Camina media hora diariamente a paso ligero, o practica running al menos dos o tres veces por semana durante unos cuarenta minutos. Según vayas entrenando tú mismo verás cómo puedes alargar los tiempos y las distancias. También son buenas disciplinas, la natación o el ciclismo, el tenis, el pádel, los bailes de salón, o el aeróbic. Evita los deportes de musculación o de fuerza, porque en ocasiones la intensidad excesiva puede hacer que suba tu tensión.
- Lleva una alimentación que cuide tu corazón y mantenga la tensión en niveles adecuados. (120/80mmHg)
Dieta Cardiosaludable
Una dieta cardiosaludable evitará problemas en tus vasos sanguíneos y cuidará tu corazón.
- Consume más frutas y verduras, que aportan agua, fibra, minerales y vitaminas.
- Las legumbres, que aportan proteínas de alto valor biológico y hierro para transportar el oxígeno.
- Patatas, pan, pasta, arroz y otros cereales, mejor siempre integrales, para añadir un plus de fibra y carbohidratos complejos que liberan energía poco a poco.
- Cocina siempre con aceite de oliva virgen extra, o aceites de semillas como el de girasol, que contiene ácido grasos insaturados que protegen las paredes de los vasos.
- Prima el consumo de pescado azul y frutos secos que contiene ácidos omega 3 y 6. Estas grasas evitan el endurecimiento de las arterias y la acumulación de colesterol en las mismas, así que reducen el riesgo de ateroesclerosis y rebajan la tensión arterial.
- Consume carnes magras, sobre todo de ave, como pollo o pavo que contiene menos grasas saturadas y menos sal.
- Evita el consumo de dulces y azúcares simples, fiambres, embutidos, enlatados, embotados, snacks salados, sopas concentradas, edulcorantes artificiales, cubitos de caldo, agua mineral o bebidas gaseosas.
- Prueba estos 8 alimentos que te ayudarán a regular tu tensión:
Plátano, que contiene potasio.
Limón que elimina la rigidez de los vasos sanguíneos.
Apio, que contiene un fitoquímico que regula la tensión.
Ajo, que aporta sulfuro de hidrógeno que mejora el flujo sanguíneo.
Miel, que tiene un efecto calmante y rebaja la presión arterial.
Cebolla, que contiene quercetina y potasio, que mejora la circulación y reduce la tensión.
Sandía, que dilata los capilares sanguíneos y mejora la diálisis.
Cayena, que controla los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sigue en todo momento las indicaciones de tu médico y el tratamiento que te prescriba y consúltale todas tus dudas.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.