La diarrea o los cólicos son un problema bastante común entre corredores. Afecta a más de un 20% de los runners. Vamos a darte más información sobre este común y molesto problema.

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¿Qué es la diarrea del corredor?

Se denomina “diarrea del corredor” a la que sufren los profesionales de este deporte y se produce porque el impacto del cuerpo contra el suelo. El movimiento de vaivén estimulan la motilidad intestinal.

Algunos expertos consideran que los “nervios” de un corredor antes de una carrera, los líquidos que se ingieren durante la misma o la digestión no completamente finalizada antes del ejercicio podrían influir en esas molestias que van desde simples retortijones o espasmos hasta calambres, náuseas, vómitos y cólicos intensos.

Son más frecuentes en verano, por la pérdida de minerales con la sudoración y el mayor aporte de líquidos, pero pueden producirse en cualquier época y situación.

¿Qué precauciones puedo tomar para evitarlo?

  • Comer al menos dos horas antes de salir a correr. Para dar tiempo al estómago a vaciarse totalmente.
  • No comer frituras, salsas, picantes, o alimentos muy grasos que necesiten de una digestión más larga.
  • Evitar el exceso de fibra, antes de una carrera.
  • No probar suplementos alimenticios justo antes de una carrera. Pueden sentarte mal.
  • Evitar las bebidas con cafeína que estimulan al intestino, o con gas. Hidrátate correctamente principalmente con agua. Ya conoces los beneficios de beber agua.
  • Mantener los hábitos de evacuación como siempre y procurar que antes de una carrera o sesión larga de entrenamiento hayas ido al baño.
  • No llevar ropa que oprima el vientre.
  • Hidratarte adecuadamente. No debes tomas en la última media hora antes de entrenar más de 200 ml de líquido o es posible que termines vomitándolo. Espácialo más y bebe a pequeños sorbos.

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Dieta antidiarreica

  • Si toleras bien los líquidos toma caldos desgrasados, té o manzanilla. Si has tenido vómitos además de diarrea es posible que esté algo deshidratado. Si no toleras ni el líquido haz una dieta absoluta al menos 12h y ve probando la tolerancia, primero siempre con agua o suero oral.
  • Comienza la alimentación sólida con: arroz blanco, sopa de fideos sin grasa, patata cocida, zanahoria cocida, pollo o pescado hervido o a la plancha, jamón cocido, plátano y manzana rallada o cocida.
  • Puedes tomar pan tostado. Olvida el integral o el de cereales.
  • Si vas tolerando bien, ve incorporando algún yogur desnatado, mejor natural.
  • Puedes tomar huevo cocido, o en tortilla.
  • Sigue hidratándote bien, con agua con limón, té o infusiones sin azúcar.
  • Según vayas mejorando podrás ir incorporando algunas verduras mejor en forma de puré.
  • Hasta que no estés recuperado del todo no ingieras: cereales, legumbres, frutos secos, pescado azul, naranjas, mandarinas, melocotón, fresas, kiwi, quesos grasos o lácteos no desnatados, salsas o embutidos.

Aun así, la dieta astringente es simplemente una ayuda, para dejar al estómago descansar mientras se recupera, pero por sí misma no cura el proceso y es posible que tú mismo sepas qué alimentos te sientan mejor y cuáles peor. Prueba poco a poco tu tolerancia. No sigas esta dieta en niños, porque sus necesidades energéticas son diferentes. Consulta siempre antes a su médico.

Aquí te dejamos un menú de ejemplo:

Desayuno: Té con limón, tostada de pan blanco con jamón cocido y manzana rallada.

Comida: Arroz con zanahoria. Pechuga de pollo hervido. Un plátano. Un biscote.

Cena: Caldo sin grasas. Merluza hervida con puré de patatas. Yogur desnatado natural.

A media mañana y a media tarde puedes tomar una infusión y un biscote de pan. Si antes de acostarte te apetece puedes tomar otra infusión y algo de pavo cocido.

Repite un menú similar si la diarrea continua, combinando los alimentos limpios como te hemos indicado arriba, y si los síntomas empeoran consulta a tu médico.

Si en unos días no lo has superado consulta a nuestros endocrinos y nutricionista de AXA Health Keeper.