No hay que eliminar las grasas totalmente de la dieta, ni siquiera para adelgazar, ya que son importantes para nuestra salud. Se recomienda ingerir con moderación aquellas ‘buenas’ (aguacate) y eliminar las ‘malas’ (snacks). Descubre qué alimentos sanos son bajos en grasa.
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Una dieta baja en grasas es aquella en que las calorías que provienen de fuentes grasas se reducen drásticamente.
Aunque en el pasado este tipo de regímenes se consideraban la mejor opción para adelgazar y reducir el riesgo de enfermades cardíacas, hoy día se ha visto que no son tan efectivas.
Y es que las grasas son nutrientes esenciales para el organismo. Los expertos aconsejan comer aquellas saludables (aguacate o aceite de oliva) y limitar las saturadas y trans.
Qué son las grasas
Las grasas son uno de los tres grupos de macronutrientes de la dieta humana, junto con los carbohidratos y las proteínas.
Son una fuente importante de energía alimentaria y desempeñan funciones vitales en el organismo (almacenamiento de energía, impermeabilización y aislamiento térmico).
El cuerpo humano puede producir la grasa que necesita a partir de otros ingredientes alimentarios, a excepción de algunos ácidos grasos esenciales que deben incluirse en la dieta.
En los alimentos existen dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. Las primeras están, sobre todo, en carnes, quesos, helados, bollería o aceite de palma.
En cambio, las insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) son beneficiosas y debemos incluirlas de forma moderada en nuestros menús.
Por qué son necesarias las grasas
Las grasas son necesarias para mantenernos sanos y fuertes. Eso sí, hay que elegir bien y quedarse con las grasas saludables.
De esta manera, no hay que eliminar del todo las grasas de la dieta (incluso si queremos adelgazar), ya que las necesitamos por diferentes motivos:
- Ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K
- Mantienen la salud de la piel
- Las grasas esenciales (omega-3) son importantes para la salud del corazón
- Las grasas saludables (insaturadas) ayudan a reducir el colesterol LDL (‘malo’)
- Aportan sabor a la comida
- Nos mantienen saciados y satisfechos por más tiempo
Por qué es necesario disminuir su consumo
Demasiada grasa en la dieta (especialmente grasas saturadas) puede alterar distintas vías metabólicas y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón o el hígado graso.
Las pautas actuales aconsejan reducir todas las grasas y reemplazar las grasas saturadas (parcialmente hidrogenadas) por otras sanas (no saturadas, como el aceite de oliva).
En una dieta de adelgazamiento de unas 1.500 kcal al día podríamos consumir unos 50 gramos diarios de grasa. Esto equivale a tomar unas 4 cucharadas de aceite de oliva, 200gr de queso de vaca, 2 aguacates medianos y dos o tres puñados de frutos secos (100 g).
Alimentos bajos en grasa
Recogemos 7 alimentos bajos en grasa que son buenos para la salud.
- Verduras de hoja verde. Prácticamente no tienen grasa y contienen calcio, potasio, folato y vitaminas A y K. La Universidad de Binzhou (China) encontró que una mayor ingesta de hortalizas se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Legumbres. Son pobres en grasa y no contienen colesterol. Además, tienen un alto contenido en fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales. Ayudan a perder peso, ya que su alta cantidad de fibra puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
- Crucíferas. Incluyen el brócoli, la coliflor, los nabos o el repollo. Son una fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K. A penas tienen grasa, lo que las convierte en una excelente opción en una dieta baja en grasas.
- Champiñones. Sus nutrientes varían, pero todos los hongos contienen potasio, fibra y vitaminas B. La Universidad de Belgrado concluyó que podrían mejorar las defensas antioxidantes, a través de suplementos dietéticos o como manjar popular.
- Quinua. Baja en grasa y repleta de proteínas, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y mantiene saciado por más tiempo. Además, los granos integrales (también el bulgur) ayudan a reducir el riesgo cardiovascular.
- Pescado blanco. El bacalao, la merluza, el gallo, el lenguado, la pescadilla o el rodaballo contienen muy pocas calorías y son una fuente de proteína de alta calidad. Asimismo, proporcionan vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.
- Pechuga de pollo. La pechuga es la parte más magra del pollo. Una porción de 85g de contiene solo 3 g de grasa, pero aporta 26 g de proteína. Además, el pollo ofrece grandes cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.
Como ves, una pequeña cantidad de grasa es vital para una dieta sana y equilibrada. La grasa es una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Ahora bien, debemos consumir grasas ‘buenas’, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en cantidades razonables. Y, en cambio, evitar las grasas ‘malas’, de los ultraprocesados.
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Fuentes:
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.