A medida que sumamos años es más difícil adelgazar, pero no tanto como creemos. Una alimentación inteligente y hacer deporte regular son las claves para perder peso a partir de la cuarentena. Te contamos cómo conseguirlo sin grandes sacrificios.
En AXA Health Keeper contamos con un equipo de nutricionistas y endocrinos que te ayudarán a lograr tu peso ideal. Regístrate.
Esos 3 o 4 kilos de más que a los 20 años perdíamos en un abrir y cerrar de ojos cuesta más bajarlos pasados los 40 años.
Sin embargo, no hay que desesperarse, porque con unos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, podemos estar en un peso saludable toda nuestra vida.
Adelgazar a partir de los 40
¿Por qué cuesta más adelgazar en esta etapa?
Hay diversos factores que hacen que sea más fácil coger peso que bajarlo:
Metabolismo lento. Es lo que hace que el cuerpo respire, ande, mantenga la temperatura, engorde o adelgace. Cuando la etapa de crecimiento termina, disminuye el gasto energético. Y sigue disminuye un 5% en cada década. Así, si comemos igual que a los 20, engordamos.
Menos masa muscular. Desde los 30 años podemos perder de 3 a 5% de masa muscular. Hay que tener en cuenta que el músculo consume energía, incluso en reposo. Por eso, si su porcentaje desciende, aumenta la grasa acumulada.
Cambios hormonales. Los cambios de la menopausia en las mujeres empiezan a manifestarse en la década de los 40, con el descenso de hormonas (estrógenos y prolactina). Esto también influye en que engordemos con más facilidad.
La mejor dieta a partir de los 40
Si has ganado peso, puede que solo reorganizando tu alimentación consigas perder esos kilos de más y mantenerte así en el futuro.
- Plato Harvard. La mitad corresponde a verdura y hortalizas; un cuarto a proteína (pescado, carne, tofu…); y otro a carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata). De postre, fruta o yogur natural sin azúcar. Además, hay que evitar la bollería industrial y los snacks.
- Lácteos de cabra. Introduce la leche, el yogur o el kéfir de cabra en tu dieta. Aportan buenas dosis de vitamina D, la cual ayuda a regular las hormonas y hace más fácil perder peso a partir de los 40 años.
- Soja y derivados. Incluye tofu, tempeh, edamame… a tus menús, porque son muy ricos en fitoestrógenos (sobre todo, isoflavonas). Estos ayudan a reequilibrar la caída de estrógenos que sufrimos con la edad.
- Proteínas ligeras. Es importante tomar proteínas magras procedentes del pescado, la carne de ave, los huevos o las legumbres guisadas (sin embutido). Además, añade menos sal y más pimienta o picante, que ayudan quemar más calorías.
- Probióticos. La Universidad Vita-Salute San Raffaele encontró que consumir regularmente probióticos (microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal) y prebióticos (fibra) ayuda a perder peso.
- Vitamina D. Este nutriente es precursor de ciertas hormonas y su carencia se ha relacionado con el aumento de peso. El cuerpo la sintetiza al exponer la piel al sol, y en menor medida, comiendo alimentos como salmón huevos o setas.
- Cromo y omega 3. Asegúrate que no te faltan estos minerales, ya que ayudan a metabolizar mejor las grasas y los azúcares. El cromo está presente en el germen de trigo, los cereales, la fruta o los lácteos. El omega 3 está en el pescado azul y las semillas de lino o de chía.
- Ayuno intermitente. La Universidad Laval (Canadá) encontró que este es más útil para el control de peso en mujeres posmenopáusicas que una dieta hipocalórica, por sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino. Come entre las 11h y las 19h, y ayuna 16 horas.
Como ves, modificando un poco tus hábitos alimenticios puedes conseguir tu peso ideal, en el que te sientas bien y a gusto de por vida.
Eso sí, recuerda que, además de la dieta, es clave llevar una vida activa. Haz ejercicios cardiovasculares (correr, andar, bicicleta, natación…) para acelerar el metabolismo. Y para construir músculo, practica rutinas de fuerza. Lo ideal es hacer de 3 a 5 entrenos a la semana.
¿Cómo es tu alimentación?
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Fuentes:
Why Weight Loss Routines Stop Working in Your 40s — and 8 Fixes That’ll Help. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Christine Yu — Updated on May 11, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lose-weight-after-40
Adelgaza rápido pasado los 40. Por Carme del Vado. Clara nº349. RBA Revistas, 2021.
Kim KH, Kim YH, Son JE, Lee JH, Kim S, Choe MS, Moon JH, Zhong J, Fu K, Lenglin F, Yoo JA, Bilan PJ, Klip A, Nagy A, Kim JR, Park JG, Hussein SM, Doh KO, Hui CC, Sung HK. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage. Cell Res. 2017 Nov;27(11):1309-1326. doi: 10.1038/cr.2017.126. Epub 2017 Oct 17. PMID: 29039412; PMCID: PMC5674160.
Ferrarese R, Ceresola ER, Preti A, Canducci F. Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Nov;22(21):7588-7605. doi: 10.26355/eurrev_201811_16301. PMID: 30468509.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.