Dieta flexible: Cómo bajar de peso sin efecto rebote

¿Crees que es posible adelgazar sin renunciar al chocolate? La alimentación flexible (que se adapta a tu vida) propone un método para perder peso sin prohibiciones. Calcula cuánta energía gastas al día y cuánto te mueves, y come todo lo que quieres en función de eso.

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El problema de muchas personas que quieren perder peso es que abandonan la dieta (la que sea) al poco de empezarla. ¿Por qué? Detrás de la mayoría de los abandonos suele haber regímenes estrictos, que vetan alimentos favoritos, aumentando las ansias de comerlos.

Pero no todo está perdido. Existe un estilo de alimentación flexible y tolerante, que no nos prohíbe esos caprichos, y que nos da rienda suelta para hacerlo a nuestra manera. Tal vez, así seamos capaces de ser constantes y conseguir bajar de peso para siempre y sin efecto rebote.

Qué es la dieta flexible

La dieta flexible es un plan alimenticio que nos permite comer lo que queramos, siempre y cuando se respeten los porcentajes de macronutrientes. En realidad, es el seguimiento de proteínas, carbohidratos y grasas para cambiar la composición del cuerpo.

En esta dieta no existen alimentos buenos o malos. Somos libres para elegir cualquier comida, siempre que se ajuste a nuestras necesidades energéticas. Más que una dieta es un estilo de vida, ya que pone en nuestras manos el control de los menús.

Eso sí, debemos calcular nuestras necesidades de calorías y macronutrientes en función de los kilos que deseamos perder. Para ello, hay calculadoras digitales que deducen estos datos.

Cómo calcular las calorías diarias que necesitas

Para calcular el número de calorías diarias que necesitamos al día es preciso conocer la tasa metabólica basal (TMB). Esta nos indicará cuánta energía usa nuestro cuerpo si estuviera en un estado de reposo durante 24 horas:

Hombres   TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres     TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Una vez que sabemos nuestra tasa metabólica basal, el siguiente paso para averiguar nuestras necesidades calóricas diarias totales es multiplicar la TMB por la cantidad de movimiento que hacemos cada día:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): x 1,2

Ligeramente activo (1-3 días por semana): x 1,375

Moderadamente activo (6 a 7 días a la semana): x 1,55

Muy activo (todos los días): x 1,725

Extra activo (dos o más al día, deportistas de élite): x 1,9

Si queremos perder peso, se suele recomendar restar el 20% de nuestro gasto energético diario total para crear un déficit de calorías. Así, por ejemplo, una persona que hace dieta y calcula que su necesidad es de 2000 calorías, restará 400 calorías diarias para adelgazar.

Calcular tus necesidades de macronutrientes

Después de determinar el objetivo de calorías, hay que calcular las necesidades de macronutrientes. Se trata de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad: carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Representan del 45 al 65% del total de calorías diarias.

Proteínas: 4 calorías por gramo. Representan del 10 al 35% del total de calorías diarias

Grasas: 9 calorías por gramo. Representan del 20 al 35% del total de calorías diarias.

En la dieta flexible cada uno puede modificar sus rangos de macronutrientes, según su estilo de vida y sus necesidades de pérdida de peso. Una persona que busca perder bastante peso puede optar por un rango de carbohidratos más bajo, mientras que una persona muy deportista puede elegir un rango de carbohidratos más alto.

Este plan alimenticio también propone que se realice un seguimiento de la ingesta de fibra. Aunque no sea un macronutriente, ayuda al tránsito intestinal y da sensación de saciedad.

Se recomienda una ingestión de fibra de entre 25 y 30 gramos al día. Ten en cuenta que una manzana con piel aporta 3 gr., lo mismo que un plato de brócoli.

Comidas saludables para bajar de peso

Wok de verduras y pollo. Hierve espaguetis integrales y deja que enfríen. Corta cebolla, pimiento rojo y brócoli. En una sartén, saltea el pollo a dados y añade una a una las verduras. Por último, agrega la pasta. Postre: 1 naranja. Calorías: 348 Kcal.

Pulpo a la brasa. Compra el pulpo ya hervido, así solo tienes que asarlo en una brasa o grill y salarlo con sal gruesa, una vez fuera del fuego. Acompáñalo de una ensalada hortelana. Postre: 1 rodaja de piña. Calorías: 279 Kcal.

Tosta de aguacate y huevo. Tuesta una rebanada grande de pan integral o centeno. Úntala con aguacate, sal y limón. Pon encima unos espárragos asados, guisantes en conserva y unos huevos a la plancha (a la sartén, con poco aceite). Postre: 1 manzana asada. Calorías: 402 Kcal.

La dieta flexible puede ayudar a crear una relación saludable con la comida y a eliminar la preocupación de seguir un régimen. Al no haber alimentos prohibidos, puede hacer desaparecer la culpa, el estrés y las ganas de darse atracones o salirse del camino.

No obstante, requiere llevar un seguimiento de las calorías y macronutrientes, y, además, no limita la cantidad de alimentos procesados (grasos y azucarados), lo que a la larga podría perjudicar nuestra salud.

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Fuentes:

• Physical Activity and Controlling Weight. Cansas State University. 2018. https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf
• What is flexible dieting. http://flexible-diet.co.uk/
• Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. M. Hession, C. Rolland, U. Kulkarni, A. Wise, J. Broom. Online Library. Dec. 2008.  https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x