Para subir de peso, aumentar la masa muscular o tener mayor volumen corporal y hacerlo de forma sana y equilibrada hay deportistas que recurren a dietas hipercalóricas. Vamos a explicarte en qué consisten.

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¿Qué es?

Una dieta hipercalórica no es solo una dieta con muchas calorías. No se trata de una dieta simplemente con más bollería, dulces o grasas. No. Hablamos de una dieta estudiada, en la que habrá un aumento de peso, pero con un objetivo concreto.

Lo más habitual en este tipo de dietas es aumentar los hidratos de carbono, que como sabéis, si no se utilizan como energía, porque los depósitos están llenos, terminan acumulándose como grasas.  También sería bueno aumentar la ingesta de proteínas que favorecerían la formación de músculo y por tanto aumentan el volumen y el peso.

Para elevar tu ingesta calórica deberás saber en primer lugar cuál es tu tasa metabólica basal, es decir cuántas calorías necesita tu cuerpo para realizar las funciones vitales, según tu estatura y tu edad y añadir a eso las calorías que necesitas según tu actividad física diaria, por el deporte que practicas y por tu trabajo.

Una vez que sepas las calorías que consumes normalmente para estar en tu peso, deberás planificar una dieta con más aporte calórico.

Planifica tu dieta

  • Las proteínas en una persona deportista que tenga entrenamientos de gran intensidad, como un entrenamiento de musculación o un runner que se prepara para una carrera, deben estar por encima del 15% recomendado en una dieta normal. Sin excederse tampoco, calcula que, si tu entrenamiento es intenso puede llegar a consumir unos 2 o 2,5 gramos de proteínas por kg de peso al día.
    Si pesas 70 kilos, serían unos 175 gramos de proteínas, unas 700 calorías.
  • Las grasas son muy necesarias para realizar las funciones vitales. Se recomienda alrededor de 1 gramo por kg de peso. Es decir, en 70 kg, unos 70 gramos que aportarán 630 calorías.
  • Los carbohidratos necesarios dependerán de las calorías totales que deseemos ingerir. Si tu dieta quieres que sea de 3000 calorías y ya llevas 700+630 con las proteínas y las grasas, te quedan 1670 calorías, lo que significa que deberás ingerir unos 400 gramos de carbohidratos.

Recuerda que es importante que:

  • No te saltes comidas.
  • Busques alimentos calóricos pero con poco volumen, para evitar indigestiones: frutos secos, aceite, mantequilla, azúcar…
  • Suele ser recomendable introducir alimentos compuestos como batidos proteínicos.
  • Consume huevos sin restricciones.
  • Consume verduras y frutas, en cremas, purés, batidos, helados, compotas… etc.
  • Consume a diario patatas, arroz y pasta.
  • Bebe mucha agua.
  • Consume pan en todas las comidas.

dieta hipercalórica para la generación de músculo

Ejemplo de dieta hipercalórica

Te recomendamos que siempre que vayas a hacer una dieta hipercalórica recurras a un especialista que te de las premisas basándose no solo en fórmulas de calorías sino en tu situación concreta. Es la mejor forma de no cometer errores y que tu dieta siga siendo equilibrada.

Aún así, a modo de ejemplo te dejamos un menú de dieta hipercalórica.

Desayunos:  vaso de leche con manzana, avena y miel, o café con leche, un zumo de naranja y dos tostadas con mantequilla y mermelada, o un bol de yogur con cereales chocolateados y una pieza de fruta.

Media mañana: Una tostada de pan con un huevo revuelto. O un puñado de frutos secos y unas natillas, o un batido de fresas.

Media tarde: Café con leche y azúcar y galletas con chocolate, o bocadillo de embutidos o queso, una barrita de cereales y un batido de chocolate.

Comidas:

Arroz blanco, pollo asado, ensalada caprese y una cuajada con miel. Pan y agua o zumo.

Lasaña de carne y espinacas, ensalada de tomate y mozarella, copa de frutos rojos y pan.

Patatas con carne, ensalada verde, arroz con leche, pan con pasas y agua o zumo.

Lentejas con chorizo, lomo de cerdo con puré. Unas ciruelas. Pan y agua.

Paella de marisco, ensalada verde, helado de vainilla, pan con nueces y agua o zumo.

Espaguetis carbonara, hamburguesa con tomate, una pera, pan y agua.

Estofado de garbanzos, lenguado a la plancha. Fresas con nata. Pan  con cereales y agua o zumo.

Cenas:

Crema de champiñones. Merluza al horno con patatas. Un yogur. Pan integral y agua.

Tortilla de patatas, sopa de fideos. Un flan. Pan blanco y agua.

Puré de patatas, empanadillas de atún. Bol de macedonia. Pan de pita y agua.

Arroz frito, sopa de verduras. Yogur griego. Pan de centeno y agua.

Albóndigas con patata fritas. Yogur con muesli. Pan de pueblo y agua.

Pizza barbacoa. Ensalada césar. Mousse de chocolate. Pancitos y agua.

Sándwich vegetal con huevo. Gazpacho. Cerezas. Palitos de pan y agua.

Recuerda que para ganar peso y volumen de forma progresiva y segura y que no afecte a tu metabolismo es recomendable que en los días en los que no entrenes y por tanto gastes menos energía tu dieta sea saludable y menos calórica.

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