El método por intercambios es un plan de alimentación basado en la dieta mediterránea, en la que no existen restricciones de alimentos y que mediante el apoyo del ejercicio físico se pretende una educación alimentaria, para toda la vida. Hoy queremos explicarte en qué consiste la dieta mediterránea por intercambios para que veas lo sencilla de aprender que es.

En AXA Health Keeper no queremos que sigas dietas milagro peligrosas para tu salud. Pero un plan de alimentación con buenos hábitos para toda la vida es otra cosa, ¿verdad? Si te queda alguna duda resuélvela con nuestros endocrinos y nutricionistas. Puedes registrarte aquí.

El sistema de intercambio de alimentos

Este sistema es flexible y abierto, de modo que cada persona elige sus alimentos según sus gustos y costumbres, sin menús de intercambios complicados y siempre manteniendo una motivación alta.

Existen los intercambios de alimentos, que son una medida de valor calórico, aproximadamente 10 gramos de un nutriente (proteína o carbohidrato o grasa) y un intercambio de ejercicio que correspondería a una medida de gasto calórico.

Así pues en cada una de las cinco comidas diarias de una dieta equilibrada, se establecen los intercambios (raciones, para entendernos) de cada uno de los grandes grupos de nutrientes-alimentos que se deben comer.

Los grupos son: hidratos, fruta, verdura, proteína, lácteos y grasas.

Es un profesional médico el que determinará, según el IMC de la persona, su estado físico, su constitución, sus gustos y costumbres qué calorías totales debe ingerir esa persona y cómo deben ser distribuidos los intercambios.

El ejercicio también se medirá por intercambios. Cada intercambio de ejercicio sería un MET, que es una unidad de medida que equivale a unas 50 kcal/hora x m2.

Por ejemplo correr quema 5 MET en 30 minutos, lo que significa que una persona que mida 1,70 en media hora corriendo quemará= 212 kcal. (5 x 50 x 0,5 x 1,7)

Así se puede ir eligiendo el gasto de energía que necesitas en base a lo que ingieras en tu dieta.

Tabla de intercambios

tabla alimentos: dieta por intercambiosPara que te hagas una idea te dejamos algunos ejemplos de lo que es un intercambio en cada alimento:

Hidratos de Carbono:Dos dedos de pan, una tostada de pan de molde, un biscote, 15 gramos de cereales, 2 galletas, 1 cucharada sopera de harina, una patata, una cucharada de azúcar, una magdalena o 1 croissant o dos onzas de chocolate.

Verduras: Un plato de calabacín, calabaza, brócoli, canónigos, acelgas, espinacas, setas, tomates, coliflor, berza, 2 alcachofas, 5 coles de Bruselas, o 3 zanahorias grandes.

Frutas: Una manzana, una pera, un melocotón, una naranja, una kiwi, un limón, 100ml de zumo, una rodaja de melón o sandía, dos ciruelas o dos mandarinas, ½ plátano, 8 fresones, o un bol de frambuesas, moras o arándanos.

Lácteos: Un vaso 220 ml de leche semi o desnatada, 2 yogures naturales o desnatados o sabor, 2 yogures bebibles, una tarrina de queso fresco.

Proteínas: Lonchas de jamón, 1 huevo, 5 langostinos, 100 gramos de almejas, una puñado de frutos secos, una lata de atún, ¡ lonchas de embutido, una cuña de queso semicurado o curado, 1 filete de pollo, pavo, o ternera, 2 cintas de lomo, un filete de pescado blanco o azul, dos chuletas de cerdo, 6 costillas.

Grasas: Una cucharada de aceite de oliva o girasol, 1 cucharada de mantequilla, mayonesa, margarina o 2 cucharadas de nata.

Para calcular cuántos gramos de un alimento (que no encuentre en esta lista) corresponden a 1 intercambio: Consultamos en la etiqueta del alimento la cantidad de hidratos de carbono (HC) por 100 gramos de alimento. A esta cantidad le llamamos X. Dividimos 1000 entre X. El resultado es la cantidad del alimento que corresponden a 1 intercambio hidrocarbonado.

dieta por intercambios

Menús de intercambio

Para hacer tu menú sólo deberías escoger según los intercambios los alimentos que correspondan y hacer tus platos, siempre procurando cocinar lo más limpio posible, plancha, horno, vapor….

Y no olvides beber al menos ocho vasos de agua diarios.

¿Te gustaría saber cómo puede ser un menú para una dieta de este tipo?

Desayuno: Una fruta y un café con leche con una tostada de pan integral con margarina y mermelada. O zumo y leche con cereales. O frutas con yogur.

Media mañana: Un yogur y una fruta

Comida: Verdura y carne o pescado, o verdura y patata, o verdura y pasta o arroz, o verdura y legumbre. De postre fruta.

Merienda: Leche, o yogur, pan o cereales y fruta.

Cena: Verdura y carne, pescado o huevo (preferible por la noche) y yogur o fruta.

Esta dieta no excluye ningún alimento de modo que si un día tomas una hamburguesa o una pizza, o una pieza de bollería, no pasa nada, puedes aprender a compensar ese exceso en las siguientes comidas o aumentar los intercambios de ejercicio para gastar más energía.

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