Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales. Los que se dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados por nutricionistas que estudian sus necesidades específicas. Pero tú, que realizas deporte de manera regular, te interesa saber qué alimentos son los que más te convienen para conseguir un rendimiento óptimo. Hoy te ofrecemos información sobre la dieta para deportistas.

En AXA Health Keeper te acercamos a la nutrición deportiva. Nuestros endocrinos y nutricionistas resolverán todas tus dudas y te aconsejarán. ¡Regístrate y conócenos!

Alimentación deportiva

Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. ¿No te parece?

No sólo dependerá del tipo de ejercicio o  del gasto calórico, sino también de tus objetivos,  adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza…

  • La dieta base de un deportista no debe basarse exclusivamente en proteínas para el músculo. En realidad la proporción debe ser como en una dieta equilibrada cotidiana. Es decir, 50-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.
  • Para un entrenamiento de fuerza exhaustivo, se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida.
  • Para una competición se llevará una dieta de preparación con mayor acúmulo de energía para evitar carencias.
  • Durante una prueba o competición se tendrá en cuenta el gasto concreto y se reforzará el aporte de líquidos.
  • En las dietas de recuperación se restablecerán los nutrientes perdidos tras un esfuerzo máximo.

Desayuno para deportistas

Salir a practicar deporte intenso tras un ayuno de 8 horas no es lo más recomendable. Tras el ejercicio tendrás hambre, pero eso no significa que debas comer cualquier cosa. Un buen desayuno para un deportista constará de:

  • Fruta
  • Leche o derivados
  • Cereal integral: Pan integral, cereales integrales..

Puedes incluir algo de proteína magra como pavo o huevo si tu deporte es exigente a nivel muscular. Mira estos ejemplos:

1: Leche con cacao y cereales, pan con tomate y aceite y fruta

2: Macedonia de fruta, yogur con muesli e infusión.

3: Batido de frutos rojos, sándwich integral de queso y pavo.

desayuno deportistas

Comida para deportistas

Una dieta sana y equilibrada para un deportista, de igual modo que para el resto de los mortales debe ser completa y variada, para poder introducir el máximo de ingredientes posibles y evitar carencias nutricionales. Pero los deportistas tienen que hacer especial hincapié en alimentar el músculo y conseguir energía de forma rápida, por lo que deben prestar atención a los carbohidratos complejos, que mantengan la potencia estable y a las proteínas que el músculo utiliza como alimento.

Así pues si eres deportista tu dieta debe contener:

  • Cereales integrales, como arroz, pasta, pan o cereales de desayuno, que contengan fibra para eliminar toxinas y regular el tránsito y aporten los hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía. Debes ingerirlos todos los días.
  • Proteínas en forma de carne blanca, como pollo, pavo o conejo, pescados blancos que no contienen grasas y se digieren fácil, tipo lenguado o merluza, pescados azules que aportan ácidos grasos esenciales, como salmón o sardinas, y que ayudan a recuperarse tras el esfuerzo, y huevos que contienen proteínas de gran valor biológico y aceleran el metabolismo. Todos los días, dos raciones.
  • Lácteos desnatados, que además de proteínas y pocas grasas, son fuente importante de calcio y vitaminas, esenciales para el fortalecimiento y recuperación del sistema óseo y muscular. Leche, yogures y queso, no pueden faltar en la dieta diaria. Dos o tres raciones al día.
  • Frutas y verduras, que aportan agua, vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de todos los procesos del organismo. Contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos y fibra, por lo que producen saciedad sin apenas aportar calorías. Cinco raciones al día.
  • Frutos secos, tipo almendras o nueces que aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y que pueden completar un desayuno o formar parte del tentempié a media mañana o media tarde. Varias veces por semana.
  • Al menos litro y medio o dos litros al día. Es la bebida estrella del deportista, necesaria para mantener hidratados los órganos de modo que los procesos se desarrollen con normalidad y evitar así la fatiga y la reducción del rendimiento que produce la deshidratación. Las bebidas isotónicas es mejor dejarlas, para ocasiones de entrenamiento intenso, pero no en la vida diaria, donde además del agua, puedes tomar zumos e infusiones, sopas o caldos. Evita también las bebidas azucaradas y con gas.

Nutrición y deporte.

Como puedes ver, la nutrición y el deporte van de la mano. Una alimentación inadecuada:

  • Mermará tus energías.
  • Influirá en tus objetivos.
  • Disminuirá tu rendimiento. 
  • Aumentará el riesgo de lesiones.
  • Interferirá en tu recuperación.

No es una broma. Pregunta a un profesional si necesitas un plan personal, porque de una nutrición completa puede depender tu éxito o fracaso en una competición.

No utilices suplementos sin consultar a un médico. Con una dieta completa es muy posible que no los necesites. Nunca pruebes un gel o una barrita o una bebida energética el día de la competición. Te puede sentar mal y echará por tierra todo tu esfuerzo.

Además de la dieta, el descanso es vital para regenerar los músculos y recuperar la energía. Valora tu higiene de sueño con el test de insomnio de Axa Health Keeper y empieza a reposar lo suficiente.