¿Quién ha dicho que un deportista no puede ser vegano? Aquí te dejamos todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana para deportistas. Fíjate.
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Deportista vegano
Una persona vegana puede tener motivaciones ideológicas o de salud, o simplemente elegir esta opción porque sea el tipo de comida que más le gusta. Pero sus menús pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora y por supuesto, no es incompatible con realizar alguna práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.
Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista y, por ejemplo, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.
Proteína vegana para deportistas
La mayoría de los menús NO veganos superan en mucho las recomendaciones de la OMS sobre el consumo diario de proteínas, que debe estar en torno a un 15-20%. Un deportista necesitará más cantidad, alrededor de unos 1,7gramos/kilo de peso/día.
Los deportistas veganos pueden encontrar proteínas en alimentos como:
- Legumbres. Especialmente la soja y sus derivados, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
- Frutos secos como almendras, nueces, pistachos o cacahuetes.
- Cereales como la avena, la espelta, la quinoa, el seitán, el amaranto o el mijo.
- Vegetales verdes como las espinacas, el brócoli o los espárragos.
Las proteínas vegetales no son tan completas como las animales. Por ejemplo, los frutos secos y semillas son deficitarios en lisina y altos en metionina o cisteína, justamente lo contrario que pasa con las legumbres que contienen lisina pero menos metionina o cisteína. Por ello, para que una dieta vegana sea equilibrada, es importante que sea variada y que combine los alimentos para formar proteínas de mejor calidad, por ejemplo:
- Legumbres con cereales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, …
- Frutos secos con legumbres: garbanzos con piñones, humus con semillas, …
- Cereales con lácteos vegetales: avena con bebida de soja, …
Dieta vegana para deportistas
Una vez que hemos visto que las proteínas se pueden lograr con facilidad a partir de alimentos vegetales, el resto de nutrientes no será complicado conseguirlos.
La necesidad de energía y el incremento de masa muscular se podrá conseguir con un adecuado aporte de hidratos de carbono, tanto complejos, que provienen de legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, etc), como simples, que encontraremos en alimentos dulces (azúcar, miel, chocolates, etc.).
El calcio se puede conseguir a partir de alimentos vegetales como acelgas, espinacas, berros, lechuga, etc.
El omega 3 se encontrará en frutos secos y semillas como el lino o el sésamo, y el hierro en frutos secos como los pistachos o almendras, en frutas como las uvas, en cereales como la levadura de cerveza y en legumbres como las lentejas o la soja.
En el caso de la vitamina B12, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los deportistas veganos deberán consumir productos fermentados de la soja (tofu, tempeh), hongos desecados (shiitake) o algas como la espirulina. Es posible que necesiten algún suplemento adicional para evitar carencias, por eso, deberán consultar con su especialista en medicina deportiva, que será quien mejor pueda ayudarles. En el caso de ser crudivegano, deberás consultar para asegurarte de que regulas tu temperatura corporal y obtienes suficiente energía.
¿Quieres algún menú tipo para que sepas qué puede comer un deportista vegetariano? Pon atención.
Menú vegano para deportistas
Desayuno vegano para deportistas:
- Zumo de naranja, leche de soja con café o té, y tostadas de centeno con mermelada.
- Una pieza de fruta y papilla de leche vegetal con avena.
- Batido vegano para deportistas: Bate un vaso de leche de almendras, un yogur de soja, un plátano, unas fresas, un puñado de almendras y canela. Es perfecto para antes de entrenar.
Media mañana y media tarde:
- Un puñado de almendras y una onza de chocolate negro.
- Un batido de plátano y leche vegetal (para después de entrenar).
- Barrita de cereales.
- Macedonia de frutas con yogur de soja.
Comida para deportistas veganos:
- Un plato de pasta integral con sofritos de verduritas, anacardos y tofu. Una fruta.
- Garbanzos con acelgas y uvas pasas. Una pieza de fruta y una infusión.
- Quínoa con arroz y salsa de soja. Fresas con zumo de naranja.
- Alubias con berza. Queso vegetal con nueces y membrillo.
Cena para deportistas veganos:
- Ensalada completa con nueces. Yogur de soja.
- Hamburguesas vegetales con pan de hamburguesa, lechuga, tomates y cebolla. Una fruta.
- Tostadas de hummus y espárragos trigueros a la plancha. Una fruta.
- Gazpacho y berenjenas a la plancha. Batido de plátano y fresas.
Pregunta a tu entrenador personal, seguro que puede darte ideas para completar tus menús y evitar carencias. En AXA Health Keeper nos tienes para ayudarte.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.