Comer ciertos alimentos puede ayudarnos a sentirnos más saciados, hacer que comamos menos cantidad y favorecer la pérdida de peso. La clave para no pasar hambre está en elegir productos naturales, ricos en proteínas y bajos en calorías.
En AXA Health Keeper contamos con nutricionistas y dietistas que pueden ayudarte a lograr un peso equilibrado. Consúltales.
Los alimentos que hayamos ingerido y nuestras experiencias previas pueden hacer que tengamos más o menos hambre.
Por ejemplo, si hemos comido solo sopa, sentiremos el estómago vacío. Y si no solemos tomar merienda, hacerlo puede llenarnos hasta la hora de la cena.
A pesar de eso, existen alimentos que pueden saciarnos más, evitar que piquemos entre horas y ayudarnos a controlar el peso a largo plazo.
Qué es la dieta saciante
La saciedad es la sensación de plenitud y pérdida de apetito que ocurre después de comer.
La dieta saciante es aquella que nos ayuda a lograr y mantener un peso saludable, ya que tiene en cuenta todo lo que hace que se dispare el hambre.
Esta dieta se basa en alimentos densos pero ligeros (con pocas calorías) y menús de 3-4 platos (sopa, ensalada, plato principal y postre). Además, mantiene un equilibrio de macronutrientes (vegetales, proteínas e hidratos) y la idea de que la cantidad en los platos parezca mucha.
Beneficios de los alimentos saciantes
Los alimentos saciantes suelen tener unas ventajas y características especiales:
Ricos en proteína. La proteína es el macronutriente que más llena. De hecho, cambia los niveles de varias hormonas de la saciedad (grelina y péptido 1 similar al glucagón GLP-1).
Mucha fibra. La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. Además, ayuda a retrasar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
Altos en volumen. Algunos alimentos contienen mucha agua o aire, lo que puede ayudar a promover la saciedad.
Bajos en calorías. Los alimentos con una densidad energética baja suelen ser saciantes. Por lo general, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasas.
¿Qué alimentos son los que más sacian?
Los alimentos que más sacian suelen ser productos naturales, enteros y sin procesar. Además, a diferencia de los procesados, aportan beneficios adicionales para la salud.
- Patatas hervidas. Cocidas y sin pelar, son una buena fuente de vitamina C y potasio. Además, son ricas en agua, casi no tienen grasa y llenan mucho. El Hospital de Ulm (Alemania) halló que contienen una proteína (inhibidor de proteinasa 2) que puede suprimir el apetito.
- Huevos. Son una gran fuente de proteína de alta calidad. La mayoría de sus nutrientes se encuentran en las yemas. La Universidad de Australia del Sur encontró que los que desayunan huevos y tostadas tienen menos hambre e ingieren menos calorías en la comida.
- Avena. Es baja en calorías y una gran fuente de fibra soluble (beta glucano). Comer un bol de porridge es un buen desayuno para saciarse y no comer tanto después. Su poder de saciedad proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.
- Pescado. Está repleto de proteínas de alta calidad. También es rico en ácidos grasos omega-3, que podrían aumentar la sensación de saciedad. Además, en comparación con otras proteínas como el pollo o la ternera, parece llenar aún más.
- Verduras. Son alimentos pobres en calorías, pero con mucha fibra y agua, lo que favorece la saciedad en las comidas. Además, necesitan tiempo para masticarse, lo que ayuda a sentirse lleno. Comer una ensalada antes de un plato de pasta puede reducir la ingesta de calorías.
- Yogur griego. Más espeso y con más proteínas que el normal, puede ser un buen desayuno y/o merienda. La Universidad de Missouri concluyó que los que consumen un yogur griego se sienten llenos por más tiempo, en comparación con los que toman uno natural.
- Legumbres. Están cargadas de fibra y proteínas de origen vegetal, pero tienen una densidad de energía baja. Esto las hace muy saciantes. Sin lugar a dudas, llena más comer un plato de lentejas que un plato de pasta con tomate.
- Quinua. Proporciona todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, se considera una fuente de proteína completa. Además, es más rica en fibra que la mayoría de los granos. Su contenido en proteína y fibra puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a tomar menos calorías.
- Palomitas de maíz. Son un alimento integral con un alto contenido de fibra y pocas calorías. Pueden llenar más que las patatas fritas. Ten en cuenta que las palomitas que preparas en una olla son la opción más saludable. Y ojo, no te pases con la sal.
Los alimentos saciantes poseen ciertas cualidades en común. Suelen ser ricos en fibra y/o proteína y tener pocas calorías. Además, suelen ser productos frescos, naturales e integrales, no industrialmente procesados.
Como ves, centrarse en una dieta rica en vegetales, alimentos integrales y pescados puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud en general.
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Fuentes:
15 Foods That Are Incredibly Filling. Written by Hrefna Palsdottir, MS — Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, *D, CISSN, Nutrition — Updated on May 20, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods.
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Flechtner-Mors, M., Thoma, U., Wittmann, R., Boehm, B. O., Mors, M., Steinacker, J. M., & Schumann, U. (2020). The Effect of Potato Protease Inhibitor II on Gastrointestinal Hormones and Satiety in Humans During Weight Reduction. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 521–534. https://doi.org/10.2147/DMSO.S201853
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.