Durante el embarazo muchas son las dudas que nos asaltan. ¿Puedo hacer ejercicio? ¿Debo comer por dos? ¿Puedo viajar?. En AXA Health Keeper te hemos hablado cómo algunas posturas de yoga te pueden ayudar. Hoy nos vamos a centrar en una dieta sana para embarazadas.
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¿Se debe hacer dieta durante el embarazo?
No. Salvo que tengas alguna patología previa como alergias o intolerancias, o desarrolles diabetes gestacional, tu dieta no debe cambiar por el hecho de estar embarazada. Eso sí, deberá ser sana, completa y equilibrada, para lo que deberás prestar algo más de atención a tus menús.
¿Cuánto peso debe aumentar?
En cada mujer el aumento de peso es diferente. Depende de sus circunstancias, es decir, peso previo, constitución, ansiedad… etc. Las mujeres con normo peso, es decir con un IMC alrededor de 20-23 deberían engordar entre 12 y 15 kilos de peso.
Las embarazadas con sobrepeso tiene más riesgo de abortos espontáneos, problemas como hipertensión y preclampsia, complicaciones en el parto y desarrollo de diabetes gestacional, que a su vez podría producir embriones de peso excesivo, partos prematuros y proteinuria.
¿Cómo debe ser la dieta de una embarazada?
Una embarazada debe seguir una dieta sana y completa y comer de todo. Come más veces, menos cantidad, para mejorar la digestión, pon atención a la fibra y a los líquidos para evitar el estreñimiento y procura ingerir alimentos frescos y reducir los alimentos más calóricos, como dulces o aperitivos. Y elimina el alcohol, puede interferir en el crecimiento del feto.
Dieta primer trimestre
En el primer trimestre tendrás poco apetito y quizá algunas comidas te sienten mal. No es necesario aumentar las calorías. Necesitas ácido fólico para que las primeras semanas el feto se desarrolle correctamente. Toma espinacas, acelgas, berza, coliflor…
Este puede ser un menú de ejemplo:
Desayuno: Zumo natural o fruta. Café o té con leche desnatada y pan con margarina y mermelada, o galletas de cereales o pan con queso fresco. También unos cereales integrales con leche desnatada son buena opción.
Medias mañanas y meriendas: Fruta, un puñado de frutos secos, un yogur desnatado, galletas integrales o un sándwich integral de pavo.
Comidas: Verduras más proteína (coliflor y pollo, o judías verdes y filete de ternera o acelgas rehogadas más salmón al horno o más lomo de cerdo…) o legumbres como plato único (garbanzos con espinacas, alubias con berza, lentejas con arroz…). De postre fruta y una infusión.
Cena: Ensalada completa con proteína (queso, pavo, huevo, atún…) o crema de verduras o sopa de fideos y huevo o pescado blanco. Una infusión.
Recena: Un yogur desnatado, o un vaso de leche tibia
Dieta segundo trimestre
En el segundo trimestre aumenta las calorías hasta las 2400 aproximadamente. Haz más hincapié en los lácteos que son fuente importante de calcio, junto con las verduras verdes. También el hierro es importante, por lo que la carne, el pescado o los huevos no deben faltar. Toma alimentos con vitamina C para que se asimile mejor. Además una ingesta suficiente de hortalizas sin olvidar los frutos secos, te aportarán vitamina A y ácidos omega 3 esenciales en el desarrollo del bebé.
Tu menú tipo tendrá el mismo desayuno y los mismos tentempiés que en el primer trimestre.
Comidas: Parrillada de verduras y filete de ternera, coliflor con bechamel y perca a la plancha, pasta con tomate y lomo de cerdo con guarnición de verduras, puré de lentejas y salmón en papillote… De postre un lácteo, como yogur o flan o cuajada.
Cenas: Crema de calabaza y sardinas, ensalada verde con gulas, consomé y pollo con verduras, revuelto de setas con ensalada de tomate. De postre una infusión.
Recena: Un vaso de leche tibia y medio plátano (te ayudará a dormir).
Dieta tercer trimestre
En el tercer trimestre, tus digestiones serán más pesadas y estarás agotada. Consume proteínas para la musculatura del bebé. Carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Toma lácteos desnatados al menos tres veces al día y alimentos integrales para evitar el estreñimiento.
Repite los desayunos y las comidas entre horas, igual que los anteriores trimestres.
Comidas: Legumbres en puré, para que sean más digestivas, sopa de ave, verduras guisadas y de segundo pavo, pollo, hamburguesas de ternera, albóndigas… De postre fruta y lácteo y una infusión.
Cenas: Verdura de guarnición (setas, espárragos, tomate, guisantes…) o cremas de verduras y huevo o pescado. De postre un yogur y una infusión.
Recena: Leche tibia y medio plátano.
Si tienes dudas de si eres inmune a la toxoplasmosis consulta con tu médico. Como prevención ten en cuenta estos consejos para tu dieta:
- Evita la carne cruda. Es conveniente cocinarla a más de 70 grados. Y si vas a comer algún plato con la carne poco hecha asegúrate de haberla congelado antes. A menos 20 grados durante 48h.
- Cuidado con los embutidos curados.
- Los embutidos cocidos no tienen problema de contener el parásito.
- Lava bien las frutas y verduras antes de consumirlas o de cocinarlas. La fruta es mejor que la peles si es posible.
- Si eres aficionada a las setas límpialas muy bien para quitarles todo resto de tierra. Existen productos especiales para limpiar los alimentos que vas a comer en crudo. Así estarás tranquila.
- Extrema la higiene de tus manos, antes y después de cocinar y de los útiles de cocina y superficies donde hayas trabajado.
No te olvides de hacer ejercicio. En AXA Health Keeper tenemos gimnasios donde podrás asesorarte. Deja que te ayudemos a relajarte, mimarte y cuidarte.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.