Eliminar de la dieta la leche, el queso y la mantequilla puede hacernos sentir mejor, tanto si somos alérgicos como intolerantes a la lactosa. Conoce las diferencias entre ambos trastornos, así como los alimentos que puedes tomar y aquellos que debes evitar.
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Cada vez hay más personas con intolerancia a la lactosa, un problema que afecta a un tercio de la población española y al 80% de la población mundial, según la Revista Española de Enfermedades Digestivas. Síntomas como hinchazón y gases tras beber un vaso de leche o comer un yogur son habituales para quienes padecen este trastorno alimentario.
Con los años, el cuerpo digiere peor la lactosa, por lo que esta intolerancia suele aparecer en adultos, siendo muy poco frecuente en niños y bebés. Las personas celíacas o con enfermedades que afectan al intestino delgado tienen mayor riesgo de ser intolerantes a la lactosa.
Lactosa: qué es
La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. El cuerpo necesita una enzima llamada lactasa para digerir la lactosa. Cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, se genera una intolerancia a este azúcar, también conocida como absorción insuficiente de la lactosa.
Este trastorno se diagnostica mediante un estudio de hidrógeno en aliento, que consiste en medir la cantidad de hidrógeno tras haber bebido un líquido con altos niveles de lactosa. Si se exhala demasiado hidrógeno significa que no se está digiriendo bien la lactosa.
Esta intolerancia también puede detectarse mediante una analítica, que se lleva a cabo dos horas después de haber bebido un líquido rico en lactosa y mide la cantidad de glucosa en sangre. Si este no se eleva, significa que el cuerpo no digiere ni absorbe bien este tipo de azúcar.
Quienes la padecen pueden vivir con esta afección sin tener que renunciar a todos los productos lácteos, aunque sí tienen prohibida la ingesta de ciertos alimentos.
Síntomas de la intolerancia a la lactosa
Aunque este trastorno alimentario no suele causar grandes problemas, los síntomas pueden ser molestos y suelen manifestarse entre 30 minutos y 2 horas después de comer o beber alimentos con lactosa. Estos son los más comunes:
- Diarrea
- Náuseas (en ocasiones, también vómitos)
- Cólicos estomacales
- Hinchazón
- Gases
Alergia a la lactosa
Sufrir intolerancia a la lactosa no es lo mismo que ser alérgico a ella. La alergia a la leche es una respuesta anormal del sistema inmunitario a este alimento y a los productos que lo contienen. La leche de vaca suele ser la causante de esta alergia, muy común en niños.
La reacción alérgica suele producirse inmediatamente después de tomar leche. Sibilancias, tos, dificultad para respirar, vómitos, ronchas y problemas digestivos son síntomas habituales de quienes tienen alergia a los lácteos.
Alimentos prohibidos para los intolerantes a la lactosa
Determinados productos provocan una reacción en los intolerantes a la lactosa. Incluso aquellos que en su estado natural no la contienen pueden añadir ingredientes y aditivos que lo conviertan en un producto no apto para intolerantes. Por ello, es fundamental leer con atención la etiqueta de los ingredientes.
Si eres intolerante a la lactosa, deberías excluir de tu dieta estos alimentos:
- Lácteos. Todo tipo de leche de origen animal, yogures, kéfir, mantequilla, nata, queso fresco y curado, flanes, natilla y cuajada, helados, bechamel y chocolate con leche.
- Carnes y derivados. La mayoría de embutidos contienen lactosa. Cambia el chorizo, el salchichón y el jamón de york por el jamón serrano y los embutidos sin lactosa.
- Pan y cereales. El pan de molde y los panecillos contienen lactosa. También la incluyen cereales, sopas y purés enriquecidos con leche y los platos precocinados.
- Bollería. Las galletas y los productos de pastelería y repostería suelen contener este tipo de azúcar, excepto que se indique lo contrario en su composición.
- En general, las alcohólicas suelen contener lactosa.
A pesar de todo, los médicos recomiendan no eliminar completamente la lactosa de la dieta.
De hecho, desde la Asociación Española de Gastroenterología aconsejan reducir su consumo hasta 12 g en una dosis única (el equivalente a un vaso de leche), junto con otros alimentos, o hasta 20 o 24 g, distribuidos a lo largo del día.
Lista de alimentos sin lactosa
Seguir una dieta sin lácteos no tiene por qué ser aburrida ni limitante. Existen muchas alternativas que puedes incorporar a tu alimentación para que siga siendo variada y saludable.
- Lácteos alternativos. Puedes beber a diario leche vegetal de arroz, almendras, avena o También puedes beber una gran variedad de leche sin lactosa.
- Vegetales. Come frutas, verduras y hortalizas frescas, de temporada y crudas (o cocidas).
- Frutos secos. Almendras, nueces y avellanas son ricas en calcio. Añádelas a tu dieta.
- Huevos, pescado y marisco
- Legumbres, cereales y tubérculos. Patatas, arroz y pasta. Mejor, si son integrales.
- Dulces. Chocolate negro, miel, horchata natural y mermelada.
- Grasas. El aceite de oliva, las semillas (maíz, girasol, soja) y las mantequillas vegetales están libres de lactosa.
Como ves, cada día hay más productos que no contienen lactosa, además de muchas alternativas sin este tipo de azúcar. Incorpóralos a tu alimentación y complementa tu dieta con la práctica de ejercicio físico habitual.
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Fuentes:
Intolerancia a la lactosa. Rodríguez Martínez, D. y Pérez Méndez, L. F. Revista Española de Enfermedades Digestivas. Febrero 2006.
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000200009&lng=es&tlng=es
Intolerancia a la lactosa. Drs. Eva Rodríguez y Oriol Sans. Asociación Española de Gastroenterología. https://www.aegastro.es/documents/dietas/dietas-intolerancia-lactosa.pdf
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.