Posiblemente, en alguna ocasión, hayas oído hablar del anabolismo y el catabolismo, dos conceptos con cierta relevancia a la hora de realizar ejercicio. Se trata de dos procesos opuestos, pero complementarios, que conforman el metabolismo y por los cuales obtenemos energía de los alimentos.
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Antes de profundizar en el anabolismo y el catabolismo, es importante definir otro concepto: el metabolismo. Este término se usa para describir procesos y reacciones químicas que se producen en nuestro organismo para convertir los alimentos que comemos en la energía necesaria para que funcione nuestro cuerpo.
La velocidad a la que se produce este proceso se traduce en la cantidad de calorías que quemamos en un tiempo concreto (pérdida de calorías). Esto depende de cada persona, de ahí que sea habitual hablar de metabolismo lento o rápido (cuanto más rápido es, más gasto de calorías se produce).
El anabolismo y el catabolismo son dos de los principales procesos metabólicos. Ambos ayudan a organizar las moléculas que aportan energía y mantienen el cuerpo activo.
Qué es anabolismo
El anabolismo, o metabolismo constructivo, consiste en fabricar y almacenar. Se caracteriza por:
- Constituir la base del crecimiento de nuestras células.
- Mantener los tejidos corporales.
- Crear reservas de energía para utilizar en un futuro.
Durante el anabolismo, las moléculas simples se transforman en moléculas de carbono, proteínas y grasas más complejas. Este proceso viene regulado por hormonas anabólicas:
- Hormona del crecimiento: producida por la glándula pituitaria.
- Insulina: regula el nivel de glucosa de azúcar en la sangre. Las células no pueden usar glucosa sin insulina.
- Testosterona: asociada a las características sexuales masculinas, como la voz y el vello facial.
- Estrógeno: participa en fortalecer la masa ósea y en el desarrollo de características femeninas.
Ejercicios anabólicos
El entrenamiento anabólico ayuda a perder grasa y a mantener y ganar músculo. Este es más denso que la grasa, por lo que el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC) pueden ser más altos a pesar de tener un físico más delgado.
Los ejercicios anabólicos son aquellos que desarrollan masa muscular, como el levantamiento de pesas y cualquier entrenamiento anaeróbico (sin uso de oxígeno), como carreras de velocidad, saltar a la cuerda o entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo.
Este tipo de ejercicios obligan al cuerpo a usar sus reservas de energía y después a eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Para prepararse para otro esfuerzo, el cuerpo aumenta la masa muscular y fortalece los huesos.
Qué es catabolismo
El catabolismo, o metabolismo destructivo, produce la energía necesaria para realizar las actividades celulares. Las reacciones catabólicas son similares al proceso de comer: masticamos los alimentos para que sean más fáciles de tragar. En el proceso catabólico, se “mastican” las biomoléculas para que sean más fáciles de usar.
No podemos utilizar los alimentos tal y como los ingerimos; antes debe producirse una transformación. Y es que uno de los principales procesos catabólicos que se producen en nuestro cuerpo es la digestión. En él es donde las sustancias nutritivas se ingieren y descomponen en elementos más simples para que el cuerpo las pueda usar.
Esta energía permite, por ejemplo, calentar el cuerpo y moverlo, así como contraer los músculos. El catabolismo crea la energía que necesita el anabolismo para sintetizar hormonas, enzimas y otras sustancias para el crecimiento celular, la reproducción y la reparación de tejidos.
Algunas de las hormonas catabólicas son:
- Adrenalina: es el componente que acelera el ritmo cardíaco e “inunda” el cuerpo con glucosa para obtener energía rápida.
- Cortisol: se conoce también como la “hormona del estrés”. Se libera en momentos de ansiedad y nerviosismo. Aumenta la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
- Citoquinas: esta hormona regula la comunicación e interacciones entre las células. Se producen y descomponen constantemente en el cuerpo. Por ejemplo, cuando se liberan como respuesta inmune del cuerpo frente a una invasión (bacterias, virus, hongos) o lesiones.
Ejercicios catabólicos
El entrenamiento catabólico es, en gran medida, aeróbico, lo que significa que se consume energía y esto ayuda a quemar calorías y grasas. El uso de oxígeno es clave en el catabolismo.
Los ejercicios catabólicos incluyen correr, nadar, ir en bici y toda aquella actividad física que se realiza al menos durante 20 minutos a intensidad moderada. Después de este tiempo, el cuerpo pasa de usar glucosa y glucógenos a utilizar grasa para mantener los requerimientos de energía del cuerpo.
La combinación de ejercicios anabólicos con catabólicos permite hacer un entrenamiento aeróbico y uno anaeróbico. El cuerpo trabaja duro tanto en la resistencia cardiovascular como en la fuerza. El resultado es el desarrollo de músculo y la pérdida de grasa.
Recuerda los pilares básicos de una vida saludable: ejercicio físico regular, alimentación equilibrada y hábitos sanos.
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FUENTES:
- Mayo Clinic
- Royal Society of Chemistry
- Revista Española de Nutrición Humana y Dietética
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.