Ejercicio físico: La Calistenia

La calistenia es un sistema de ejercicio físico basado en el movimiento de los distintos grupos musculares, sin centrarse sólo en la potencia o en el esfuerzo. La palabra viene del griego y significaría algo así como “fuerza bella”.

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En qué consiste la calistenia

Mientras que en el gimnasio, el entrenamiento con pesas y máquinas consigue una hipertrofia muscular, por grupos aislados, un aumento de peso, progresivo y mayor potencia y fuerza, es también cierto que el abandono del entrenamiento pronto se deja notar en la pérdida de masa y el exceso puede llevarte a sufrir un desequilibrio estético nada agradable.

Pero si tiene ya un tono y masa muscular adecuados a tu altura y constitución, la calistenia puede ayudarte a mantenerlo y a mejorar tu agilidad y flexibilidad.

Con este tipo de entrenamiento se consigue además evitar lesiones, porque protege los músculos y reduce el riesgo de desgarros y contracturas.

No se pueden realizar los ejercicios de calistenia sin tener conocimiento previo y sin la dirección de un profesional, que al menos al principio te guíe y te corrija. Tenlo en cuenta.

De todas formas, es recomendable que además de practicar los ejercicio propios de la calistenia, en los que soportas tu peso corporal como dominadas en pronación, supinación o neutras, combines también con máquinas y pesas libres en ejercicios multiarticulares tipo press, sentadillas o peso muerto, de forma que logres un equilibrio. Sin olvidar el movimiento cardiovascular que reactive el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca. Las rutinas de crossfit o similares te pueden ayudar.

Listado de ejercicios

• Sentadilla pistol.
  Es una variante muy dura de las sentadillas de las que tantas veces te hemos hablado.Colócate de pie, con las piernas un poco separadas, rodillas sueltas, caderas adelantadas, hombros atrás y cabeza alta. Estira una pierna hacia delante y en equilibrio flexiona la rodilla contraria, bajando los glúteos lo más que puedas. Estira también los brazos para mantener el equilibrio. Puedes añadir una mancuerna. Necesitas mucha fuerza en la pierna de apoyo, flexibilidad y equilibrio. ¡Respira!

• Pull up o dominada.
  Consiste en levantar tu cuerpo, que cuelga de una barra flexionando los brazos. No sólo ejercitas los bíceps, ni mucho menos. El dorsal ancho, es en realidad el que más crece con este esfuerzo, pero también involucras al tríceps, o a los pectorales. Una vez tengas suficiente fuerza, para lo cual debes repetir muchas veces el básico de este ejercicio, podrás elevar, una vez que has flexionado los brazos, también las piernas y mantener el ejercicio abdominal en el aire. ¡Sólo para valientes!

• Push up o lagartija.
  Es la flexión de toda la vida. Es un ejercicio completo pues fortalece tendones y aumenta mucho la fuerza, de una forma sencilla. Trabajan brazos, pectorales, deltoides, y abdominales. Puedes realizar la versión ancha, con los brazos muy separados, que fortalece el más el pecho, fondos de banca, con los brazos apoyados en un banco de forma que tu cuerpo está inclinado, flexión de aplauso, en la que una vez en posición separas las dos manos para dar un aplauso y volver a colocar las manos en el suelo, o para rizar el rizo, la flexión con las manos agarradas sobre unas grandes pesas rusas, y los pies en el aire. ¡A lo superman!

• El puente.
  Es el ejercicio que más fortalece los isquiotibiales que sostienen el cuerpo y los erectores espinales, que están a los lados de la columna y te mantienen erguido. Te colocas boca arriba con las piernas separada la anchura de las caderas y elevas la pelvis sin despegar los hombros del suelo. Pon una pelota medicinal o un cojín entre las rodillas y apriétalo mientras subes y bajas la pelvis sin llegar a apoyarte. Cuando este ejercicio lo domines y hayas fortalecido la zona, coloca las manos sobre el suelo, a los lados de tus hombros con los dedos hacia dentro e intenta arquear la espalda y quedar sujeto por los brazos. ¡Sólo si te atreves!

No te pases de osado, y pregunta cómo realizar cada ejercicio antes de hacerte daño. Así te asegurarás de que los haces bien y que recibes los beneficios que te interesan.

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