En anteriores artículos os hemos hablado de la mejor dieta o los ejercicios de yoga más adecuados durante el embarazo. Hoy queremos hablaros de algunos ejercicios. ¿Por qué? La gimnasia prenatal es muy necesaria para preparar el cuerpo para el esfuerzo del parto y sirve para aliviar las molestias que, sobre todo en el último trimestre, sufre la mujer embarazada, debido a todos los cambios que su cuerpo ha sufrido. Te vamos a enseñar ejercicios para embarazadas con pelota que son, además de interesantes, la mar de entretenidos. ¡A por ellos!

Ya sabes que en AXA Health Keeper queremos que hagas ejercicio, pero también te ofrecemos servicios para que te mimes y te relajes.  Si dudas si es conveniente para tí pregunta a nuestros obstetras o ginecólogos. ¿Aún no los conoces? Regístrate.

Ejercicios con pelota suiza para embarazadas.

La pelota suiza es de vinilo, es hinchable y suele tener unas dimensiones 60 y 85 cm de diámetro, por lo que según tu altura deberás escoger la más adecuada.

Es muy recomendable para utilizar en el embarazo porque:

  • Al ser flexible, tu pelvis no recibe un fuerte impacto al sentarte y eso reduce las molestias en la zona inguinal.
  • Puede aliviar los dolores de espalda, sobre todo de lumbares, porque tu posición será más relajada y harás menos presión.
  • Al ser inestable, te obliga a rectificar la postura y harás fuerza con los cuádriceps, por lo que tonificarás la musculatura.
  • Al sentarte, la cadera queda por encima de las rodillas, por lo que reduces presión y favoreces la colocación del bebé.
  • En la fase de dilatación del parto, sentarte sobre una pelota reducirá el dolor de las contracciones y favorece la salida del bebé. Ahí deberás poner en práctica las técnicas de respiración de Yoga y las posturas que aprendiste anteriormente, ¿lo recuerdas?
  • Tras el parto, los ejercicios con pelota suiza mejorará el tono muscular del suelo pélvico y acelerarán tu recuperación.

Ejercicios para embarazadas

Estos ejercicios para embarazadas te pueden servir, como ejercicios en el tercer trimestre, como preparación al parto, porque, como hemos apuntado, te ayudarán también a respirar y mejorar la postura.

Antes de nada, calienta unos minutos respirando profundo por la nariz y movilizando los hombros y los brazos, las caderas, las rodillas y los tobillos. Haz movimientos rotatorios para entrar en calor.

  • Brazos y cintura.

Estás de pie. Coge la pelota con las dos manos y colócala por encima de tu cabeza con los brazos estirados. Realiza círculos con tu tronco, de forma que la pelota baje desde el lado derecho, pase por delante y suba por el izquierdo. Repite el círculo 5 veces y cambia el sentido.

Colócate de nuevo en la posición inicial y tuerce el torso hacia la derecha y la izquierda, sintiendo el estiramiento de la espalda. Rodillas un poquito flexionadas y caderas adelantadas.

  • Estiramientos y abductores.

Siéntate sobre la pelota con las piernas bien abiertas. Deslízate hacia un lado de forma que flexiones la rodilla a 90 grados. Mantén el cuerpo recto y la cabeza alta. Aguanta unos segundos, vuelve al centro y repite al otro lado.

ThinkstockPhotos-156834893. pelota embarada interior 1

  • Pectorales.

De rodillas, apoya las manos sobre la pelota. Inclínate hacia delante, dejando el peso sobre la pelota y despegando los pies del suelo. Haz unas semiflexiones aguantando la postura. Cuidado de no resbalar y soltar la pelota.

  • Abdominales.

Tumbada boca arriba. Coloca la pelota entre las piernas. Eleva las rodillas hasta la vertical. Baja poco a poco lo que puedas y vuelve a subir. No despegues las lumbares del suelo. abdominales con pelota

  • Pelvis y caderas. Ejercicios pelota parto.

Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y la pelota entre las piernas. Eleva la pelvis y una vez arriba aprieta la pelota que no se apoya en el suelo. Sube y baja la pelvis sin llegar a descansar en el suelo y sigue apretando la pelota. Fortalecerás el suelo pélvico importante para el parto y post-parto.

  • Glúteos y muslos.

De rodillas, apóyate sobre la pelota, de forma cómoda. La espalda recta. Espira una pierna, en línea con la espalda. Una vez ahí, haz pequeñas elevaciones por encima de la horizontal, contrayendo el glúteo. Repite con la otra pierna.glúteos y muslos con pelota

Por último relájate unos minutos. Puedes colocarte sentada sobre tus rodillas y abrazar la pelota para estirar la espalda o puedes sentarte sobre la pelota y deslizarte hacia delante para que toda tu espalda descanse sobre el balón. Respira profundo y deja que tus músculos se recuperen.

Estos ejercicios los puedes hacer en tu casa, pero seguro que tu matrona tiene más ideas que ofrecerte. En AXA Health Keeper te estaremos esperando para que registres todos tus progresos. ¡Ánimo!