Cuando hablamos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ¿de qué estamos hablando? Lo que se conoce popularmente como cardio, ¿es también lo mismo? Para que sepas distinguirlo bien y puedas darle mayor funcionalidad, hoy en AXA Health Keeper te queremos hablar de los ejercicios cardiovasculares como tal.
Y es que queremos verte en forma, así que haz ejercicios con nosotros. Busca tu gimnasio y a tu entrenador personal, y deja que te cuidemos.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Un ejercicio cardiovascular, aeróbico o cardio es lo mismo. Es un ejercicio que mueve los grupos musculares más grandes, durante un tiempo superior a 20 minutos y en una intensidad moderada. De esta forma, la demanda de oxígeno es constante, lo que hace que el cuerpo deba quemar grasas para mantener la energía.
A mayor entrenamiento, mayor capacidad de resistencia, mejor respuesta pulmonar y más aguante al esfuerzo.
¿Y por qué son tan buenos los ejercicios cardiovasculares?
- Porque aumentan la frecuencia cardíaca, mejorando la circulación sanguínea.
- Porque aumentan la frecuencia respiratoria, lo que consigue un mejor reparto de oxígeno.
- Porque producen sudoración y ayudan a eliminar toxinas.
- Porque queman calorías, lo que nos ayuda a bajar de peso.
- Porque propician un desarrollo muscular saludable.
- Porque reducen el riesgo de padecer diabetes.
- Porque reducen la presión arterial.
- Porque mejoran el sueño.
- Porque alejan el riesgo de depresiones.
Ejercicios cardiovasculares para adelgazar
Si tu objetivo deportivo es perder peso y quemar más grasa, es decir, utilizar la grasa acumulada para obtener energía, el ejercicio cardiovascular también te puede ayudar, sobre todo para la parte abdominal, que es donde primero se acumula y es más visible.
Cuando comienzas a hacer ejercicio tu cuerpo utiliza la glucosa principalmente, como alimento del cerebro y del sistema nervioso. Para quemar grasas haciendo ejercicio de cardio, tu intensidad no debe ser excesiva. Es decir, no debes sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (aproximadamente 220 menos tu edad). Eso sí, tu actividad deberá por lo menos durar 40-50 minutos. Por ello, los mejores deportes son el running, el senderismo, el ciclismo, la natación o la elíptica del gimnasio.
Por supuesto, si quieres adelgazar, deberá unirlo a una dieta adecuada. ¿Recuerdas los alimentos con vitamina K ?
Ejercicios de cardio en casa.
Una sesión completa de jump fitness, un partido de fútbol o de pádel, o un recorrido en bici por tu ciudad, ya es por sí mismo, un entrenamiento cardiovascular. Pero los ejercicios que te vamos a explicar ahora que puedes hacer en casa, ya sea solos o combinados, son igualmente aeróbicos. Pon atención:
Rutina cardio 30 minutos.
- Saltar a la cuerda.
Es un ejercicio completo que ejercita tus piernas, tu core, tus muñecas, brazos y hombros. Si lo haces intenso, es un entrenamiento HIIT.
Comienza con saltos básicos con los pies juntos y después podrás saltar con pies alternos, abriendo y cerrando las piernas, con desplazamiento a los lados o incluso levantando las rodillas o haciendo zigzag.
- Subir y bajar escaleras.
Es un ejercicio fantástico, ¡qué se lo pregunten a Rocky! Busca un lugar donde puedas hacerlo sin molestar ni que te molesten. Sube de una en una, luego de dos en dos, baja de una en una y de dos en dos, de frente y de forma lateral. Fortalecerás los cuádriceps y los glúteos, y sudarás la gota gorda.
Puedes hacerlo tú mismo en tu bicicleta estática. Colócate bien y pon algo de resistencia. Pon una música estimulante y realiza los ejercicios sentado y de pie. Aceleras la circulación, y el bombeo de las piernas consigue que oxigenes todo el cuerpo. Al apoyar los brazos, haces fuerza con los tríceps, bíceps y deltoides, y la musculatura abdominal trabaja para corregir y estabilizar la postura. ¡Y todo sin salir de casa!
Te hemos hablado de ellos. ¿Recuerdas el Test de Burpee? No es necesario que hagas 30 sin parar. Recuerda que queremos que estés a una intensidad media. Haz cinco y para unos segundos, o combina con una subida y bajada de escaleras. En la playa es un ejercicio excelente porque el suelo es más blando y no te harás daño.
Comienza recto con las piernas juntas, cabeza alta y hombros atrás. Agáchate, coloca las manos en el suelo, estira las piernas, haz una flexión, recoge las piernas y da un salto para volver a la posición inicial.
No podía faltar. Un rato de baile moverá todo el cuerpo a una intensidad media y te hará sudar. No bailes como si estuvieras pegado al suelo. Muévete todo lo que puedas y no te olvides de los brazos que también hacen su trabajo.
Recuerda que un ejercicio de cardio regular y moderado puede protegerte frente a enfermedades del corazón y reducir el riesgo cardiovascular. En AXA Health Keeper nos encanta cuidarte.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.