Los ejercicios de elongación no son quizás la parte más divertida de un entrenamiento. Pero sí son importantes para ganar flexibilidad, reducir tensión y minimizar lesiones musculares por sobreesfuerzo. Mantener los isquiotibiales flexibles es clave para mantener una buena postura y conseguir mejores resultados en cualquier deporte.
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La flexibilidad juega un papel determinante en nuestro bienestar. Una buena elasticidad ayuda a reducir el dolor muscular, prevenir lesiones y obtener mejores resultados en el entrenamiento. Los estiramientos o ejercicios de elongación muscular son uno de los grandes aliados para poder ser más flexible.
¿Qué son los ejercicios de elongación?
Los ejercicios de flexibilidad son uno de los cuatro tipos de entrenamiento, junto con la fuerza, el equilibrio y la resistencia, según la Sociedad Americana de Cardiología (AHA). Estos cuatro tipos de ejercicio deberían estar incluidos en cualquier rutina de entrenamiento saludable.
El objetivo de los ejercicios de elongación es estirar los músculos. Esto permite al cuerpo mantenerse flexible, lo que ofrece más libertad de movimiento para realizar deporte y más agilidad para hacer cualquier actividad diaria (agacharse, subir escaleras, coger pesos, etc.).
El momento más adecuado para hacer estiramientos es con los músculos calientes, porque de esta manera pueden estirarse más sin tensión. Si solo vamos a realizar ejercicios de estiramientos, es aconsejable antes calentar un poco los músculos.
Asimismo lo mejor para hacer estiramientos correctamente es hacerlo de manera lenta y suave hasta la posición deseada. Así nos resultará más cómodo y no nos dolerá.
Tipos de elongación muscular
Hay cuatro tipos de estiramientos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ASCM):
- Estático. Consiste en alargar en reposo, tensando el músculo hasta una posición concreta y manteniendo la postura de 10 a 30 segundos.
- Dinámico. Estiramiento donde elongamos dando impulso, pero sin pasar los límites de los ejercicios estáticos.
- Balístico. Es similar al dinámico pero forzando los límites musculares. Se ejecuta de manera rápida y con rebotes.
- Propioceptivo. Consiste en la elongación del músculo inmediatamente después de haberse contraído. En este tipo de ejercicio se inhibe el reflejo de estiramiento, lo que significa que se puede ganar flexibilidad bastante más rápido.
Ejercicios de elongación de los isquiotibiales
El grupo de músculos isquiotibiales se localiza en la parte posterior del muslo. Es el responsable de doblar y flexionar la rodilla, además de ayudar a los glúteos a extender la pierna durante actividades como caminar o correr.
De esta manera, trabajar su flexibilidad es importante, no solo porque ayuda a prevenir lesiones, sino también a tratar el dolor lumbar y a mejorar la movilidad general. Debemos tener en cuenta que se trata de uno de los tipos de músculos que tienden a acortarse con el tiempo, a menos que lo estiremos de forma regular.
- Piernas juntas y estiradas. Siéntate en el suelo con las dos piernas juntas y estiradas frente a ti. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, intentando llegar lo más lejos que puedas y manteniendo las piernas rectas. Mantén esta posición 30 segundos y repite tres veces.
- Con una pierna estirada. En el suelo con una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla, pon el pie cerca de la parte interna de la pierna opuesta. Extiende los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia adelante sobre la pierna estirada. Intenta mantener esta posición unos 30 segundos. Repite con la otra pierna.
- Piernas abiertas. Con esta postura trabajarás, sobre todo, la flexibilidad de los lados internos y externos de las piernas. Empieza sentado, con las piernas estiradas y abiertas lo más que puedas. Extiende los brazos hacia adelante tanto como puedas y mantén la postura unos 30 segundos.
- Con una pierna levantada. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha, bien recta. Sostenla con ambas manos, por debajo de la rodilla. Mantén la pierna izquierda doblada con el pie en el suelo y tira de la pierna derecha hacia ti, manteniéndola recta. Repite con la pierna opuesta.
- Bajar el tronco. Con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas, baja el tronco con la espalda recta hacia adelante, sin doblar las piernas. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna delantera, no solo de tratar de inclinarte hacia adelante lo más que puedas.
Los expertos aconsejan hacer cada ejercicio de elongación de tres a cinco veces cada sesión. Recuerda que mejorar la flexibilidad te ayudará no solo a mejorar en tu práctica deportiva, sino también a mejorar el bienestar general. ¡Anímate a practicar y te sentirás mejor!
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Fuentes:
- Sociedad Americana de Cardiología (AHA)
- Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.