Antes de realizar cualquier ejercicio o actividad física es muy importante realizar ejercicios de precalentamiento muscular. Así se evitará sufrir alguna lesión y los músculos sufrirán menos el impacto de la actividad. El objetivo es mejorar la dinámica muscular y preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior. En este artículo te enseñamos la importancia de calentar los músculos antes de hacer deporte y te mostramos ejercicios de precalentamiento muy útiles.
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Calentar los músculos antes de hacer ejercicio ¿Por qué?
Realizar ejercicios de precalentamiento antes de realizar deporte aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que contribuye a mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones.
Esto afirma un estudio del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que además añade que los ejercicios de precalentamiento encuentran el rango de movimiento de las articulaciones y son efectivos para el mantenimiento y la mejora del rendimiento y la flexibilidad del ejercicio. Sobre todo, concluye, estos ejercicios de precalentamiento son efectivos para prevenir lesiones .
Cuánto debe durar el precalentamiento
Antes de realizar una actividad física, ya sea correr, nadar o practicar algún deporte, es necesario dedicar un tiempo al precalentamiento. Pero, ¿cuánto debe ser este tiempo? De 10 a 15 minutos cada vez que se vaya a hacer deporte debe ser suficiente para poner en marcha el organismo de una manera adecuada y prepararlo para la actividad física inmediata.
Una buena entrada en calor produce un efecto extensor sobre ligamentos, tendones y músculos, que reduce el riesgo de distensiones y desgarros, con lo que no sólo disminuye el riesgo de lesión, sino que se incrementa el rendimiento y la motivación.
Ejercicios de precalentamiento muscular
Tras tener claro las razones por las que es muy importante el precalentamiento muscular y la duración del mismo, llega el momento de seleccionar qué ejercicios se realizan en la rutina del precalentamiento.
Lo ideales es combinar ejercicios de dos tipos: movilidad articular y ejercicios dinámicos . Los primeros se focalizan en preparar las articulaciones y los músculos, mientras los segundos se ocupan de activar el cuerpo subiendo el pulso. A continuación, te proponemos algunos para que puedas realizar una rutina de calentamiento completa.
- Ejercicios isométricos . Estos ejercicios se realizan sin moverse del sitio y solo implican tensión muscular. En ellos se enmarcan:
- Las zancadas.
- La elevación de talones.
- La plancha sobre los antebrazos.
- La elevación de hombros.
- Los movimientos en círculo con la cintura.
- Estiramientos dinámicos . Estos ejercicios ayudan a entrar el calor al músculo. Entre ellos se enmarcan:
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- La carrera suave subiendo las rodillas arriba.
- Saltar abriendo y cerrando los brazos.
- Andar moviendo los brazos.
- Caminar tocando el glúteo con los talones.
- Correr hacia atrás.
Lesiones más comunes
Cuando se realiza deporte, uno de los riesgos principales son las lesiones. Por eso, es vital el precalentamiento y los estiramientos después de entrenar . Sin embargo, a veces aparecen algunas lesiones. Las más comunes se deben, la mayor parte de las veces, a la ausencia de ningún ejercicio previo. Son las siguientes:
- Contracturas o elongaciones: la lesión es leve, solo unas pocas fibras musculares se estiran o desgarran. Aunque el músculo que se ha lesionado queda dolorido, su contracción es normal.
- Rotura fibrilar parcial: el número de fibras lesionadas es mayor y el dolor muscular más intenso. Se produce una leve hinchazón, una importante pérdida de fuerza y, en ocasiones, aparece un moratón.
- Rotura fibrilar total: debido a un desgarro del músculo hasta el final. Se trata de una lesión grave que causa una pérdida completa de la función muscular y un dolor e hinchazón intensos. Su recuperación suele requerir 2-3 meses, o quizás más.
En definitiva, según los expertos, es mucho mejor realizar una rutina de ejercicios de precalentamiento de unos 10 minutos para poder evitar cualquier tipo de lesión y conseguir un mejor rendimiento durante tu actividad física.
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Fuentes:
- NCBI
- Puerta abierta a la investigación
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.