Antes de realizar cualquier ejercicio o actividad física es muy importante realizar ejercicios de precalentamiento muscular. Así se evitará sufrir alguna lesión y los músculos sufrirán menos el impacto de la actividad. El objetivo es mejorar la dinámica muscular y preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior. En este artículo te enseñamos la importancia de calentar los músculos antes de hacer deporte y te mostramos ejercicios de precalentamiento muy útiles.

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Calentar los músculos antes de hacer ejercicio ¿Por qué?

Realizar ejercicios de precalentamiento antes de realizar deporte aumenta la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que contribuye a mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones.

Esto afirma un estudio publicado de la Biblioteca Nacional de Estados Unidos en 2018, que además añade que los ejercicios de precalentamiento encuentran el rango de movimiento de las articulaciones y son efectivos para el mantenimiento y la mejora del rendimiento y la flexibilidad del ejercicio. Sobre todo, concluye, estos ejercicios de precalentamiento son efectivos para prevenir lesiones .

Cuanto debe durar el precalentamiento

Antes de realizar una actividad física, ya sea correr, nadar o practicar algún deporte, es necesario dedicar un tiempo al precalentamiento. Pero, ¿cuánto debe ser este tiempo? De 10 a 15 minutos cada vez que se vaya a hacer deporte debe ser suficiente para poner en marcha el organismo de una manera adecuada y prepararlo para la actividad física inmediata.

Una buena entrada en calor, según Horacio Bobadilla , jefe del servicio de Fisioterapia de la Clínica Armstrong Internacional de Madrid, produce “un efecto extensor sobre ligamentos, tendones y músculos, que reduce el riesgo de distensiones y desgarros, con lo que no sólo disminuye el riesgo de lesión, sino que se incrementa el rendimiento y la motivación ”, apunta.

Ejercicios de precalentamiento muscular

Tras tener claro las razones por las que es muy importante el precalentamiento muscular y la duración del mismo, llega el momento de seleccionar qué ejercicios se realizan en la rutina del precalentamiento.

Lo ideales es combinar Ejercicios de dos Tipos: movilidad articular y Ejercicios Diná micos . Los primeros se focalizan en preparar las articulaciones y los músculos, mientras los segundos se ocupan de activar el cuerpo subiendo el pulso. A continuación, te proponemos algunos para que puedas realizar una rutina de calentamiento completa.

  • Ejercicios isométricos . Estos ejercicios se realizan sin moverse del sitio y solo implican tensión muscular. En ellos se enmarcan:
    • Las zancadas.
    • La elevación de talones.
    • La plancha sobre los antebrazos.
    • La elevación de hombros.
    • Los movimientos en círculo con la cintura.
  • Estiramientos dinámicos . Estos ejercicios ayudan a entrar el calor al músculo. Entre ellos se enmarcan:
    • La carrera suave subiendo las rodillas arriba.
    • Saltar abriendo y cerrando los brazos.
    • Andar moviendo los brazos.
    • Caminar tocando el glúteo con los talones.
    • Correr hacia atrás.

Ejercicios de precalentamiento muscular lesiones más comunesLesiones más comunes

Cuando se realiza deporte, uno de los riesgos principales son las lesiones. Por eso, es vital el precalentamiento y los estiramientos después de entrenar . Sin embargo, a veces aparecen algunas lesiones. Las más comunes se deben, la mayor parte de las veces, a la ausencia de ningún ejercicio previo. Son las siguientes:

  • Contracturas o elongaciones: la lesión es leve, solo unas pocas fibras musculares se estiran o desgarran. Aunque el músculo que se ha lesionado queda dolorido, su contracción es normal.
  • Rotura fibrilar parcial: el número de fibras lesionadas es mayor y el dolor muscular más intenso. Se produce una leve hinchazón, una importante pérdida de fuerza y, en ocasiones, aparece un moratón.
  • Rotura fibrilar total: debido a un desgarro del músculo hasta el final. Se trata de una lesión grave que causa una pérdida completa de la función muscular y un dolor e hinchazón intensos. Su recuperación suele requerir 2-3 meses, o quizás más.

En definitiva, según los expertos, es mucho mejor realizar una rutina de ejercicios de precalentamiento de unos 10 minutos para poder evitar cualquier tipo de lesión y conseguir un mejor rendimiento durante tu actividad física.

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Fuentes:

  • Cuídate Plus
  • NCBI
  • Puerta de la investigación