El embarazo es una época de grandes cambios para la mujer. No sólo cambios físicos que son los más evidentes, sino cambios psicológicos, ya que la maternidad produce felicidad, pero también miedos, dudas y estrés. El Yoga, como una disciplina que equilibra el cuerpo y la mente puede ayudarte. Vamos a ver qué ejercicios de yoga para embarazadas son los más adecuados.
En AXA Heatlh Keeper te acompañamos en tu embarazo con entrenadores y gimnasios donde puedes entrenarte y practicar varios tipos de Yoga o Pilates. Apúntate con nosotros registrándote aquí.
Cambios fisiológicos en el embarazo
Durante los nueves meses de gestación tu cuerpo debe adaptarse a una nueva vida que va creciendo.
En el primer trimestre:
- Desaparece la menstruación pero puede haber secreciones vaginales.
- Se aumenta unos 2 kilos de peso.
- Se sufren náuseas y vómitos.
- Existe cansancio y somnolencia.
- Aumenta el tamaño de los senos.
- Hay molestias en la pelvis.
En el segundo trimestre:
- Se aumenta de peso unos 4 kilos.
- Se notan los primeros movimientos del bebé.
- Se oscurecen los pezones.
- Hay ganas constantes de orinar.
- Aparecen molestias digestivas como ardor o digestiones lentas.
En el tercer trimestre:
- Se aumenta entre 3 y 5 kilos de peso.
- Puede haber dolor de espalda, lumbalgias o ciática.
- Se hinchan las piernas.
- El sueño se fragmenta.
- Aparecen las primeras contracciones uterinas.
Además el embarazo produce miedo a lo desconocido, ansiedad por el momento del parto e incertidumbre por el cuidado y la salud del bebé.
Beneficios del yoga en embarazadas
- Mantiene la tonificación de los músculos.
- Aporta energía vital y bienestar.
- Alivia los dolores de espalda.
- favorece la tonificación del abdomen, que después del parto te puede servir para perder tripa.
- Entrena la respiración para el momento del parto.
- Reduce la hinchazón y edema en las piernas.
- Ayuda a relajarse para eliminar el estrés y la ansiedad.
Ejercicios de yoga para embarazadas.
El deporte o la gimnasia para embarazadas es una buena opción para sobrellevar mejor y aliviar las molestias propias del embarazo.
En el primer trimestre evita realizar ejercicios que precisen fuerza muscular intensa, para que no suba la presión arterial y no se comprometa la circulación. Realiza las asanas en las que te encuentres cómoda y no te olvides de respirar, para que el ejercicio sea siempre relajante.
Pon en práctica estos sencillos ejemplos.
- Postura del árbol. De pie. Coloca el pie derecho sobre la parte interna del muslo o rodilla izquierda. Junta las palmas de las manos por encima de tu cabeza y mantén el equilibrio. Respira normal, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Te ayudará a equilibrar el eje de tu cuerpo que irá cambiando según tu peso aumente.
- Postura del a danza. De pie. Coge el pie derecho con la mano del mismo lado y extiende la pierna haca atrás. El otro brazo queda extendido hacia delante para mantener el equilibrio. Respira normal. Esta postura refuerza tu espalda y tus abdominales.
- Postura del puente. Boca arriba. Rodillas flexionadas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Intenta cogerte los tobillos con las manos. Eleva la pelvis y aguanta la posición. Inspira lento y profundo. Fortaleces la pelvis, el abdomen y los glúteos.
- Postura de fuerza. Colócate en cuclillas. Junta las manos como si rezaras y con ayuda de los codos abre tus rodillas. Las puntas de los pies miran hacia fuera. Te ayudará a fortalecer el suelo pélvico.
- Postura del gato. A cuatro patas. Encorva la espalda para estirar todas las vértebras, mientras inspiras. Aguanta unos segundos en apnea y baja las lumbares para hacer la curvatura contraria mientras espiras. Aliviarás los dolores de lumbares y fortalecerás toda la espalda.
Respiración de yoga para el parto.
En varios ocasiones te hemos hablado de que el yoga puede ayudarte a mejorar tu respiración. Y cómo no, en el momento del parto eso puede ser crucial.
La respiración profunda de yoga te ayudará a prepararte para parto, disminuyendo tus miedos y consiguiendo que aunque sientas contracciones oxigenes bien todo tu cuerpo y mejores la circulación.
Sentada en postura de yoga. Manos apoyadas en las rodillas. Cierra los ojos. Inspira por la nariz contando hasta ocho y visualizando cómo el aire va llenando tus pulmones y abre tus costillas. Espira en ocho también, por la boca, haciendo el recorrido del aire en sentido contrarios.
Pregunta a tu monitor si tienes dudas e informa a tu ginecólogo de toda la actividad física que desees realizar, por si hubiera alguna contraindicación.
En AXA Health Keeper también tenemos fisioterapeutas para aliviar tus molestias y servicios de bienestar para que te relajes y te mimes. Por ti y por tu hijo. 😉
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.