Endurecer los glúteos es uno de los objetivos que muchas personas se marcan en el comienzo del año, en la ‘operación bikini’ o incluso después del verano, cuando han tenido algunos excesos tras las vacaciones. Si lo que quieres es trabajar mejor estos músculos, te mostramos una serie de ejercicios para aumentar glúteos que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

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Si nos lo proponemos, podemos integrar muchas actividades físicas en nuestro día a día. A veces, por motivos personales o de conciliación familiar, nos resulta imposible sacar tiempo para cultivar nuestro cuerpo. Sin embargo, en muchas ocasiones lo necesitamos. ¿Qué podemos hacer entonces para conseguir incluir una rutina en nuestro día a día? Una muy opción es realizar una rutina en casa con ejercicios para aumentar glúteos, sobre todo tras la aparición de la COVID-19, que nos ha obligado a estar en casa más del tiempo habitual.

Mejores ejercicios para hacer en casa

La elección de los ejercicios y la confección de la rutina tiene mucha importancia para conseguir el objetivo de aumentar los glúteos. Si miramos la documentación disponible, Bret Contreras, uno de los investigadores y coaches expertos en entrenamiento de glúteos más reputados del momento, indica que para fortalecer core y glúteos, hay que seleccionar ejercicios que sean de tres tipos.

  • Activadores: los que provocan tensión muscular en los glúteos.
  • Estiradores: la tensión del glúteo se da cuando está estirado. Son los que más cuesta recuperar.
  • Bombeadores: ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Se realizan con más frecuencia porque se recupera mejor.

Sin embargo, para saber cuáles son los mejores ejercicios para aumentar glúteos rápidamente en casa, habrá que seleccionar los que más conectados estén con los glúteos, que se encargan básicamente de 4 cosas:

  • Extensión de cadera
  • Abducción de cadera
  • Rotación externa de cadera
  • Retroversión pélvica

Ejercicios para aumentar glúteos.Aumentar glúteos

Por lo tanto, si se quiere aumentar los glúteos habrá que incluir en la rutina ejercicios que sean activadores, estiradores y bombeadores, pero que requieran realizar la extensión de cadera en su ejecución. Entre los ejercicios más recomendados y sencillos para hacer en casa sin necesitar ningún elemento externo están los siguientes:

  • Patada de glúteos: con este ejercicio se aborda directamente a los glúteos y que entra dentro de los activadores. Es muy sencillo y se puede realizar en casa sin ninguna herramienta (en un gimnasio se puede realizar con poleas). Para ejecutarlo, solo tienes que ponerte en el suelo en posición cuadrúpeda y contraer el abdomen levantando una pierna y sin dejar de tener la rodilla flexionada. El movimiento tendrá que ser como si se diera una patada hacia el techo.
  • Sentadillas: un ejercicio muy común y que entraría dentro de los estiradores. La sentadilla trabaja muslos, glúteos y piernas a la vez. Para realizarla, hay que colocarse con los pies separados al ancho de los hombros, estirar las manos hacia delante paralelas al suelo, y bajar como si fuéramos a sentarnos en una silla sin que la rodilla sobrepase la punta de los pies.
  • Zancada lateral: otro ejercicio incluido dentro de los estiradores y que trabaja directamente glúteos y piernas, pero también el equilibrio, es la zancada lateral. Para realizarlo hay que unir los dos pies y dar un paso lateral amplio. Una pierna se dejará bien estirada, pero la otra se flexionará siempre apoyada en el suelo, para volver a la posición de inicio.
  • Puente de glúteos: este ejercicio, que forma parte de los bombeadores, se trabaja directamente muslos y glúteos. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas. A continuación, contraer bien los glúteos para elevar la pelvis todo lo que se pueda, mientras se contraen también los muslos.

Aumentar glúteos con bandas elásticas

Otra posibilidad para realizar ejercicios para aumentar glúteos rápidamente en casa es ayudarse de unas bandas elásticas, que siempre son un gran aliado para tonificar cualquier parte del cuerpo a través del ejercicio. Esta actividad también se puede hacer en casa, y es tremendamente efectiva y sencilla.

Una de los mejores ejercicios es realizar zancadas con bandas elásticas. Para ello, pisa con un pie la banda elástica y agarra cada lado con una mano. Con el otro pie, da una zancada hacia delante o hacia detrás y vuelve a la posición inicial. Así conseguirás trabajar el glúteo aprovechando la fuerza que ejercerá la banda elástica.

Recuerda que, además de estos ejercicios, es importante que realices una rutina semanal con varias repeticiones y lo combines con una dieta equilibrada.

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Fuentes: