La cantidad de aire que absorbemos es vital para hacer funcionar nuestros músculos. Pero, además, si entrenamos esta capacidad pulmonar podemos mejorar nuestro rendimiento físico. ¡Te contamos cómo!

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Capacidad pulmonar

La capacidad pulmonar es el volumen de aire que obtienen los pulmones al inhalar. El oxigeno que entra al cuerpo es esencial para el buen funcionamiento de los músculos. Y más, cuando hacemos deporte.

Cuando nos entrenamos físicamente los músculos trabajan más, el cuerpo consume más oxígeno y producimos  más dióxido de carbono, de acuerdo con la European Lung Foundation. Para hacer frente a esta demanda, la respiración aumenta de 15 veces por minuto (12 litros de aire en reposo) hasta unas 40-60 veces por minuto (100 litros de aire durante el ejercicio).

Cómo respirar

En nuestro día a día acostumbramos a respirar sin pensar y casi de forma automática, pero luego cuando aceleramos el ritmo a veces tenemos la sensación de que nos falta el aire.

Durante un esfuerzo elevado una persona entrenada puede aumentar su consumo hasta 30 veces. Pero si podemos controlar y entrenar la respiración, dirigiremos más volumen de oxígeno (y más eficientemente) hacia nuestros músculos.

Para ello, los expertos aconsejan coger aire profundamente, desde el diafragma y hasta llenar los pulmones por completo. Sentir como se expanden las costillas y se hincha el vientre. Luego, expulsar el aire poco a poco. No importa si respiras por la nariz o por la boca, una opción no es mejor que otra. Hazlo como te sea más natural.

Ejercicios de respiración para ganar capacidad pulmonar

Existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudarnos también a incrementar la capacidad de los pulmones:

1. Yoga: una de las bases del yoga es el Pranayama o técnica de respiración, a través de la cual se consigue mayor cantidad de oxígeno en la sangre, mayor resistencia y un aumento de la capacidad de recuperación.

– Trata de hacer inhalaciones largas, conscientes y profundas durante unos minutos

– Exhala de forma contralada y pausada, tratando que la exhalación sea más larga que la inhalación

2. Técnica de los intervalos: este método está indicado para corredores que llevan un tiempo practicando running y se sienten estancados.

– Corre durante 10 minutos a un ritmo intenso y constante

– Baja la intensidad para recuperarte, hasta que las pulsaciones se sitúen en 120 ppm

– Reinicia otra vez hasta completar 3 series

3. Apnea: consiste en aguantar la respiración durante unos segundos cuando estamos realizando ejercicio físico. Puede servirnos de precalentamiento durante 5-10 minutos antes de empezar.

                – Inhala aire y nota como crecen los pulmones

                – Retén el máximo de aire y aguanta el tiempo que puedas

                – Exhala el aire suavemente

4. Globos: es un ejercicio sencillo, que puede hacerse a cualquier hora y que resulta altamente efectivo para lograr una mejora en la capacidad pulmonar.

– Hincha un globo haciendo respiraciones completas y profundas

– Deja el globo que se desinfle

– Si puedes, repite unas 30 veces, en dos momentos diferentes del día

Si somos constantes y regulares haciendo este tipo de ejercicios, en unas semanas podemos conseguir aumentar nuestra capacidad pulmonar en un 15%.

¿Cuánto aire pueden contener los pulmones?

En general, el pulmón de una persona puede almacenar cerca de 5,6 litros de aire en su interior. No obstante, cuando inhalamos y exhalamos apenas se renueva medio litro.

La frecuencia normal respiratoria es de 15 veces por minuto en una persona adulta, lo que equivale a 7,5 litros.

Por la nariz se puede llegar a respirar la mitad de la cantidad que se puede absorber por la boa. Así, frente a una intensidad moderada-alta tenderemos respirar por la boca, ya que por la nariz no sentiremos que consumimos todo el oxígeno que necesitamos.

De todas maneras, el ejercicio físico regular puede aumentar la fuerza y el funcionamiento de los pulmones, haciéndolos más eficientes, y reduciendo la cantidad de aire que necesitamos al hacer deporte.

Lo más importante para mantener unos pulmones sanos es cuidar 
de ellos. Ante todo, no fumar y realizar actividad física diaria.