El cuello es unos de los sectores de la columna que tiene mayor movimiento. Y el que sufre las consecuencias de malas posturas repetidas durante mucho tiempo. Hoy vamos a aprender unos ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales y reducir las molestias más habituales.
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Músculos del cuello y funciones

El cuello tiene una función estática, de sujeción de la cabeza y una función dinámica de movimiento cervical. Hay muchos músculos que cubren el cuello, como el cutáneo del cuello, que va por debajo del mentón, el esternocleidomastoideo, que es lateral, los escalenos que son más profundos, el recto lateral, que está por detrás…etc.
Todos estos músculos se relacionan entre sí y con los músculos de los hombros para equilibrar la distribución de la energía y agilizar el movimiento.

Dolor de cuello. Lesiones frecuentes

El dolor de cuello es un dolor conocido y habitual. Una mala postura al caminar, ante el ordenador, al dormir o a la hora de cargar un peso, suele ser la causa más frecuente. Puede venir acompañado de vértigos y mareos y también podría derivar en una cefalea tensional. Las molestias de cuello se deben normalmente a:

  • Sobrecarga muscular.
  • Tortícolis.
  • Latigazo cervical.
  • Esguince cervical.
  • Osteitis, cuando afecta a la formación del hueso.
  • Discopatía, de los discos intervertebrales.

Para evitar el dolor de cuello, además de una higiene postural correcta, que evite la inflamación de los tendones, ligamentos y fibras musculares es importante realizar ejercicios para fortalecer la zona y descargar tensiones.

Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

  1. Inclinación hacia delante. Sentado con las piernas juntas. Manos sobre los muslos. Hombros abajo. Inclina la cabeza hasta tocar el mentón. Después inclina la cabeza hacia atrás, todo lo que puedas. Para no marearte deja los ojos cerrados.Ejercicios cuello 1-856630806
  2. Giros laterales. Sentado o de pie, hombros abajo. Mirada la frente. Gira el cuello hacia la derecha. Los hombros no se mueven. Vuelve lentamente y gira hacia el otro lado.
  3. Inclinación lateral. En la misma posición. Inclina el cuello lateralmente como si quisieras acercar la oreja al hombro. Los hombros están relajados. Vuelve al centro e inclina hacia el otro lado.ejercicios cuello 2-855980174
  4. Resistencia. Coloca tu mano derecha en la sien derecha y empuja hacia al lado izquierdo, mientras opones resistencia. Cambia de mano y repite el ejercicio.
  5. Encogerse. Sentado o de pie con una mancuerna en cada mano. Brazos estirados a los lados del cuerpo. Eleva los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ambos. Siempre de forma muy lenta y controlando el movimiento.
  6. Isométrico. De rodillas frente a un banco. Frente apoyada en el mismo. Deja caer el peso de tu cuerpo sobre la cabeza y haz fuerza con el cuello sin encoger los hombros. Mantén unos segundos y relaja.
  7. Face pull. Necesitas una cinta elástica (o polea si estás en el gimnasio). La cinta está anclada en un extremo. Coge el otro extremo con las dos manos. Flexiona los codos y dirígelos hacia atrás y hacia arriba, para que queden a la altura de los hombros, que permanecen relajados. Tira hasta llevar las manos al pecho. Vuelve al inicio controlando la bajada.

Puedes realizar estos ejercicios varios días por semana, solo te llevarán unos minutos o hacer uno cada día. Así te asegurarás de mantener el cuello relajado pero fuerte y a prueba de contracturas.
Recuerda mantener siempre una postura correcta. En AXA Health Keeper te hemos hablado de algunas de ellas (postura para correr, para dormir, para estar sentado…).