Ejercicios para ensanchar espalda en casa - AXA Healthkeeper

La espalda soporta el peso de nuestro cuerpo e interviene en casi todos nuestros movimientos, pero no nos acordamos de ella hasta que sentimos molestias. Las malas posturas, el sobrepeso… son algunas de las causas del dolor de espalda. Hoy vamos a aprender ejercicios para ensanchar espalda en casa, fortalecerla y evitar las principales molestias.

En AXA Health Keeper tienes fisioterapeutas, rehabilitadores y profesionales que te ayudarán a relajarte, para evitar esos molestos dolores. Regístrate.

EJERCICIOS_ESPALDA

Dolor de espalda causas

La mayoría de los motivos que producen dolor de espalda son evitables o, al menos, mejorables.

Un dolor de espalda puede ir desde una simple punzada leve, hasta un dolor que incapacite e impida cualquier tipo de movimiento.

Las causas son múltiples:

  • Coger pesos inadecuados.
  • Sentarse o dormir en posturas inadecuadas.
  • Sobrepeso
  • Permanecer muchas horas de pie.
  • Conducir durante periodos muy largos sin descanso.

Además, hay múltiples enfermedades que cursan con molestias en la espalda:

  • Artrosis.
  • Curvaturas anormales de la espalda (cifosis, lordosis…)
  • Osteoporosis y osteoartritis.
  • Lumbalgia.
  • Hernia discal.
  • Fracturas, contracturas, tirones, desgarro de fibras…
  • Ciática.
  • Cervicalgia

Ejercicios para la espalda en casa

Las posturas de Yoga y Pilates te ayudarán a relajar la musculatura y canalizar mejor la energía y el peso. Además, existen muchos ejercicios que se pueden realizar en tu propia casa para tonificar la espalda y reducir las molestias. Pon atención:

  • Gato erizado.

A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Inspira profundo y curva la espalda. Mantén la postura mientras espiras y vuelve a inspirar mientras bajas hasta dejar la espalda paralela al suelo.

Hazlo con control, sintiendo el estiramiento de todas las vértebras, una a una.

  • Elevación de hombros.

Tumbado boca arriba. Brazos separados del cuerpo. Apoya los codos y haz fuerza para despegar los hombros del suelo. Mantén unos segundos y baja. Repite 20 veces. Ejercitas los trapecios, el deltoides y la musculatura cervical.

  • Resbala.

Colócate de rodillas sobre un trapo o toalla. Sobre el suelo, no en la alfombra para que resbale. Coloca las manos en el suelo, brazos separados la anchura de los hombros.

Resbala las rodillas hacia atrás, mientras sujetas el cuerpo con los brazos. Espalda recta, hombros relajados. Sube y baja 10 veces.

  • Elevación piernas y hombros.

Boca abajo, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo. Eleva las piernas a la vez que despegas el pecho del cuerpo. Los hombros van hacia atrás también con los brazos estirados. Aguanta unos segundos y vuelve al inicio.

  • Brazos/toalla.

Coge una toalla por los extremos. Tus brazos quedan un poco más abiertos que la anchura de tus hombros. Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza y flexiona los codos para bajar la toalla por detrás de la cabeza hasta los hombros. Controla el movimiento. Repite 10 veces. Trabajas hombros y dorsales.

  • Elevaciones laterales.

De pie. Pisa la banda elástica y coge cada extremo con una mano. Flexiona un poco las rodillas, abre los brazos. Baja y repite 10 veces. Este ejercicio reduce el dolor de cervicales.

Si tus dolores son muy importante pregunta a tu médico antes de realizar ejercicios por tu cuenta, pero recuerda que una musculatura tonificada se lesiona menos así que no dejes de practicar alguna actividad física de manera regular.

En AXA Health Keeper tienes entrenadores personales y gimnasios donde puedes ponerte en forma.

 

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