¿Sabes dónde tienes el músculo psoas y para qué sirve? Te lo explicamos y te damos ideas sobre algunos ejercicios para el estiramiento psoas y cuidar así tus lumbares y tu cadera.
En AXA Health Keeper tienes entrenadores personales y fisioterapeutas que te ayudarán a no lesionarte y/o a recuperarte lo antes posible. Regístrate.
Músculo psoas donde está y para qué sirve
El músculo psoas se origina en la zona lumbar y se interna en la parte interior del muslo.
Está formado por dos porciones: el psoas mayor y el psoas ilíaco. Su función principal es flexionar la cadera y el muslo y es responsable de conectar el tronco con las extremidades inferiores y de transferir la energía de todos los movimientos que afectan a las dos partes.
Lesión en el psoas
Si se retrae o se contractura favorece la curvatura en la zona lumbar, al desequilibrio en el reparto de la energía y las molestias correspondientes. Entre las causas que podrían propiciar su desgaste están el sedentarismo, el levantamiento de peso de forma inadecuada o las malas posturas continuadas.
Muchos deportes, como el pádel, el tenis, el fútbol, el baloncesto, o el fitness utilizan continuamente el psoas (agacharse, saltar, elevar, chutar, recoger…etc). Por eso, es importante saber calentarlo y estirarlo antes y después de la sesión de entrenamiento, con objeto de favorecer su recuperación después de un esfuerzo importante. Los ejercicios de las rutinas GAP, te ayudan también a fortalecer esa zona.
Ejercicios para fortalecer y estirar el psoas. Estiramiento psoas
- De rodillas. Levanta una pierna y apoya el pie. La rodilla queda en ángulo de 90 grados. Espalda recta. Inclínate ligeramente hacia delante, sin que la rodilla supere el pie. Notarás el estiramiento en la pierna atrasada.
- Apóyate en una mesa o una silla. Estira una pierna hacia atrás. La pierna que está apoyada debe flexionar ligeramente la rodilla. Estira todo lo que puedas sin llegar a hacerte daño en los lumbares.
- De pie. Piernas un poco separadas. Lleva el talón hacia el glúteo. Sujeta con la mano y estira. Notará el estiramiento del psoas, del cuádriceps, del pubis y de la cara interna del muslo.
- Plancha invertida. Sentado en el suelo. Piernas estiradas. Manos apoyadas en el suelo a los lados de la cadera. Presiona glúteos y abdominales, estira los codos y eleva las caderas. Tu cuerpo quedará en línea inclinada. Mantén la postura 15 segundos, descansa y repite 10 veces.
- Boca arriba. Rodillas flexionadas. Manos cogiendo los tobillos. Eleva la cadera haciendo presión con las caderas y los glúteos, hasta despegar toda la espalda. Mantén la posición 30 segundos. Baja despacio y repite 10 veces.
Los abdominales tradicionales también hacen trabajar el psoas de forma excéntrica, es decir, alargando el músculo. En situaciones de lesiones o si tienes el psoas inflamado, cambia estos ejercicios por abdominales hipopresivos.
Pregunta todas tus dudas a tu médico, y no realices ningún ejercicio que te haga daño. En AXA Health Keeper queremos que lo hagas bien.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.