Ejercicios para estirar y fortalecer los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados cerca de la parte superior de los muslos. Son clave para mover la parte inferior del cuerpo. Nos permiten caminar y girar la cadera. Pero, si están demasiado tensos, pueden “romperse”. Calentando y fortaleciéndolos evitamos que se sobretensionen, nos duelan y se acentúe la curvatura lumbar.

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Cuáles son los músculos flexores de cadera

Nuestra cadera es un área importante para caminar y también para el tipo de ejercicio que realizan deportistas como corredores o ciclistas. Y es que un gesto tan simple como levantar la rodilla hacia el cuerpo requiere el trabajo de muchos músculos, conocidos como flexores de la cadera. Se trata de varios músculos que unen las piernas y el tronco en un movimiento de flexión.

Cuando un músculo flexor se contrae, une dos huesos. En el caso de los flexores de la cadera, unen los huesos de la pierna y los de la cadera o la columna vertebral en la articulación de la cadera. Si la cadera ya está flexionada, como cuando estamos sentados, estos músculos no trabajan.

Los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen:

• Ilíaco: es un músculo plano y triangular que se encuentra en la pelvis. Se adhiere desde esta al hueso del fémur. Su acción principal es la de flexionar y rotar el muslo.
• Psoas mayor: este músculo conecta la columna vertebral con la pierna. Es el único músculo que lo hace. Se extiende desde la parte baja de la espalda a través de la pelvis, pasando al frente de la cadera, donde se une a la parte superior del fémur.
• Recto femoral: este músculo largo juega un papel importante tanto en la flexión de la cadera como en la extensión de la pierna. Es uno de los cuatro músculos cuádriceps, que une la pelvis al tendón rotuliano de la rodilla. Las sentadillas y las estocadas ejercitan este músculo.

Cuando estos músculos están bajo tensión constante debido a la ergonomía y a malos hábitos posturales, pueden tensarse y acortarse. Esto puede provocar que se tire hacia delante de las vértebras lumbares, haciendo que la pelvis se incline hacia delante. Es común en personas que mantienen una posición sentada durante largo tiempo, una situación que actualmente ha podido ser más frecuente debido al confinamiento que hemos sufrido.

Lesiones más comunes de los flexores de cadera

Los síntomas asociados con la tensión de los flexores de la cadera pueden variar de leves a severos y algunos pueden afectar la movilidad. Si no descansamos y buscamos tratamiento, pueden empeorar. La sobretensión del flexor de cadera se produce cuando usamos demasiado los músculos implicados y los tendones.

El resultado son músculos y tendones inflamados y doloridos. Ocurre sobre todo en ciclistas, jugadores de fútbol, deportistas de artes marciales o atletas que saltan. Una distensión de los flexores representa un desgarro en los músculos que pueden ser de:

• Grado I: un desgarro menor en el que se dañan unas pocas fibras.
• Grado II: el daño de fibras musculares es significativo y, en consecuencia, se produce una pérdida moderada de la función flexora de la cadera.
• Grado III: el músculo está completamente roto o desgarrado y generalmente ocasiona dificultad para caminar.

Un estilo de vida sedentario, más común en los últimos meses de este periodo de reclusión por la crisis del COVID-19, puede conducir también a tener flexores de cadera débiles y tensos, ya que siempre están en la posición acortada. Los flexores de cadera pueden llevar a:

• Rango limitado de movimiento.
• Mala postura.
• Dolor de espalda y cadera.
• Lesiones.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento

Los ejercicios de estiramientos suaves pueden ayudar a reducir la tensión de estos músculos, así como a reducir la probabilidad de sufrir lesiones en un futuro. Es importante que los tengas en cuenta después de estos difíciles meses de confinamiento sin poder ejercitarte:

• Estiramiento de mariposa: siéntate en el suelo con la espalda recta, las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Mientras tiras los talones hacia ti, relaja las rodillas y acércalas más al suelo. Respira hondo y mantén la postura unos segundos.

• Rodilla al pecho: acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Dobla una rodilla y coge la tibia con las manos. Suavemente, lleva la rodilla hacia tu pecho tan cerca como puedas. Mantén este estiramiento unos 30 segundos y luego relájate. Repite con la otra pierna y después junta las dos.

• El puente: estírate en el suelo boca arriba con los brazos hacia los lados, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta la cadera del suelo hacia el techo mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición original y repite varias veces.

• Estiramientos con una silla: siéntate en una silla y estira la pierna para que quede paralela al suelo (la otra está con el pie en suelo). Levanta la pierna extendida hasta la altura de la cintura. Después, baja la pierna de nuevo y regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio unas 15 veces y repite con la otra pierna.
• De pie: mientras estás de pie, levanta una de las rodillas hacia el pecho, lo más alto que puedas. Baja lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio unas cinco veces y pruébalo con la otra rodilla.
• Separación de cadera: estírate de lado con la pierna superior flexionada un poco y la del suelo también ligeramente doblada sobre el suelo. Estira la pierna de arriba y levántala un poco. Mantén la rodilla recta. Bájala lentamente y relájala unos segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

 Recuerda que, para mantener una buena salud de tus músculos, es importante mantenerte activo y evitar quedarte sentado demasiado tiempo. Solo así conseguirás sentirte mejor.

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Fuentes:

• Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos