Estos ejercicios van a conseguir aumentar tu masa muscular concretamente en los glúteos, pero no sólo por una cuestión estética, porque los ejercicios para fortalecer el core lo que vas a lograr es mejorar la postura y evitar molestias en tu espalda. ¿Te atreves?
En AXA Heatlh Keeper no solo queremos que te veas bien, sino que te sientas bien. Por eso te recomendamos siempre que preguntes a nuestros fisioterapeutas y entrenadores y escojas la rutina más conveniente para ti. Regístrate con nosotros.
¿Qué es el core?
Core es una palabra en inglés que significa centro. En el cuerpo nos referimos a la parte baja de la espalda (coloquialmente la zona de los riñones), es decir, la parte lumbar y los abdominales.
Músculos del core
Los músculos que conforman el core son principalmente los abdominales, los músculos de la cadera y de la zona lumbar. Músculos que dan estabilidad, que protegen los órganos internos, que ayudan en la respiración y que incluso a la hora de practicar running mejoran el equilibrio y el impulso, porque optimizan la postura.
Una postura corporal saludable es aquella en la que la cabeza está alta y se mira al frente. Los hombros están relajados y alineados. Nunca hacia delante, siempre hacia atrás. El core está erguido y las caderas ligeramente adelantadas. Y las piernas se mantienen estiradas.
Parece sencillo, pero la mayoría de las personas tenemos que pensarlo para mantener esa postura y sin querer enseguida encorvamos la espalda, subimos los hombros, o aflojamos el abdomen.
Entrenamiento glúteos
Unos glúteos duros y firmes conseguirán que las caderas se mantengan en la posición correcta, de modo que la parte baja de la espalda, los espinales lumbares, estén alineados con el eje del cuerpo. De este modo, se mantendrá la curvatura o lordosis lumbar y será más natural y sencillo mantener la zona abdominal tensa.
Por lo tanto, estos ejercicios no están reservado a las mujeres. Para nada. Los hombres que muchas veces no tienen una musculatura de los glúteos bien desarrollada se beneficiarán y mucho de este entrenamiento de glúteos y de los ejercicios del core, a la hora de aliviar molestias de espalda y equilibrar la posición.
Ejercicios para fortalecer core:
- Zancada con pierna trasera elevada.
Coloca la pierna trasera sobre una silla, y con la otra haz una zancada hacia delante. Baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo mientras mantienes la postura y la pierna delantera no se mueve. Tonificas y fortaleces las piernas (cuádriceps, bíceps femoral, gemelos y psoas) el core y los lumbares. - No te va a librar de los abdominales, pero como estás hasta el moño de los típicos, en esta rutina de core vamos a poner dificultad.
Abdominal visagra: Tumbado boca arriba eleva las piernas estiradas hasta 45 grados. Inspirando eleva el tronco con los brazos estirados hacia delante todo lo que puedas. Baja sin llegar a apoyarte en el suelo y vuelve a subir.
- Subir y bajar cajón, piernas alternas.
Puedes hacerlo sobre un cajón alto o frente a unas escaleras. Deberás entonces subir dos o tres escalones. Sube con una pierna. Cuerpo recto. Baja y sube con la otra. Movilizas los glúteos mayores y menores y los cuádriceps.
Ejercicios para fortalecer glúteos:
- Sentadillas profundas con piernas abiertas.
Piernas abiertas punteras hacia delante. Baja los glúteos como si te fueras a sentar en un taburete bajo. Las rodillas no rebasan la puntera de tus pies. Todo el cuerpo estás tenso. Manos juntas a la altura del pecho. Mueves el glúteo mayor, los isquiotibiales y el cuádriceps y el erector de la columna de forma isométrica. - Elevación de pelvis.
Boca arriba. Apoya los hombros sobre una silla. Cuerpo inclinado y rodillas flexionadas. Sube la pelvis hasta ponerte en línea recta, mientras contraes fuertemente los glúteos. Aguanta arriba y baja de nuevo sin llegas a tocar el suelo. Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el bíceps femoral. Además, si llevas el abdomen contraído también trabajarás esa zona.
- Patada de glúteo.
A cuatro patas. Eleva una pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en línea recta con tu espalda. Desde ahí, tira una patada hacia arriba, como si la planta del pie fuera a tocar el techo. Repite con la otra pierna. Fortaleces sobre todo el glúteo mayor y menor, pero te servirá para glúteos y piernas.
| SEMANA 1 | 4 Series, 40 repeticiones |
| SEMANA 2 | 4 Series, 30 repeticiones |
| SEMANA 3 | 4 Series, 20 repeticiones |
| SEMANA 4 | 4 series, 10 repeticiones |
¿Qué, cansado? El primer día, ya te avisamos, vas a tener agujetas hasta en las pestañas, pero el esfuerzo vale la pena. Notarás en dos semanas que toda la zona está mucho más tonificada. ¡¡Combina este reto con el reto puro de sentadillas, y parecerás un espartano!!
Descansa un día por semana para que no te lesiones y recuerda seguir una dieta rica en proteínas, hidratos complejos y muchos líquidos.
En AXA Health Keeper tiene endocrinos y nutricionistas por si necesitas asesoramiento. No dudes en preguntarnos.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.