El hombro es un conjunto articular rodeado de músculos y tendones, que pueden desgarrarse. Existen ejercicios específicos que ayudan fortalecer, aliviar el dolor y recuperar la movilidad de toda la zona. Te proponemos los estiramientos más aconsejados por los fisioterapeutas.
En AXA Health Keeper tenemos fisioterapeutas que te ayudarán a superar este tipo de lesiones. Regístrate.
El hombro es un complejo articular rodeado de músculos y tendones que forman el manguito rotador. Este sostiene el brazo en su articulación y ayuda al movimiento del hombro.
No obstante, los tendones pueden desgarrarse por una sobrecarga, una lesión o por el desgaste de los años.
Tendinitis en el hombro
Una lesión en los tendones del hombro puede causar tendinitis. Esto es la hinchazón o desgarro de estos tejidos, que ocurre cuando uno de los tendones se rompe por una sobrecarga o lesión. En ambos casos suele haber dolor, debilidad y rigidez al mover el hombro.
Para recuperar la movilidad y fortalecer los músculos y tendones es necesaria una rehabilitación con ejercicios específicos, que suele determinar un fisioterapeuta.
Ejercicios para fortalecer hombros lesionados
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a estirar, fortalecer los músculos y aliviar el dolor del hombro. Además, son muy útiles para recuperarse de una lesión.
1. Péndulo. Flexiona el cuerpo hacia delante, de manera que el tronco quede paralelo al suelo. Deja el brazo lesionado colgando como un péndulo y empieza a hacer círculos con suavidad. Poco a poco, hazlos cada vez más grandes. Repite 10 veces.
2. Estiramiento posterior. Coloca la palma de la mano del brazo afectado sobre el hombro opuesto. Con el brazo no afectado empuja el codo y mantenlo presionado durante unos segundos hasta donde puedas. Haz 10 repeticiones.
3. Estiramiento anterior del hombro. Apoya el brazo en la esquina de una pared por la zona de la muñeca. Sitúa tu cuerpo unos pasos hacia delante, dejando el brazo atrás. Mantente unos segundos en esta postura y haz 10 repeticiones.
4. Estiramiento en la pared. Sitúate a 90 centímetros enfrente de una pared. Coloca la yema de los dedos sobre esta a la altura de la cabeza. Ves desplazando la mano hacia arriba sin despegarte de la pared, como si los dedos estuvieran subiendo una escalera. Repite 10 veces.
5. Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda. Coloca la mano del hombro lesionado tocando la cintura por la parte de la espalda. Desde esa posición, intenta unir las dos manos. Si no puedes, alarga hasta donde puedas, sin dejar de tocar la espalda. Haz 10 estiramientos.
6. Ejercicios de rotación interna con banda elástica. Fija la banda a una pared o espaldera. Colócate perpendicular a la pared, con el brazo sano cerca de ella. Con el brazo lesionado estira de la cinta, formando un ángulo de 90° hacia el lado contrario a la pared. Haz 10 repeticiones.
7. Ejercicios de rotación externa con banda. Colócate en posición perpendicular a la pared, esta vez con el brazo afectado cercano de ella. Tira de la banda elástica hacia fuera, manteniendo una posición de 90°. Aguanta unos segundos y repite 10 veces.
8. Flexiones de pecho contra la pared. A una distancia prudente de una pared, apoya las manos contra esta, manteniendo los brazos firmes. Flexiónalos al tiempo que acercas la cabeza hacia la pared. Vuelve al inicio y haz 10 flexiones.
Como ves, estos ejercicios pueden resultar muy efectivos para restablecer la movilidad del hombro y endurecerlo.
Eso sí, es importante escuchar el cuerpo. Si el estiramiento produce dolor, no fuerces. En este caso, relaja de forma gradual hasta que la sensación sea agradable.
Descubre la salud de tu columna y
tus hombros en el nuevo Test de Postura de Espalda.
Fuentes:
Rotator cuff and impingement lesions. Mosich GM, Yamaguchi KT, Petrigliano FA. Elsevier. 2020. https://ufhealth.org/rotator-cuff-repair
10 ejercicios para trabajar y fortalecer tus hombros. Fisioterapia Online. Publicado: 05/10/2015. Revisado y modificado: 22/06/2018. https://www.fisioterapia-online.com/infografias/cuida-tus-hombros
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.